Более 2 миллиардов человек в мире страдают ожирением или лишним весом. Поэтому неудивительно, что все ищут оптимальные способы сжечь жир и сбросить вес.

Даже в 2020 году краеугольным камнем эффективной стратегии избавления от жира остается традиционный подход — здоровые диета и образ жизни с достаточными физическими нагрузками. Для похудения нет «волшебной пилюли». Однако есть натуральные добавки, которые могут помочь ускорить процесс.

Эти добавки называют сжигателями жира, и они могут повысить эффективность диеты и тренировок за счет увеличения сжигаемых за день калорий, что со временем приведет к стабильному снижению веса.

Как действуют сжигатели жира?

Добавки-жиросжигатели помогают ускорить метаболизм жира — выработку энергии из поступающих с пищей жиров. Сжигатели жира также могут влиять на ускорение снижения веса, блокирование усвоения жиров, более эффективное преобразование жира в энергию во время тренировок, долговременную адаптацию организма к улучшенному метаболизму жира.

Сам термин «сжигатель жира» по сути некорректен, так как жир окисляется, а не сгорает. Для эффективного расщепления жира организму необходим кислород. Окисление — процесс преобразования жира в энергию, проходящий с участием кислорода.

Распространенные натуральные сжигатели жира

Кофеин 

Кофеин — стимулятор центральной нервной системы, способный усилить метаболизм. Обмен веществ можно ускорить, повысив число катехоламинов в крови. Эти вещества переносят жир из жировых клеток в ткани, где происходит его окисление (преобразование в энергию). Кофеин может ускорить сжигание жира за счет за счет повышения интенсивности основного метаболизма — выработки энергии в состоянии покоя.

Внимание: возможными побочными эффектами кофеина являются нервное возбуждение, беспокойство и дрожь. Доза в 15 мг на 1 кг веса может иметь токсический эффект и вызывать тошноту, рвоту, учащение пульса, судорожный припадок и отек мозга. Побочные эффекты кофеина могут усилиться при приеме совместно с другими стимуляторами.

Капсаицин 

Капсаицин — самый распространенный представитель класса веществ, известных как капсаициноиды. Они содержатся в перце чили (Capsicum annuum — стручковый перец) и отвечают за его острый вкус. Капсаицин может помочь в похудении благодаря своей способности подавлять аппетит, усиливать чувство насыщения и ослаблять инсулиновую реакцию после еды. Он также повышает расход энергии и усиливает окисление жира, тем самым ускоряя метаболизм.

Внимание: при приеме капсаицина возможны расстройство желудка и понижение уровня холестерина высокой плотности. В остальном, капсаицин считается относительно безопасной добавкой. 

Карнитин 

Соединения карнитина (включая L-карнитин) состоят из аминокислот лизина и метионина. Организм может сам вырабатывать карнитин, так что не требуется обязательно получать его с пищей. Карнитин содержится в большинстве клеток организма, где он участвует в переносе и окислении жира.

Внимание: добавки с карнитином в целом безопасны при дозировке не более 4 грамм в день. Большинство людей хорошо переносят карнитин, хотя он может вызывать тошноту, рвоту, диарею, колики в животе и «рыбный» запах тела. У больных уремией изредка может наблюдаться мышечная слабость как побочный эффект карнитина. Другим редким побочным эффектом являются припадки у эпилептиков.

Хром

Хром в своей трехвалентной форме (хром III) — незаменимый микроэлемент, усиливающий действие инсулина. Судя по результатам исследований, хром может увеличивать чистую мышечную массу и поддерживать сжигание жира. Рекомендуемая дневная доза хрома для взрослых, не беременных и не кормящих грудью составляет 20-35 мкг (по данным Академии медицины Национальной академии наук, инженерного дела и медицины США).

Внимание: при исследованиях обнаружены некоторые возможные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту, слабость, головную боль, головокружение, запоры, жидкий стул и крапивницу. Но в целом трехвалентная форма хрома переносится достаточно хорошо. Шестивалентный же хром токсичен и не содержится в пище или пищевых добавках.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — жирная кислота омега-6, не вырабатываемая организмом. Она содержится в говядине, баранине и молочных продуктах. Считается, что добавки с CLA также улучшают соотношение мышц и жира в организме. Этот эффект обусловлен повышением чувствительности к инсулину. За счет этого глюкоза и жирные кислоты переходят из жировых тканей в мышечные клетки.

Внимание: побочные эффекты CLA в основном являются незначительными и включают желудочно-кишечные расстройства типа тошноты, рвоты, жидкого стула, запоров и дискомфорта в животе.

Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская — фруктовое дерево, растущее в Азии, Африке и Полинезии. Мякоть и кожура ее плодов богаты гидроксилимонной кислотой. Эта кислота продемонстрировала способность подавлять преобразование сахара в жир. Она также может ослаблять аппетит путем выработки серотонина в мозгу.

Внимание: исследования гарцинии камбоджийской и гидроксилимонной кислоты показали возможные мягкие побочные эффекты: тошноту, рвоту, головную боль, желудочные расстройства, симптомы в верхних дыхательных путях. Отмечены редкие случаи мании — возможно, из-за воздействия гидроксилимонной кислоты на выработку серотонина. Симптомы мании: раздражительность, речевой напор, уменьшение потребности во сне.

Зеленый чай 

Зеленый чай (и его экстракт) могут помочь в ускорении метаболизма и окислении жира. Активные компоненты зеленого чая, которые могут помочь сбросить вес: кофеин (см. выше) и катехины. Один из основных катехинов — флавоноид галлат эпигаллокатехина.

Катехины — это полифенолы с антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что они могут помочь уменьшить количество брюшного жира и улучшить уровень триглицеридов. Катехины подавляют фермент, расщепляющий адреналин и норадреналин, помогая тем самым этим катехиноламинам переносить жир и ускорять базовый метаболизм.

Внимание: побочные эффекты зеленого чая как напитка не выявлены. Однако людям с чувствительностью к кофеину рекомендуется быть осторожными и по возможности выбирать продукты без кофеина. В ходе клинических исследований выявлены побочные эффекты от малой до средней тяжести при употреблении экстракта зеленого чая: тошнота, запоры, дискомфорт в животе, повышенное давление.

Есть все больше свидетельств того, что экстракт зеленого чая может быть вреден для печени. В исследовании среди 1021 женщины в постменопаузе, употреблявших экстракт зеленого чая ежедневно в течение 12 месяцев, уровень ферментов печени был значительно повышен по сравнению с принимавшими плацебо. У некоторых из них даже развились средние или более тяжелые нарушения работы печени.

В 2008 году Фармакопея США (USP) проанализировала безопасность продуктов зеленого чая на основе 34-х историй болезни и исследований на животных. USP определила, что употребление продуктов зеленого чая «с наибольшей вероятностью» послужило причиной 7 случаев нарушений работы печени и «возможно» вызвало 27 случаев. USP также рекомендует принимать экстракт зеленого чая вместе с едой для минимизации возможного вреда печени, так как вероятность проблем от экстракта зеленого чая растет при его употреблении натощак.

Гуаровая камедь

Гуаровая камедь — растворимая пищевая клетчатка, которая сама по себе не сжигает жир, но может помочь в управлении весом. Ее получают из семян индийского горохового дерева Cyamopsis tetragonolobus. Гуаровая камедь может помочь контролировать аппетит за счет усиления чувства насыщения и уменьшения частоты перекусов между приемами пищи. В исследовании среди болеющих диабетом 2-го типа обнаружилось значительное уменьшение окружности талии через 4 и 6 недель приема 10 г гуаровой камеди в день наряду с обычной диетой.

Внимание: есть некоторые сообщения о проблемах с безопасностью доступных в данный момент препаратов (до 30 г в день в течение до 6 месяцев). Наиболее частыми среди возможных побочных эффектов являются расстройства ЖКТ: колики, тошнота, диарея, боль в животе, вздутия, более частый стул.

Белок 

Белок можно считать натуральным сжигателем жира, так как он помогает ускорить метаболизм. Диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Так как мышцы «сжигают» больше калорий, чем жир, ваш метаболизм ускоряется. Белок может ускорить обмен веществ еще и за счет того, что для усвоения белка нужно больше калорий, чем для жиров или углеводов.

Исследования показали, что прием 0,5-1 грамма белка в день на 450 г веса наиболее эффективен для похудения. Спортсменам и регулярно занимающимся спортом людям может быть нужно больше белка, так как их цели включают наращивание и поддержание мышечной массы.

Внимание: раньше считалось, что диета с высоким содержанием белка может быть вредна для печени и костей. Однако нет никаких свидетельств того, что употребление большого количества белка здоровыми взрослыми может навредить печени. Тем не менее, в случае проблем с печенью стоит рассмотреть рацион с меньшим содержанием белка.

Йохимбин

Йохимбин — растительное соединение, содержащееся в коре западно-африканского вечнозеленого дерева йохимбе. Обычно его использовали как натуральное средство при половой дисфункции у мужчин. Предполагается, что он может помочь в сжигании жира за счет своей способности увеличивать уровень катехоламинов в крови. Однако на данный момент опубликовано недостаточно клинических исследований в пользу того, что йохимбин помогает сбросить вес.

Внимание: йохимбин следует принимать с большой осторожностью. 20-40 мг йохимбина могут вызвать небольшое повышение давления. Дозы от 200 мг могут вызвать тревожность, головную боль, гипертензию, учащение сердцебиения, сердечный приступ и даже смерть. Из-за тяжести возможных побочных эффектов йохимбин следует принимать только под присмотром врача.

Как употреблять сжигатели жира?

Если вы регулярно прогуливаетесь на свежем воздухе, то лучше всего принять натуральный жиросжигатель утром. Так вы слегка ускорите свой метаболизм в начале дня. Если вы хотите улучшить тренировки и повысить выносливость, принимайте сжигатели жира за 30 минут до начала упражнений. Однако будьте осторожны при вечерних тренировках — стимуляторы-жиросжигатели могут помешать вам заснуть.

С учетом возможных побочных эффектов сжигателей жира, разумно проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок, особенно при наличии каких-либо проблем со здоровьем. Если вы принимаете какие-либо лекарства, также проконсультируйтесь с врачом. Добавки для сжигания жира могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.