Выпечка — любимое занятие многих людей. Она может успокаивать, давать возможность приятно провести время с близкими или показать родным и друзьям, что они вам небезразличны. Все это, конечно, прекрасно, но само употребление мучного часто не лучшим образом сказывается на здоровье. Хорошая новость в том, что есть множество способов сделать выпечку более здоровой без ущерба ее вкусовым качествам. Печете ли вы для себя, одноклассников ребенка или готовите свои фирменные праздничные угощения, хочу поделиться лайфхаками для более здоровых десертов и выпечки с полезными для здоровья ингредиентами.

1. Гречневая мука

В большинстве случаев для приготовления выпечки используется универсальная или кондитерская мука, ни одна из которых не содержит большого количества питательных веществ. К счастью, существует множество заменителей, которые можно использовать вместо традиционной муки для выпечки. Мой главный заменитель универсальной муки — гречневая мука, и вот почему. Гречневая мука не содержит глютена — белка, который есть в пшенице, ячмене и ржи и к которому чувствительны многие люди. Гречка — отличный вариант для тех, у кого аллергия или непереносимость глютена. Помимо того, что гречневая мука не содержит глютен, она обладает большим количеством питательных веществ, чем традиционная мука для выпечки. В гречневой муке много клетчатки, что делает ее более полезной для здоровья. Клетчатка является важным питательным веществом для улучшения регулярности пищеварения и создания чувства сытости. Она также может помочь регулировать уровень холестерина в крови. В концентрированном виде гречневая крупа может иметь несколько меловидную консистенцию, поэтому для начала можно смешать ее с обычной мукой в определенной пропорции для нужной вам консистенции. Кроме того, вы можете сочетать гречневую муку с другими полезными видами муки, например, с миндальной, чтобы получить желаемую текстуру и насытить выпечку питательными веществами, например, полезными жирами. 

2. Фруктовые пюре

Фруктовые пюре, например, яблочное, являются прекрасной альтернативой маслу в выпечке. Хотя и существует множество масел, содержащих полезные жиры, например, оливковое масло и масло авокадо, они обычно не подходят для выпечки из-за их выраженного вкуса. Традиционно растительное масло и масло канолы являются наиболее распространенными вариантами, используемыми в выпечке благодаря их нейтральному вкусу, однако они не настолько полезны для здоровья, как другие масла. Чтобы не мучиться вопросом, какое масло использовать в выпечке, можете заменить все масло на яблочное пюре или другие фруктовые смеси. Ищите варианты с нулевым содержанием сахара, но не стесняйтесь экспериментировать с фруктовыми смесями. Есть множество разновидностей фруктовых смесей, поэтому выбирайте ту, которая лучше всего дополнит вкус вашей выпечки. Независимо от вкуса, можно использовать фруктовое пюре в качестве равноценной замены масла. Например, если по рецепту требуется 1/4 стакана масла, замените его на 1/4 стакана фруктового пюре.

3. Молотое льняное семя

Молотое льняное семя в десертах и выпечке может быть очень полезным для здоровья. Лен является прекрасным источником клетчатки и незаменимых жиров, таких как омега-3, а также обладает тонким ореховым вкусом, который может дополнить вашу выпечку. 

Клетчатка в молотом льняном семени обладает такими же полезными свойствами, что и клетчатка в гречке. Кроме того, лен является источником растворимой клетчатки, которая наиболее полезна для контроля уровня холестерина в крови. Помимо полезной клетчатки, содержащейся в льняном семени, оно содержит омега-3 жиры, которые могут способствовать уменьшению воспаления, сердечному и неврологическому здоровью, а также снижению уровня триглицеридов и симптомов депрессии. Добавление небольшого количества льна в выпечку, скорее всего, не сильно изменит текстуру или вкус, поэтому смело добавляйте его без ущерба рецепту. 

Еще один способ использовать молотое льняное семя в выпечке — заменить им яйца. Звучит безумно, правда? Но это отличный способ снизить уровень холестерина в выпечке. Просто разбавьте одну столовую ложку молотого льна 2,5 столовыми ложками воды, перемешайте и дайте постоять 5 минут до загустения. Такая пропорция может заменить одно яйцо в рецепте.

4. 100% настоящий шоколад

Как ни странно, шоколад может быть частью правильного питания. Хотя многие виды и марки шоколада содержат много сахара, что делает их менее желательными вариантами, на самом деле существует шоколад хорошего качества. При выборе шоколада в качестве отдельного лакомства или в составе выпечки важно обратить внимание на содержание сахара и процент какао, использованного для изготовления шоколада. Обычно на этикетке указывают процентное содержание какао. Если такая информация приводится, выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 60%. Чем выше процент, тем, как правило, меньше сахара и больше антиоксидантов содержится в шоколаде. Ищите шоколад с содержанием 5 г сахара или меньше на порцию.

5. Формы для выпечки

При приготовлении любимых кексов или капкейков, безусловно, важны формы для выпечки. Есть множество вариантов с красочным и уникальным дизайном. Хотя они и добавят привлекательности вашим угощениям, такие узоры и рисунки обычно создаются с использованием пищевых красителей, которые могут быть опасны для здоровья. Кроме того, традиционные бумажные формы для выпечки отбеливаются и обрабатываются хлорсодержащими растворами, которые могут просочиться в выпечку. Существуют более качественные варианты, такие как неотбеленные, не содержащие хлора формы для выпечки. Они также сертифицированы как компостируемые, благодаря чему они безопасны для окружающей среды и здоровья. Формы для выпечки можно также использовать для небольших порций снеков для ребенка или под мороженое, чтобы оно не капало на пол или одежду. 

6. Мед

В большинстве кондитерских изделий и выпечки используется какой-нибудь подсластитель, обычно сахар. Хотя сахар и может быть частью здорового, полноценного питания, лучше всего максимально ограничить количество добавленного сахара, так как он негативно влияет на здоровье. Отличной альтернативой сахару в кулинарных рецептах является мед. Используя мед вместо рафинированного сахара, вы сохраните сладость своего десерта, но из гораздо более качественного источника. Мед имеет более низкий гликемический индекс, то есть он меньше влияет на уровень сахара в крови, чем рафинированный сахар, с которым вы обычно печете. Кроме того, мед содержит некоторые антиоксиданты, которые не встречаются в сахаре. Вы можете использовать мед в соотношении один к одному при замене сахара, но одним из преимуществ меда является то, что он слаще сахара, поэтому вы можете обойтись меньшим его количеством, что может снизить общее количество калорий в лакомстве.

7. Сухой прессованный концентрат кокосового молока

В рецептах, где требуется смесь молока и сливок, в качестве альтернативы можно использовать концентрат кокосового молока. Он может быть особенно полезным для тех, у кого чувствительность к молочным продуктам, а также может помочь улучшить питательные свойства выпечки. Хотя в концентрате кокосового молока больше калорий, чем в смеси молока и сливок, типы питательных веществ, имеющихся в кокосе, более полезны для здоровья. Тип жира, содержащийся в кокосе, усваивается и метаболизируется иначе, чем жир, содержащийся в молочных продуктах, и поэтому считается более полезным для здоровья источником жира. Кокос также является источником антиоксидантов и клетчатки, в то время как в смеси молока и сливок содержится минимальное количество этих питательных веществ. Вы можете использовать концентрат кокосового молока вместо смеси молока и сливок в соотношении один к одному. Кроме того, этот ингредиент придает выпечке приятный кокосовый вкус.

Выводы

Есть так много способов использовать обычные ингредиенты и продукты для приготовления более здоровых десертов и выпечки. Да, это требует иного мышления, и хотя не все заменители подойдут ко всем рецептам, ваши усилия будут вознаграждены вкусными и полезными угощениями. Потратьте немного времени на эксперименты с различными заменителями, чтобы найти те, которые наилучшим образом дополнят ваши любимые рецепты!