Ожирение всегда ассоциировалось с большим количеством хронических заболеваний, в том числе, с заболеваниями сердца, диабетом, гипертонией, апноэ, остеоартритом, депрессией и даже некоторыми видами рака. В то же время сейчас в средствах массовой информации можно найти массу вводящих в заблуждение утверждений о снижении веса, убеждающих нас в том, что всё, начиная с ягод асаи и заканчивая дорогими пищевыми добавками, является секретным средством для достижения стройности. Но на самом деле быстрого способа сбросить вес не существует. Для уменьшения веса требуются хорошо осознанные усилия по изменению своих привычек и образа жизни.

Слово «диета» просто вводит в заблуждение; на самом деле диеты не работают. Они могут помочь сбросить вес на какое-то время, но после их окончания пациенты набирают вес снова… причем часто даже больше, чем раньше. Конечно же, популярная диета из шейков или рецептурный препарат для снижения веса могут помочь вам быстро сбросить вес, но что происходит после того, как диета окончена? Возможно ли придерживаться диеты из шейков всю оставшуюся жизнь? Сможет ли ваш доктор сказать вам, что вы можете все время безопасно принимать стимуляторы?

Ваш план должен быть эффективным и реалистичным в долгосрочной перспективе. Эффективным способом сохранять сниженный вес является изменение образа жизни. А любая книга о диете, трюк, фокус, коктейль или добавка, которые пытаются убедить вас в обратном — это лишь реклама, призванная убедить вас купить подобную продукцию.

Не позволяйте себя обмануть. Вот 10 советов, основанных на практическом опыте, которые помогут вам сбросить лишний вес и не набирать его снова.

1. Исключите причины, связанные с какими-либо проблемами со здоровьем

Перед тем, как приступить к программе по снижению веса, следует посетить врача. Вам нужно будет обсудить свои планы по снижению веса, получить одобрение на регулярные тренировки и провериться на наличие некоторых проблем со здоровьем. Часто используется простой анализ крови для проверки на диабет и проблемы со щитовидной железой, также могут потребоваться еще несколько тестов, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе по снижению веса, и что у вас нет проблем со здоровьем, которые способствуют увеличению веса.

Также обязательно обсудите вместе с врачом лекарства, которые вы регулярно принимаете, так как некоторые препараты могут способствовать увеличению веса, например, некоторые противоконвульсивные и психотропные препараты, а также препараты, содержащие литий и стероиды.

2. Определите, насколько ваш вес избыточен

Перед тем, как приступить к снижению веса, очень важно определить, действительно ли у вас есть избыточный вес и сколько его именно. В качестве одного из инструментов для определения нормального веса человека почти все врачи используют индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес в килограммах поделенный на рост в метрах

ИМТ от 25 до 29 оценивается как «лишний вес», от 30 и выше соответствует «ожирению», а 40 и выше определяется как «патологическое ожирение». Обратите внимание, что эта формула не учитывает вес мышечной массы. Например, бодибилдеры на основании расчета ИМТ могут получить результат «патологическое ожирение», хотя у них его конечно же, нет. Поэтому несмотря на то, что ИМТ — это полезный инструмент, если у вас большая мышечная масса, относиться к результатам, полученным этим методом, стоит с осторожностью. Существует множество полезных онлайн-калькуляторов, помогающих рассчитать ИМТ.   

Еще один способ оценить свой вес (и отследить результаты) — это измерить окружность талии. Вместо того, чтобы вставать на весы, посмотрите, как на вас сидит одежда. Талия окружностью более 35 дюймов (76 см) у женщин и более 40 дюймов (101 см) у мужчин ассоциируется с повышенным риском проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом.

3. Ставьте себе краткосрочные и долгосрочные цели

Сколько веса вам необходимо сбросить? Спросите своего врача, каков должен быть ваш идеальный вес, но кроме того, поставьте себе начальную цель по уменьшению веса и другие промежуточные цели. Ставьте реалистичные краткосрочные цели, потому что если вы будете ожидать, что вы сбросите слишком много веса слишком быстро, это может вызвать ненужное разочарование.

Исследования показывают, что у людей, страдающих тучностью или избыточным весом, даже снижение веса на 5% оказывает положительное влияние на здоровье. Это число становится для многих людей самой первой целью. В общем, планируйте сбрасывать по 0,5-1 кг (1-2 фунта) в неделю. Медленно и стабильно. Если вы будете пытаться сбросить вес быстрее, то есть большая вероятность, что вы так же быстро наберете его снова.

4. Делайте маленькие шаги

Приступая к выполнению долгосрочного плана по снижению веса, начинайте с маленьких изменений. Если вы будете ставить реалистичные цели и постепенно достигать их, то вы с большей вероятностью добьетесь успеха в долгосрочной перспективе. Например, если вы употребляете лимонады или соки, подумайте о том, чтобы в течение первой недели или двух отказаться только от этих продуктов. Затем, после того как вы сумеете это сделать, попробуйте, например, перейти от белого богатого крахмалом хлеба к цельнозерновому. В течение последующей пары недель попробуйте начать ходить по 5 минут через день. И так далее.

Если вы попытаесь быстро сделать слишком много, то повышается вероятность того, что вы вообще откажетесь от своего плана. Составьте список всех маленьких шагов и изменений, которые вам необходимо сделать. Затем выполняйте их одно за другим. Забег выигрывает тот, кто действует стабильно, но медленно.

5. Уменьшите свои порции

Даже если питание состоит только из овощей и фруктов, оно все равно может приводить к увеличению веса, если есть их слишком много. Поэтому очень важно соблюдать правильный размер порций. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть — из источника чистого протеина (курица без кожи, индейка, рыба), а зерновые или крахмалосодержащие продукты должны составлять не более четверти.

Один из самых простых способов уменьшить размер порций — просто использовать тарелку меньшего размера. Еще один способ — есть медленно, чтобы ваш мозг имел больше времени на обработки процесса употребления пищи и дольше наслаждался им, что создает большее чувство сытости.

6. Ограничьте количество углеводов

Было высказано мнение, что эпидемия ожирения в США частично вызвана повышенным содержанием углеводов в нашем питании, а не повышенным содержанием жиров, как считалось в предыдущие десятилетия. Ограничив потребление жира, американцы одновременно увеличили потребление углеводов, что привело к росту случаев диабета.

Самые вредные продукты часто имеют жидкую форму — лимонады, соки и алкоголь. В этих напитках содержится избыток калорий и от них следует отказаться. Другие виновники — хлеб, рис, тортильи, фасоль, картофель и макаронные изделия, повседневные продукты, которые употребляются в слишком больших количествах.

Следите за тем, чтобы ваши порции углеводов были рациональными по размеру, старайтесь, чтобы они не занимали более четверти тарелки. А вместо продуктов, содержащих белый крахмал, выбирайте продукты из цельнозерновой пшеницы, сложные углеводы. То есть, вместо белого риса выбирайте коричневый. Вначале возможно вам будет не очень вкусно, но со временем вы привыкнете к такой перемене.

Экстремально низкоуглеводные диеты (менее 60 грамм углеводов в день), такие как последнее веяние моды — кетогенная диета, действительно помогут вам сбросить вес. Но возможно ли их придерживаться в течение долгого времени? Для большинства людей — нет. Если вы решили придерживаться одной из таких низкоуглеводных диет, очень важно выбрать источник здоровых белков и жиров — вы ведь не хотите поменять снижение веса на образование бляшек в сосудах и болезни сердца.

7. Выбирайте источники полезных жиров и белков

Выбирайте источники жиров и белков, полезных для сердца — такие как  арахис, орехи и семена, авокадо и сою. При приготовлении пищи вместо более жирных растительных масел или сливочного масла используйте оливковое масло или кулинарный спрей. Избегайте жареной пищи. Перейдите на молоко 1% жирности или даже на обезжиренное молоко. Ограничьте потребление красного мяса, вместо него употребляйте курицу без кожи, индейку или рыбу.   дает

С осторожностью относитесь к салатным заправкам, всегда читайте информацию на этикетке, потому что они часто содержат слишком много жира или углеводов. Подумайте о том, чтобы использовать только лимонный сок или уксус.

8. Употребляйте клетчатку

Клетчатка  дает объем и надолго придает чувство сытости. По данным исследований люди, употребляющие много клетчатки, подвергаются меньшему риску ожирения на протяжении всей жизни, а также меньшему риску возникновения диабета.

Взрослым необходимо употреблять 25-35 граммов клетчатки в день. Однако большинство людей употребляют ее в недостаточных количествах. Стремитесь употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Выбирайте цельнозерновые продукты (100% цельнозерновой пшеничный хлеб, коричневый рис и т.д.) вместо рафинированных (белого хлеба, белого риса и т.д.). Если вы не можете получить достаточное количество клечатки из пищи, обратитесь к пищевым добавкам. Однако увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Узнайте больше о полезных свойствах клетчатки.  

9. Увеличьте свою физическую активность

Вы заранее знали, что дело дойдет и до этого. Математика говорит нам, что для коррекции веса необходимо употреблять меньше энергии, чем тратить — другого способа нет. Самые успешные программы уменьшения веса включают не только изменения в питании, но и физическую активность. Несмотря на то, что только соблюдение диеты более эффективно снижает вес, чем только физические упражнения, лучше всего использовать и то, и другое. Кроме того, рутинные упражнения способствуют долгосрочному сохранению результатов коррекции веса и, конечно же, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Опять же, если вы ведете малоподвижный образ жизни, начинайте с маленьких шагов (и это не шутка). Начните с совсем коротких прогулок (без остановок) по 5 минут почти каждый день. После этого увеличивайте их продолжительность до 10 минут, затем до 15 минут и так далее, пока вы не дойдете до 30 минут непрерывной кардиотренировки. Обратите внимание, что при «кардиотренировке» ваше сердце должно биться быстро, и у вас должен появляться пот.

Идеально сочетать кардиотренировки с тренировками на выносливость.

10. Вознаграждайте себя

Периодически вознаграждайте себя за отличные усилия и достижения едой, которая вам нравится, но не чаще раза в неделю и контролируя размер порции.  Если вы попытаетесь полностью отказаться от своей любимой еды, то вы с большей вероятностью откажетесь от своих планов по регулированию веса.

Позволяйте себе иногда полакомиться, ведь после всех усилий и усердной работы вы несомненно этого заслуживаете.