Вступая в новый год, практически все думают о том, как сохранить свое здоровье. И хотя многие в 2021 году по-прежнему будут сосредоточены на укреплении иммунной системы, важно заботиться и о других аспектах здоровья, тех которые имеют долгосрочный характер. Речь идет, прежде всего, о здоровом образе жизни, сбалансированном питании, позитивном мышлении и о комплексе базовых мультивитаминов и минералов, которые включают в себя, помимо прочего, витамины C и D3, а также высококачественный рыбий жир. Но для поддержания оптимального здоровья часто приходится выходить за рамки базовых добавок. 

Натуральные средства, такие как глутатион, кверцетин, мелатонин, куркумин, берберин и коэнзим Q10, действительно могут улучшить состояние здоровья. В этой статье я расскажу о добавках, которые, согласно новым исследованиям, стоит добавить в свой рацион.

‌‌‌‌‌‌Повысьте уровень глутатиона с помощью NAC (N-ацетилцистеина)

Невозможно переоценить важную роль, которую глутатион играет для здоровья человека. Этот протеин вырабатывается в нашем организме, а также доступен в качестве пищевой добавки для еще большего повышения уровня глутатиона. Аминокислота N-ацетилцистеин — еще одна пищевая добавка, которая помогает повысить уровень глутатиона. Достаточные запасы глутатиона имеют решающее значение для поддержки иммунной системы, здоровья дыхательных путей и успокоения гиперактивного воспалительного ответа.¹ Именно об иммунной системе организма заботились многие в 2020 году и будут делать это в наступившем году. Кроме того, давно известно, что низкий уровень глутатиона приводит к ускорению процесса старения и повышает риск связанных со старением расстройств, таких как потеря памяти, инсулинорезистентность и почти все хронические дегенеративные заболевания.^2,3

Добавки глутатиона и NAC проявили свои преимущества в клинических испытаниях. Эти добавки в определенной степени можно принимать взаимозаменяемо для повышения естественного уровня глутатиона. Типичная дозировка глутатиона составляет 250-1000 мг в день. Дозировка NAC составляет 500-1200 мг в сутки.

Подробнее о глутатионе и его пользе для иммунитета.

‌‌‌‌Укрепите иммунитет благодаря новой форме кверцетина

Кверцетин был одним из самых продаваемых натуральных продуктов в 2020 году благодаря своей способности поддерживать иммунную функцию и здоровье дыхательных путей. Кроме того, кверцетин известен тем, что может повышать уровень ионного цинка в клетках.⁴ Когда цинк находится в таком состоянии в клетках, он способен подавлять фермент, известный как репликаза, который вирусы используют для репликации в клетках человека. 

Но это еще не все, что делает кверцетин для защиты клеток. Было доказано, что он буквально активирует клеточный «включатель», который способствует восстановлению клеток, одновременно включая «выключатель», помогающий клеткам защищаться от повреждений или инфекции.⁵ К тому же кверцетин действует как антиоксидант, а также усиливает систему антиоксидантных ферментов, которые поддерживают организм во время биологического стресса (иммунная активация, воспаление и аллергия). 

Клинические испытания показали, что кверцетин, среди прочего, может снизить вероятность инфекции верхних дыхательных путей.⁶ Проблема в том, что кверцетин плохо абсорбируется. Инновационное решение, улучшающее абсорбирование кверцетина в 10 раз, — это комплексный препарат LipoMicel Matrix™. Дозировка кверцетина LipoMicel Matrix™ от Natural Factors составляет 250-500 мг в день, что эквивалентно 2500-5000 мг обычного кверцетина.

Подробнее о пользе кверцетина для иммуннитета.

‌‌‌‌Улучшите сон с помощью мелатонина и витамина B12

Невозможно переоценить важность сна для здоровья. К сожалению, у многих людей действительно большие проблемы со сном. Без сна у нас недостаток энергии и заторможенный ум в течение всего дня, и часто мы чувствуем себя подавленными и раздражительными. Наше здоровье также под угрозой, поскольку сон имеет решающее значение для восстановления организма, оптимальной иммунной функции и детоксикации, и, конечно же, для восстановления нашей энергии.

Мелатонин — наиболее популярное и хорошо изученное натуральное средство для сна. Он помогает людям заснуть и спать всю ночь, чтобы они чувствовали себя отдохнувшими^7,8. Но есть секрет, как заставить его работать лучше,—необходимо сочетать прием мелатонина перед сном с метилкобаламином, активной формой витамина B12. Прием 3-5 мг метилкобаламина после пробуждения может помочь восстановить работу ваших биологических часов и помочь мелатонину лучше работать, способствуя хорошему ночному сну, особенно если вам от 40 лет и у вас сменная работа. 

Метилкобаламин (витамин B12) полезен при так называемом расстройстве режима сна и бодрствования. Это расстройство характеризуется чрезмерной сонливостью в бодрствующем состоянии и беспокойным сном с частыми пробуждениями. Расстройство режима сна и бодрствования очень часто встречается у сменных рабочих и пожилых людей. У людей, которые страдают нарушением режима сна и принимают метилкобаламин, часто улучшается качества сна, повышается активность и концентрация в дневное время, а также улучшается настроение.^9,10 Заряд энергии, который люди ощущают при приеме метилкобаламина, может быть результатом того, что метилкобаламин снижает секрецию мелатонина в течение дня и тем самым помогает заново запустить собственную секрецию мелатонина в организме перед сном. Прием мелатонина на ночь еще больше способствует этому процессу. Взрослым будет достаточно 3–5 мг на ночь. Детям от 6 лет следует принимать 1-3 мг.  

‌‌‌‌‌‌‌‌Хорошо изученная польза куркумина от старения и воспалений

Куркумин — желто-оранжевый пигмент корня куркумы (Curcuma longa), ценится за свои многочисленные преимущества для здоровья и был изучен в более чем 8000 научных исследований за последние 30 лет. 

Куркумин поддерживает антиоксидантные, противовоспалительные и антивозрастные механизмы организма.¹¹ Куркумин проявляет некоторые из своих защитных свойств, воздействуя на клеточный белковый комплекс, известный как NF-κB (ядерный фактор каппа-легкой цепи-энхансер активированных В-клеток). Всякий раз, когда функция клеток нарушается, будь то стресс, воспаление или токсины, увеличивается выработка NF-κB и начинается воспаление. Куркумин способствует правильному регулированию NF-κB, чтобы улучшить реакцию организма на воспаление и повреждение клеток.¹²

Куркумин также способствует процессу аутофагии, то есть дословно, самопоеданию клеток. Когда у клеток нет достаточной энергии или они повреждаются из-за воспаления, образуется большое количество клеточного мусора. Аутофагия — процесс самоуничтожения клетки, которая слишком загрязнена, чтобы функционировать должным образом. Можно сравнить этот процесс с подрезкой веток, способствующей здоровому росту всего дерева.

Куркумин также чрезвычайно эффективен в защите мозга от старения. Это свойство было лучше всего продемонстрировано недавно в исследовании, проведенном Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе.¹³ Ученые использовали высокобиодоступную форму куркумина — теракурмин. В двойном слепом исследовании 40 взрослых с нарушением психической функции и памяти получали либо теракурмин (180 мг в день), либо плацебо в течение 18 месяцев.⁵ Тестирование когнитивных функций и памяти проводилось в начале исследования и повторялось каждые шесть месяцев. Theracurmin® значительно улучшил память, концентрацию и внимание, а также показатели настроения. Также у тех, кто принимал теракурмин, были отмечены улучшения при сканировании мозга. 

Клинические исследования показали, что другие биодоступные формы куркумина улучшают здоровье суставов. В другом исследовании у испытуемых, принимавших 1000 мг Meriva (содержащего 200 мг куркумина, связанного с фосфатидилхолином) в течение 3 месяцев, дискомфорт в суставах уменьшился на 58%, а расстояние ходьбы на беговой дорожке увеличилось в среднем с 76 до 332 м. ¹⁴

Даже обычный порошок куркумина проявляет полезные свойства для улучшения здоровья суставов. Исследования показали, что ежедневная доза куркумина в 1500 мг в день в течение 4 недель снижает ригидность коленного сустава и дискомфорт, а также улучшает функциональность колен.¹⁶

Дозировка препарата куркумина в идеале должна основываться на клинических доказательствах безопасности и пользы для здоровья. Рекомендуемые дозировки для различных форм куркумина:

• Куркумин — 1500 мг в день.
• Теракурмин® — 60-180 мг куркумина в день.
• C3 Complex® — 1500 мг куркуминоидов вместе с 15 мг Bioperine® в день.

Подробнее о свойствах куркумина при воспалениях.

‌‌‌‌Берберин, потеря веса и контроль сахара в крови

Одним из наиболее интересных природных средств в текущих медицинских исследованиях является берберин— алкалоид, содержащийся в желтокорне, коре барбариса, корне орегонского винограда и корне коптиса (золотая нить). Эти исследования интересны тем, что в них выявлены чрезвычайно полезные свойства берберина, помогающие решить проблемы, с которыми борются многие люди, такие как контроль сахара в крови, лишний вес и замедленный метаболизм.

Берберин демонстрирует ряд полезных механизмов для проявления этих свойств, включая способность активировать важный фермент, называемый AMP-активируемой протеинкиназой или просто AMPk. AMPk находится внутри каждой клетки и служит «главным регулирующим переключателем» для активации митохондрий, энергетического отсека клеток, с целью увеличения энергетического метаболизма.  

В целом, активность этого фермента играет важную роль в функционировании инсулина, а также составе жировых отложений, особенно количестве висцерального или «брюшного» жира. Клинические исследования показали, что прием 500 мг берберина три раза в день перед едой может улучшить метаболизм и чувствительность к инсулину, что приводит к средней потере веса на пять фунтов больше, чем в группе плацебо, в течение 12 недель.^15-17 

Берберин также полезен для кишечного микробиома — набора микроорганизмов, которые живут внутри нас. Собственно, многие преимущества берберина заключаются в улучшении роста полезных бактерий. Неудивительно, что берберин превзошел пробиотики в улучшении пищеварительной функции, снятии газов и вздутия живота, а также в улучшении работы кишечника.¹⁸  

Подробнее о берберине и контроле уровня сахара в крови.

‌‌‌‌Увеличьте выработку энергии в организме с помощью CoQ10 и PQQ 

Как упоминалось выше, митохондрии — это производящие энергию отсеки в наших клетках. Чтобы обладать крепким здоровьем и обильной клеточной энергией, нам необходим исключительно высокий уровень выработки энергии митохондриями. Отличным способом улучшить функции митохондрий является прием двух диетических добавок, которые, как было доказано, прекрасно функционируют в тандеме, — коэнзима Q10 (CoQ10) и пирролохинолинхинона (PQQ). 

CoQ10 очень хорошо известен, а PQQ только начинает набирать популярность. CoQ10 действует как свеча зажигания при производстве энергии, в то время как PQQ выполняет дополнительную роль и является мощным антиоксидантом, который защищает от повреждений именно митохондрии. PQQ также способствует спонтанному образованию новых митохондрий в стареющих клетках. Этот процесс известен как митохондриальный биогенез. Именно поэтому PQQ так интересен с точки зрения борьбы со старением.

Хотя как CoQ10, так и PQQ эффективны сами по себе, их комбинированный прием показал лучшие результаты. Этот синергетический эффект был впервые замечен в исследованиях на животных и в дальнейшем продемонстрирован в двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследованиях. В одном исследовании с участием 71 человека среднего и пожилого возраста от 40 до 70 лет добавление 20 мг PQQ в день привело к улучшению результатов теста на высшие когнитивные процессы по сравнению с группой плацебо. Однако в группе, получавшей 20 мг PQQ вместе с 300 мг CoQ10, результаты были еще более впечатляющими. PQQ и CoQ10 участвуют в производстве митохондриальной энергии, поэтому эти результаты не так уж и удивительны.^19,20

Что касается дозировок, я бы придерживался клинически подтвержденной дозировки 20 мг PQQ и 300 мг CoQ10. Несколько производителей предлагают препараты с комбинацией PQQ и CoQ10.

Подробнее о пользе CoQ10 для здоровья сердца.

Выводы

• Хорошее здоровье — это прежде всего правильное питание и здоровый образ жизни.
• Для оптимального функционирования мозгу необходим исключительно высокий уровень выработки энергии митохондриями.
• Растет количество исследований, подтверждающих, что старение, потеря энергии, низкая иммунная функция, снижение когнитивной функции и плохая память связаны с ослабленной митохондриальной функцией.
• Такие добавки, как глутатион, кверцетин, мелатонин, куркумин, берберин и коэнзим Q10, обладают способностью влиять на работу мозга и защищать функцию митохондрий.
• Улучшение состояния митохондрий может иметь решающее значение для общего здоровья.

Источники:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016;8(3):167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized community clinical trial.  Pharmacol Res  2010;62:237–242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826. 
13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y and Li M. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid. Based Complement. Altern. Med. 2012; 2012: 363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Effect of berberine administration on metabolic syndrome, insulin sensitivity, and insulin secretion. Metab. Syndr. Relat. Disord. 2013; 11: 366–369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquino- line quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.‌