Особенности женского здоровья

У женского организма есть уникальные потребности, отличные от мужских, которые существенно меняются на разных этапах жизни в связи с гормональными колебаниями, репродуктивными функциями, возрастом и другими факторами. 

Давайте рассмотрим некоторые ключевые питательные вещества, которые необходимы для оптимального здоровья на разных этапах жизни женщины. 

Подростковый возраст

В подростковом возрасте у девочек начинаются скачки роста и развитие вторичных половых признаков. Правильное питание на этом этапе имеет огромное значение для костей, мышечной массы и иммунитета в дальнейшей жизни. В этот период важно потреблять надлежащее количество кальция, витамина D и калорий, особенно белка и полезных жиров. 

Гормоны и менструация

Ежемесячные гормональные колебания у женщин влияют на потребности в питательных веществах. Из-за потери железа во время менструации часто возникает железодефицитная анемия, которая негативно влияет на транспортировку кислорода и выработку энергии. Питание также влияет на качество жизни. В исследовании, опубликованном в журнале BMC Women's Health в июле 2024 года, рассказывается о связи между пищевыми привычками и особенностями менструального цикла. Исследование показало, что женщины с нарушениями менструального цикла часто потребляют меньше белка, витаминов K, B3, B5 и натрия по сравнению с женщинами без подобных нарушений. Ученые подчеркнули важность сбалансированного питания для облегчения предменструального синдрома и улучшения качества жизни. 

Беременность и лактация

Научные данные подтверждают важность сбалансированного питания, богатого омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, для улучшения фертильности — оно влияет на овуляцию, гормональный баланс и общее репродуктивное здоровье. Кроме того, беременность и грудное вскармливание приводят к значительным изменениям в организме женщины, которые требуют особой поддержки. Достаточное потребление фолиевой кислоты, железа, омеги-3 и кальция имеет огромное значение для здоровья матери, а также для развития плода и выработки молока. 

Средний возраст (перименопауза и менопауза)

Гормональные сдвиги влияют на плотность костной ткани и здоровье сердца в среднем возрасте, что говорит о необходимости надлежащего потребления кальция, витамина D и омеги-3. Следует отметить, что остеопороз чаще встречается у женщин с низким уровнем витамина B12, магния и фитонутриентов, что говорит о важности сбалансированного и разнообразного питания на этом этапе жизни для состояния костей. 

Постменопауза

Достаточное потребление белка в пожилом возрасте по-прежнему имеет огромное значение для предотвращения потери мышечной массы, которая может ускоряться с возрастом и приводить к ухудшению двигательных способностей и силы. Надлежащее потребление белка помогает сохранить мышечную функциональность и общее физическое здоровье. А клетчатка и антиоксиданты в рационе способствуют улучшению пищеварения и защищают от разрушения клеток, обусловленного старением. 

Польза пищевых добавок для женского здоровья 

Дефицит питательных веществ — это глобальная проблема, от которой страдают женщины всех возрастов и слоев населения. По данным Всемирной организации здравоохранения, почти треть населения планеты страдает от той или иной формы недостаточного питания, что может сильно влиять на общее здоровье и самочувствие. Для женщин прием пищевых добавок может быть крайне важен по нескольким причинам. Удовлетворить все потребности организма только за счет продуктов питания очень сложно, и добавки помогают восполнить этот пробел. Современные методы ведения сельского хозяйства могут истощать почву, а переработанные продукты и их длительное хранение могут снижать содержание питательных веществ. Напряженная работа, ограничения в питании и персональные предпочтения в еде могут влиять на усвояемость нутриентов, а особенности женского организма (менструация, беременность, лактация и менопауза) требуют особых питательных веществ, которые трудно получать только из пищи. Кроме того, прием конкретных пищевых добавок может помочь женщинам, страдающим от приливов, определенных заболеваний, или принимающим лекарства. 

Как врач-натуропат, я знаю, какое преобразующее воздействие оказывают целевые добавки на женское здоровье. Эти научно подтвержденные рекомендации могут улучшить качество жизни женщины, поддержать специфические потребности женского организма и дать ему сил и энергии. Помните, что очень важно проконсультироваться со специалистом, который знает особенности вашего организма, чтобы получить персональные рекомендации. 

Лучшие добавки для женского здоровья

Давайте рассмотрим семь базовых добавок, которые заслуживают того, чтобы быть в женской рутине. 

1. Жирные кислоты омега-3

Почему они так необходимы? 

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье человека. Они регулируют общее самочувствие, так как влияют на работу сердца и мозга. Ученые неоднократно подтверждали их пользу для борьбы с тревожностью, развития мозга детей, укрепления сердечно-сосудистой системы, а также поддержки памяти, концентрации внимания и общих когнитивных способностей в период старения. 

Кому больше всего помогают жирные кислоты омега-3? 

• Женщины с менструальными циклами. Омега-3 могут помочь уменьшить менструальные боли, снижая уровень воспаления. 
• Беременные и кормящие женщины. Прием добавок с омегой-3 может снизить риск преждевременных родов, продлить срок беременности и увеличить вес новорожденного. Кроме того, употребление омеги-3 благоприятствует развитию мозга ребенка. 
• Женщины в перименопаузе и постменопаузе. Омега-3 полезны для сердца и когнитивных функций, которые приобретают все большее значение по мере старения. Кроме того, было доказано, что омега-3 снижают уровень депрессии и помогают справиться с приливами. 
• Женщины с наследственной предрасположенностью к сердечным заболеваниям или другими факторами риска. Омега-3 помогают уменьшить воспаление, поддерживают состояние кровеносных сосудов и снижают уровень триглицеридов, от которых зависит состояние сердечно-сосудистой системы. 

Практический совет

• Согласно рекомендациям, взрослым женщинам следует потреблять 1,1 г омеги-3 в день. 
• В зависимости от потребностей допускаются и более высокие дозировки — до 3 г в день. 
• Безопасным считается прием до 5 г в день при соблюдении рекомендаций. 

Пищевые источники омеги-3

• Включите в свой рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардина). 
• Добавляйте семена льна и чиа в смузи и салаты. 
• Ешьте грецкие орехи. 

2. Витамин D

Почему он так необходим? 

Витамин D — это и питательное вещество, и гормон, вырабатываемый организмом человека. Это жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, необходимые для укрепления костей, зубов, волос и тканей. Витамин D нужен не только костям, он выполняет множество функций. От уровня витамина D зависит здоровье сердца, настроение, иммунитет, уровень сахара в крови и общее качество жизни. 

Кому больше всего помогает прием витамина D? 

• Подростки. В подростковом возрасте скелетно-мышечная масса увеличивается вдвое из-за быстрого роста. Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для формирования крепких костей. 
• Женщины с менструальными циклами. Низкий уровень витамина D повышает риск развития железодефицитной анемии. Прием добавок очень важен для женщин, имеющих менструальные циклы. 
• Беременные женщины. Во время беременности витамин D необходим как для здоровья матери, так и для развития плода. Он способствует укреплению костей, иммунной функции и правильному росту. 
• Женщины в перименопаузе и постменопаузе. С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Надлежащий уровень витамина D поддерживает здоровье костей и общее самочувствие. 
• Если вы проводите большую часть времени в помещении или живете в регионах с низким уровнем солнечного света, вы подвержены риску дефицита витамина D. Для поддержания оптимального уровня этого элемента важно принимать добавки. 
• Женщины с темным цветом кожи. Меланин (пигмент, отвечающий за цвет кожи) снижает способность кожи вырабатывать витамин D. Людям с темным цветом кожи необходимо больше находиться на солнце, чтобы поддерживать уровень витамина D на должном уровне. 

Практический совет

• Рекомендуется принимать 2000-5000 МЕ в день. 
• Сделайте анализ крови на содержание витамина D (25-ОН D), чтобы знать наверняка свою дозировку. 

Источники витамина D

• Обогащенные молочные и растительные продукты, яичный желток, рыба, грибы, пищевые добавки и солнечный свет.

3. Магний

Почему он так необходим? 

Магний — важный минерал, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он влияет на работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и здоровье костей. Магний также необходим для выработки энергии, синтеза ДНК и поддержания иммунитета. От уровня магния зависят воспалительные процессы, настроение, качество сна и состояние когнитивных способностей. 

Кому больше всего помогает прием магния? 

• Женщины с менструальными циклами. Магний может помочь облегчить менструальные спазмы и уменьшить симптомы ПМС, включая мигрени, за счет расслабления мышц и уменьшения воспаления. Кроме того, добавки с магнием могут помочь женщинам, принимающим оральные контрацептивы, которые, как оказалось, влияют на уровень магния. 
• Беременные женщины. Магний поддерживает развитие плода и помогает предотвратить гипертонию, свойственную во время беременности. 
• Женщины в перименопаузе и постменопаузе. С возрастом роль магния увеличивается, ведь он влияет на плотность костей и предотвращает остеопороз. Магний помогает справиться с приливами и перепадами настроения, поддерживает здоровье сердца и мозга. 
• Женщины с высоким уровнем стресса. Магний помогает регулировать реакцию организма на стресс и улучшает качество сна. 
• Женщины с проблемами пищеварения. Магний помогает пищеварению и облегчает запоры. 

Практический совет

• Рекомендуемая суточная норма магния составляет 310-320 мг для взрослых женщин и 350-360 мг во время беременности и кормления грудью. 
• В зависимости от индивидуальных потребностей могут потребоваться более высокие дозировки, поэтому перед приемом добавок необходимо проконсультироваться со специалистом. 

Источники магния

• Орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые и листовые зеленые овощи. 
• Добавки выпускаются в различных формах: цитрат магния, оксид магния и глицинат магния. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы выбрать оптимальную форму и дозировку. 

4. Адаптогены

Почему они так необходимы? 

Адаптогены — это натуральные соединения, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и поддерживать гомеостаз. Эти целебные травы и корни веками использовались в традиционной медицине для повышения сил и энергии, укрепления иммунитета и здоровья в целом. Адаптогены помогают регулировать реакцию организма на стресс, повышают уровень энергии и ясность ума. Они также известны своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые способствуют общему оздоровлению организма. 

Кому больше всего помогает прием адаптогенов? 

• Женщины с менструальными циклами. Адаптоген родиола помогает снять стресс и тревожность, которые часто усиливаются во время цикла. Она также может поддерживать гормональный фон и облегчать симптомы ПМС. 
• Женщины в перименопаузе и постменопаузе. Ашваганда может помочь справиться с симптомами менопаузы, включая приливы, перепады настроения и усталость. Женьшень может поддерживать общий уровень энергии и когнитивные функции.
• Женщины с высоким уровнем стресса. Адаптогены особенно полезны для женщин, испытывающих хронический стресс. Такие травы, как ашваганда, родиола и базилик священный, помогают регулировать уровень кортизола и улучшают способность организма справляться со стрессом. 
• Женщины, желающие повысить ясность ума и концентрацию. Адаптогены бакопа и кордицепс могут улучшить когнитивные функции, память и ясность ума, что делает их полезными для женщин всех возрастов. 

Практический совет

• Включите адаптогены в свой ежедневный рацион с помощью чаев, настоек или пищевых добавок. 
• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальные адаптогены и дозировку, особенно если вы беременны или кормите грудью. 

Источники адаптогенов 

• Адаптогены выпускаются в порошках, капсулах и виде чая. Основными адаптогенами являются ашваганда, родиола, базилик священный, гриб рейши и женьшень. 
• Добавки: ищите качественные препараты от проверенных и надежных производителей. Всегда соблюдайте рекомендуемую дозировку и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения. 

5. Целевые мультивитамины

Почему они так необходимы? 

Целевые мультвитамины для женщин обеспечивают питательную поддержку уникальных потребностей на разных этапах жизни. Они гарантируют, что женщины получат необходимые витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья и устранения дефицита конкретного нутриента. 

Кому больше всего помогает прием мультивитаминов? 

• Подростки и женщины с менструальными циклами. Мультивитамины с витаминами группы В и железом необходимы для выработки энергии и компенсации потери крови из-за менструации. Они помогают предотвратить анемию и поддерживают общее самочувствие. 
• Беременные женщины. Мультивитамины с фолиевой кислотой имеют огромное значение для развития плода и могут помочь предотвратить врожденные дефекты. Фолиевая кислота полезна во время беременности в целом. Кроме того, в мультивитаминах часто содержатся более высокие количества определенных соединений, таких как холин, который поддерживает развитие мозга, и ДГК (жирная кислота омега-3), которая важна для развития глаз и мозга плода. 
• Женщины в перименопаузе и постменопаузе. На этом этапе жизни полезны мультивитамины с повышенным уровнем витамина D, кальция и B12, которые важны для костей, когнитивных функций и уровня энергии. 

Источники мультивитаминов

• Добавки с мультивитаминами содержат широкий спектр витаминов и минералов, содержащихся в пище, богатой цельными продуктами, овощами, фруктами, цельнозерновыми, мясом, яйцами, бобовыми, семенами и орехами. 
• Цвет продукта говорит о наличии в нем определенного питательного вещества. Чтобы гарантировать поступление полного спектра нутриентов, старайтесь питаться разнообразно и потреблять продукты ярких цветов. 

Практический совет 

• Выбирайте мультивитамины, специально разработанные для конкретного возраста, чтобы обеспечить правильный баланс питательных веществ. 
• Перед началом приема любой новой добавки важно обсудить ее с врачом, чтобы определить наилучшие варианты и дозировки для своих потребностей. 
• Мультивитамины должны дополнять правильное питание, а не заменять его. Рацион должен быть разнообразным и богат питательными веществами. 

6. Пробиотики 

Почему они так необходимы? 

Пробиотики играют огромную роль для баланса кишечных бактерий, что необходимо для общего здоровья. Пробиотики могут быть полезны на разных этапах жизни женщины, так как они важны не только для пищеварительной системы. 

Кому больше всего помогает прием пробиотиков? 

• Подростки и женщины с менструальными циклами. Пробиотики могут помочь справиться с вздутием живота и дискомфортом в пищеварении — частыми симптомами ПМС. Они также поддерживают микробиом влагалища, снижая риск таких заболеваний, как бактериальный вагиноз и молочница. 
• Беременные женщины. Пробиотики могут помочь поддерживать флору кишечника, что важно как для матери, так и для развивающегося ребенка. Они также могут снизить риск гестационного диабета, мастита, запоров, послеродовой депрессии и роста стрептококков группы B. 
• Женщины в перименопаузе и постменопаузе. По мере того, как женщины переходят в менопаузу, они сталкиваются с повышенным риском развития остеопороза, инфекций мочевыводящих путей, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Пробиотики могут помочь справиться с этими рисками и поддержать общее здоровье на данном этапе жизни. 

Источники пробиотиков

• Включите в свой рацион ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и мисо. Эти продукты богаты полезными бактериями, которые могут помочь поддерживать микробиом кишечника. 

Практический совет 

• Польза пробиотиков зависит от их штамма. Ищите добавку, которая содержит конкретные штаммы для ваших потребностей. 
• Обсудите с врачом оптимальные препараты и дозировку сообразно особенностям вашего организма.  

7. Креатин

Почему он так необходим? 

Креатин — это натуральное соединение, которое играет важную роль в выработке энергии, особенно во время высокоинтенсивных упражнений. Добавки с креатином могут быть очень полезны на разных этапах жизни женщины — они поддерживают здоровье мышц, когнитивные функции и общее самочувствие. 

Кому больше всего помогает прием креатина? 

• Женщины-спортсмены. Креатин может повысить мышечную силу, выносливость и эффективность от физических нагрузок. 
• Женщины с плохим настроением. Женщины в два раза чаще страдают от депрессии, чем мужчины. Согласно исследованиям, у женщин, как правило, более низкий уровень креатина в мозге, особенно в лобной доле, которая отвечает за настроение, память и эмоции. Из-за этих гендерных различий в концентрации креатина в мозге, добавки могут быть особенно полезны для укрепления психического и когнитивного здоровья женщин. 
• Женщины в перименопаузе и постменопаузе. С возрастом у женщин происходит естественное снижение мышечной массы и плотности костей, что чревато падениями, переломами и общей слабостью. Добавки с креатином могут помочь смягчить эти эффекты, повышая мышечную силу и укрепляя кости. Кроме того, было установлено, что креатин улучшает когнитивные функции, что может быть полезно во время менопаузального перехода. 

Пищевые источники креатина

• Креатин содержится в продуктах животного происхождения (курица, рыба, говядина, дичь). 

Практический совет 

• Наиболее изученная и эффективная форма креатина — моногидрат креатина. Ищите добавки, содержащие именно эту форму. Так вы получите максимальную пользу от приема креатина. 
• Исследования показывают, что эффективная дозировка составляет 5 г в день. Всегда консультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
• Считается, что добавки с креатином особенно полезны в сочетании с высокоинтенсивными или силовыми тренировками. 

Выводы 

В заключение следует отметить, что поддержание здоровья на различных этапах жизни требует продуманного подхода к питанию. Прием омеги-3, магния, пробиотиков и других добавок может поддержать общее самочувствие женщины на разных физиологических этапах. Указанные питательные вещества играют важную роль для гормонального фона, костей, мышц, когнитивных функций и микробиома кишечника. Женщины будут пылать здоровьем в любом возрасте, если включат эти базовые нутриенты в свою повседневную жизнь. 

Источники:

1. Barrea L, Verde L, Auriemma RS, et al. Probiotics and prebiotics: Any role in menopause-delated Diseases?. Curr Nutr Rep. 2023;12(1):83-97. doi:10.1007/s13668-023-00462-3 
2. Cetin I, Carlson SE, Burden C, et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024;6(2):101251. doi:10.1016/j.ajogmf.2023.101251  
3. Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z, et al. Women's health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022;61(Suppl 1):1-23. doi:10.1007/s00394-022-02915-x  
4. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425. doi:10.1111/jog.15030 
5. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. E Clinical Medicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997 
6. Mathew AA, Panonnummal R. 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometals. 2021;34(5):955-986. doi:10.1007/s10534-021-00328-7 
7. Norris SA, Frongillo EA, Black MM, et al. Nutrition in adolescent growth and development. Lancet. 2022;399(10320):172-184. doi:10.1016/S0140-6736(21)01590-7 
8. Magnesium. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated June 2022. Accessed August 12, 2024. 
9. Mizgier M, Jarzabek-Bielecka G, Mruczyk K, Kedzia W. The role of diet and probiotics in prevention and treatment of bacterial vaginosis and vulvovaginal candidiasis in adolescent girls and non-pregnant women. Ginekol Pol. 2020;91(7):412-416. doi:10.5603/GP.2020.0070 
10. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated February 2023. Accessed August 6, 2024. 
11. Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, et al. Relationship between diet, menstrual pain, and other menstrual characteristics among Spanish students. Nutrients. 2020;12(6):1759. doi:10.3390/nu12061759 
12. Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Effect of magnesium supplemetnation on women's health and well-being. NFS J. 2021;23:30–36. doi: 10.1016/j.nfs.2021.03.003. 
13. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326 
14. Sheyholislami H, Connor KL. Are probiotics and prebiotics safe for use during pregnancy and lactation? A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(7):2382. Published 2021 Jul 13. doi:10.3390/nu13072382 
15. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: A lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877  
16. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Active women across the lifespan: Nutritional ingredients to support health and wellness. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):101-117. doi:10.1007/s40279-022-01755-3 
17. Townsend JR, Kirby TO, Marshall TM, Church DD, Jajtner AR, Esposito R. Foundational nutrition: Implications for human health. Nutrients. 2023;15(13):2837. doi:10.3390/nu15132837