Полезные свойства пищевых волокон

16,700 Просмотры

Доктор Саназ Мажд Опубликовано 15 октября 2018

По данным Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм пищевых волокон (клетчатки) ежедневно. Однако большинство людей не употребляют достаточного количества клетчатки.

Пищевые волокна – это тип углеводов. Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений. Она не перевариваются или не усваивается пищеварительной системой человека. Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Вы спросите: в чем же польза клетчатки, если она проходит «транзитом» через организм? Польза пищевых волокон в том, что они увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника. Главная причина, которая побуждает людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки, – профилактика запоров, и это верное решение. Запор может причинять дискомфорт, вызывая боль в животе, вздутие живота, боли при дефекации и напряжение. Он также является основной причиной таких неприятных проблем, как геморрой и анальные трещины. Пищевые волокна – жизненно важный компонент для предотвращения всех этих неприятных явлений.

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но и, как показывают многочисленные исследования, имеет ряд других потенциально полезных свойств:

Дивертикулит

«Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Это довольно распространенное явление носит название «дивертикулез». Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться. Такое воспаление мы и называем «дивертикулитом». Обратите внимание: в медицине все, что заканчивается на «-ит», означает воспаление. Дивертикулит – весьма болезненное явление, как могут подтвердить те, кто им болеет. Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

Коррекция веса

Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.

Сердечно-сосудистые заболевания

Как показывают многочисленные исследования, (5,6) диета с повышенным содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе болезней сердца и инсульта. Что интересно, с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.

Диабет

Диета на основе цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно с отрубями и зерновыми волокнами) также уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Это, по крайней мере, частично, может объясняться более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Холестерин

Различные исследования также показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению общего холестерина и ЛПНП, хотя такое сокращение, вероятнее всего, будет незначительным. В частности, наиболее эффективным может быть цельнозерновой овес.

Колоректальный рак

Некоторые группы экспертов сообщают, что употребляя в пищу больше клетчатки, можно защитить себя от риска развития колоректального рака. Однако данные до сих пор противоречивые, необходимо дождаться результатов дальнейших исследований.

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК – неизлечимое, неприятное заболевание, при котором пациенты страдают запорами или диареей и дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, вызванными определенными продуктами или стрессом. Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Исследования показывают неоднозначные результаты. Клетчатка может потенциально ухудшить симптомы СРК у некоторых больных. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК. В целом, попытка употребления в пищу клетчатки не принесет долговременного вреда больным СРК. Просто помните, что переходить на клетчатку и увеличивать ее количество в рационе нужно постепенно.

Пищевые источники клетчатки

Существует два типа пищевых волокон, оба они потенциально полезны для здоровья. Растворимые волокна (подорожник, овес, пектин, орехи, фасоль) растворяются в воде, – этот тип клетчатки наиболее связан со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Нерастворимые волокна (отруби пшеницы, бобовые, коричневый рис) не растворяются в воде и лучше всего подходят для нормализации работы кишечника. Желательно включать в рацион пищевые волокна обоих типов.

Советы о том, как потреблять больше клетчатки

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (хлеб из 100%-но цельного зерна, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и т.д.) а не продуктам из очищенного зерна (белый хлеб, белый рис, и др.)
С каждым приемом пищи съедайте порцию (или две) овощей.
Вместо рафинированных продуктов с высокой степенью переработки лучше ешьте на десерт фрукты.
Вместо сока лучше выбрать сам фрукт.
Утром отдавайте предпочтение крупам, в которых много клетчатки, а не сахара.
От запора ешьте чернослив, – источник пищевых волокон, который оказывает смягчающее воздействие на стул.
Добавляйте в пищу пару ложек чистых пшеничных отрубей.
Это лучшие способы получения клетчатки с пищей. Однако, если эти способы вам не подходят, и вы решили выбрать БАДы, помните о том, что необходимо постепенно увеличивать дозировку клетчатки, чтобы свести к минимуму риск возникновения вздутия живота, спазмов и метеоризма.
Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.