В прошлом «обычная простуда» была самой распространенной респираторной инфекцией во всем мире. Ученые подсчитали, что более 200 уникальных вирусных штаммов могут вызывать симптомы простуды. 

Типичные симптомы простуды: кашель, насморк, жар, боль в горле и одышка. После их устранения человек возвращается к нормальной жизни.

Вот простые способы, которые могут помочь укрепить иммунную систему и снизить риск распространения инфекций верхних дыхательных путей:

• регулярное мытье рук с антисептическим мылом и теплой водой
• социальная дистанция (уменьшает воздействие более высокой вирусной нагрузки, если кто-то рядом болен)
• при кашле следует кашлять в рукав, а не прикрывать рот рукой. Это поможет уменьшить распространение микробов. 
• носите защитную маску, когда находитесь в помещении, или в соответствии с рекомендациями, обусловленными риском передачи вируса в вашем населенном пункте. (Маски помогают снизить вирусную нагрузку, что означает, что иммунной системе не нужно напрягаться, чтобы бороться с большим количеством патогенов. Ведь, как говорится, «мало — лекарство, много — яд»
• ешьте больше продуктов, богатых антиоксидантами (овощи, фрукты)
• сведите к минимуму потребление сахара, простых углеводов и обработанных продуктов, которые могут ослаблять иммунную систему. 
• регулярная физическая активность помогает улучшить реакцию иммунной системы.

Согласно научным исследованиям, следующие добавки играют важную роль в поддержании иммунной системы. 

Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота или аскорбат) — один из наиболее изученных витаминов за последние 50 лет. В научной литературе можно найти более 55 000 исследований, выполненных по витамину C с 1968 года. Их результаты показывают, что он помогает укрепить иммунную и сердечно-сосудистую системы, полезен для мозга и кожи и обладает массой других преимуществ. 

Ряд ученых считает, что когда-то человеческий организм мог сам вырабатывать витамин C, но со временем утратил эту способность. Почти все животные, включая млекопитающих, сами вырабатывают витамин C. Исключениями являются только люди, обезьяны и морские свинки. Максимальная концентрация витамина C наблюдается в мозге и надпочечных железах — в 15-50 раз выше, чем в крови.

Витамин С уже несколько десятилетий рекомендуется для укрепления иммунитета. До сих пор не существует лекарства от простуды, но исследование 2014 года показало, что витамин С может помочь снизить риск развития простуды и сократить ее продолжительность по сравнению с плацебо (сахарными таблетками). Однако необходимы дополнительные исследования. 

Кроме того, исследование 2021 года свидетельствует о том, что высокие дозы витамина С могут быть полезны на ранних стадиях вирусной инфекции и пневмонии. Считается, что витамин С способствует укреплению иммунной системы, снижает воспаление и свертываемость крови. 

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 500-2000 мг.

Витамин D

Мой опыт работы врачом показывает, что в Южной Калифорнии дефицитом витамина D страдают 80% пациентов. В менее солнечном климате дефицит витамина D еще более распространен. Обычно я рекомендую своим пациентам добавки с витамином D.

По данным исследования 2019 года, опубликованного в Journal of Environmental Research and Public Health, лица с более высоким уровнем витамина D в крови подвержены меньшему риску развития инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с людьми с меньшим уровнем витамина D в крови.

Авторы исследования 2017 года (British Medical Journal) проанализировали 25 рандомизированных контролируемых исследований с участием 11 321 испытуемых, возраст которых варьировался от нескольких недель до 95 лет. 

В целом прием витамина D снизил риск инфекции верхних дыхательных путей на 12%. Те, у кого уровень витамина D в крови был менее 25 нмоль/л (10 нг/дл), заметили максимальный положительный эффект от приема витамина D, и у них заболеваемость инфекциями снизилась на 70%. Частота возникновения респираторных инфекций у участников с уровнем витамина D в крови, превышавшим 25 нмоль/л (10 нг/дл), снизилась на 25%.

Наконец, в метаанализе, проведенном в 2021 году, были изучены десять исследований, включавших более 360 000 участников. Анализ показал, что вероятность заражения вирусной инфекцией у людей с самым низким уровнем витамина D была на 43% выше по сравнению с теми, у кого уровень витамина D в крови был выше. 

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 1000-2000 МЕ для детей и 2000-5000 МЕ для взрослых. 

Цинк

С возрастом усвоение незаменимых минералов, таких как цинк, может ухудшаться. Цинк является неотъемлемым элементом для надлежащей работы иммунной системы. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, дефицит цинка испытывает до одной трети населения мира. Кроме того, к хроническому дефициту цинка могут привести недостаточное употребление богатых цинком продуктов или регулярное употребление алкоголя. Люди старше 65 лет чаще страдают от дефицита цинка по сравнению с теми, кто моложе 65 лет. 

Известно также, что цинк обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. 

Рекомендуемая доза: леденцы с цинком для рассасывания, 30 мг (согласно этикетке). Цинк также выпускается в форме капсул и в составе мультивитаминов.

Бузина

Бузина (Sambucus sp.) — цветущее растение, которое на протяжении сотен лет использовалось в лечебных целях во всем мире.  В последние годы бузина приобрела особую популярность. Говорят, что индейцы лечили бузиной различные инфекции и лихорадку.

Исследование 2016 года показало, что бузина способна снизить продолжительность проявления симптомов простуды у авиапассажиров. 

В исследовании, опубликованном в журнале Complementary Therapies in Medicine в 2019 году, приняли участие 180 человек. Было установлено, что бузина может значительно снизить симптомы инфекции верхних дыхательных путей. 

Кроме того, исследования 2001 и 2002 показали пользу бузины в усилении иммунного ответа. Именно он служит основой профилактики и борьбы с любой инфекцией. 

Бузина выпускается в виде пищевых добавок, сиропа, мармелада и леденцов.

Источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22553325/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33347937/ 
3. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30.
4. Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2014;6(7):2572-2583. doi:10.3390/nu6072572. 
5. Pharmacology & Therapeutics. 2018 Apr 21. PII: S0163-7258(18)30070-6.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33967773/ 
7. Pham H, Rahman A, Majidi A, Waterhouse M, Neale RE. Acute Respiratory Tract Infection and 25-Hydroxyvitamin D Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3020. Published 2019 Aug 21.
8. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, Hooper Richard L, Greenberg Lauren, Aloia John F, Bergman Peter et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data BMJ 2017; 356 :i6583
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32855214/ 
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833186/ 
11. https://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index3.html 
12. Hemilä, H., Petrus, E. J., Fitzgerald, J. T., and Prasad, A. (2016) Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. British Journal of Clinical Pharmacology, 82: 1393–1398.
13. Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, Prasad A. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infectious Diseases. 2017;4(2)
14. Vogel-González M, Talló-Parra M, Herrera-Fernández V, et. Al Low Zinc Levels at Admission Associates with Poor Clinical Outcomes in SARS-CoV-2 Infection. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):562.
15. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182.
16. Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2019 Feb;42:361-365.
17. Eur Cytokine Netw. 2001 Apr-Jun;12(2):290-6.
18. Israel Med Assoc J. 2002 Nov;4(11 Suppl):919-22.
19. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):112. Published 2021 Apr 7.
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578007/ 
21. Poe FL, Corn J. N-Acetylcysteine: A potential therapeutic agent for SARS-CoV-2. Med Hypotheses. 2020 Oct;143:109862. DOI: 10.1016/j.mehy.2020.109862. Epub 2020 May 30.
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34262324/ 
23.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445619/