Пять малоизвестных пищевых добавок — почему диетолог считает, что вам стоит о них знать
По оценкам, три четверти американцев принимают по крайней мере одну пищевую добавку в день. А если вы похожи на меня, то используете ряд продуктов для поддержания своего здоровья.
Возможно, вы ежедневно принимаете мультивитаминную добавку, а также держите под рукой цинк, экстракт ягод бузины или витамин С на случай сезона простуд. Может быть, вы также принимаете рыбий жир, коллаген, витамин D, кальций, магний или кофермент Q10 и употребляете пробиотические продукты для укрепления здоровья кишечника.
Но есть еще много других добавок, о которых вам следует знать. Перед вами пять добавок, которыми может дополнить свой рацион человек, ведущий здоровый образ жизни.
1. Берберин
Вы бы хотели понизить уровень сахара и холестерина в крови, а также уменьшить воспаление? Тогда вам стоит поговорить с врачом о том, чтобы включить в свой рацион берберин.
Биоактивное алкалоидное соединение берберин содержится в коре, корнях и листьях примерно 450–500 растений, включая барбарис, куркуму, желтокорень и магонию. Подобно куркуме, берберин (известный также под названием Natural Yellow 18) имеет желтый цвет и когда-то широко использовался для окрашивания шерсти и кожи.
Берберин применяется в медицинских целях уже более 3000 лет. Ассирийские глиняные таблички, датируемые 650 годом до н.э., описывают его как средство, очищающее кровь. Он имеет множество терапевтических применений, несколько механизмов действия и долгую историю использования в традиционной китайской и аюрведической медицине, а также в Южной Америке.
Традиционно берберин использовался для лечения кожных, пищеварительных и респираторных заболеваний, а также опухолей, инфекций и ран. С его помощью лечили геморрой, расстройство желудка, дизентерию и снимали жар. В настоящее время он используется в Китае в качестве безрецептурного антибактериального средства для лечения диареи.
Берберин действует на клеточном уровне, стимулируя фермен под названием аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). АМФК регулирует уровень клеточной энергии и участвует во многих биологических процессах. Кроме того, растительное соединение берберин обладает противогрибковыми и антибиотическими свойствами, которые могут бороться с некоторыми инфекциями и улучшать микробиом организма.
Снижение уровня сахара в крови
Исследования показывают, что берберин может значительно снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и может быть столь же эффективным, как метформин. Рандомизированное клиническое исследование 2008 года с участием 116 пациентов с диабетом 2 типа и дислипидемией (нездоровый уровень одного или нескольких типов жира в крови) показало, что «берберин эффективен и безопасен при лечении диабета 2 типа и дислипидемии».
Кроме того, берберин влияет на метаболизм глюкозы, улучшая резистентность к инсулину и способствуя его секреции, замедляя расщепление углеводов и ингибируя выработку глюкозы в печени.
Здоровье сердца
Берберин также может помочь защитить сердечно-сосудистую систему. Системный обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что прием берберина помог значительно снизить общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (так называемого хорошего холестерина). Другое исследование показало, что прием 500 мг берберина два раза в день в течение трех месяцев снижает уровень холестерина на 29%, триглицеридов на 35% и холестерина ЛПНП на 25%.
Исследования показывают, что берберин может уменьшить повреждение при ишемических состояниях, таких как инсульт или сердечный приступ. Это также может снизить артериальное давление и уменьшить антиоксидантный стресс.
Когнитивное здоровье
Берберин также положительно влияет на нервную систему. Исследования показывают, что он может замедлить развитие болезни Альцгеймера и помочь в лечении расстройств настроения, таких как депрессия и биполярное расстройство.
Улучшение работы печени
Берберин также может помочь улучшить работу печени, особенно у людей с неалкогольной жировой болезнью печени. Метаанализ шести рандомизированных контролируемых исследований, посвященный использованию берберина в качестве средства лечения неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП) показал, что «берберин оказывает положительное влияние на липиды крови, уровень глюкозы в крови, работу печени, резистентность к инсулину и жировую дистрофию печени у пациентов с НЖБП».
Похудение
Несмотря на то, что использование берберина для потери веса изучено менее подробно, несколько исследований показали, что он может помочь снизить индекс массы тела (ИМТ). В клиническом исследовании приняли участие 37 мужчин и женщин в возрасте от 32 до 68 лет с недавно диагностированным метаболическим синдромом (сочетание высокого уровня липидов, высокого уровня сахара в крови и высокого артериального давления). У испытуемых, принимавших 0,3 г берберина три раза в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение ИМТ с 31,5 до 27,4. Одно исследование на животных показало, что берберин улучшает обмен веществ у мышей, получавших питание с высоким содержанием жиров.
Меры предосторожности
Клинические испытания показывают, что берберин, как правило, безопасен, но взаимодействует с некоторыми лекарствами, особенно с препаратами от диабета и высокого артериального давления. Поэтому следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать берберин. Берберин не следует принимать детям, беременным или кормящим женщинам, а также людям с аллергией на определенные растения.
2. Родиола розовая
Чувствуете стресс, тревогу или истощение? Хотите увеличить уровень энергии, общий жизненный тонус и улучшить самочувствие? Возможно, вас заинтересует родиола розовая. Родиола розовая, которую также называют розовый корень, золотой корень, арктический корень и хун цзинь тан на китайском языке, является лекарственным растением, произрастающим в холодных регионах и на больших высотах в Арктике, Азии и Европе.
Сообщается, что родиола обладает омолаживающим эффектом. Она веками использовалась в традиционной медицине в России, Скандинавии и других частях Европы для улучшения заживления, лечения усталости и слабости, снятия стресса и улучшения самочувствия. Сегодня она используется для повышения уровня энергии и выносливости, улучшения спортивных результатов и управления стрессом и тревожностью.
Мощный адаптоген
Подобно азиатскому женьшеню, ашваганде и некоторым грибам (кордицепсу и ежовику гребенчатому), родиола является адаптогеном — натуральным веществом, которое помогает организму справляться с физическими, экологическими и эмоциональными стрессогенными факторами и улучшает гомеостаз. В целом, адаптогены также полезны, потому что они, как правило, нетоксичны при приеме в нормальных дозах.
Адаптогены имеют двойное действие — они стимулируют выброс гормонов стресса и повышают энергетический обмен. Они также могут усиливать или ослаблять химические реакции в зависимости от того, что требуется организму. Когда вы испытываете стресс, адаптогены помогают снизить уровень кортизола. Когда вы устали, они могут повысить уровень кортизола, давая больше энергии для выполнения задач.
В настоящее время родиола является основным адаптогеном для борьбы со стрессом, одобренным Комитетом по растительным лекарственным средствам (HMPC), органом Европейского агентства по лекарственным средствам, ответственным за сбор и оценку научных данных.
Помощь при выгорании
Одной из самых интересных областей исследования родиолы является ее использование для лечения эмоционального выгорания. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает эмоциональное выгорание широко распространенной проблемой и определяет его как «синдром, понимаемый как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».
Клиническое исследование 118 человек в возрасте от 30 до 60 лет, страдающих от выгорания, обнаружило, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы на протяжении 12 недель оказал положительное влияние на широкий спектр состояний, связанных с этим синдромом. Улучшения были замечены уже через неделю и продолжали нарастать в ходе исследования с небольшими неблагоприятными побочными эффектами.
Улучшение внимательности и настроения
Чувствуете себя подавленным или рассеянным? Родиола может помочь в борьбе с утомлением, улучшая мыслительные процессы, концентрацию и настроение. В исследовании 100 человек с длительными или хроническими симптомами утомления те, кто принимал 400 мг родиолы ежедневно в течение восьми недель, сообщали о снижении уровня стресса и усталости, улучшении настроения, концентрации и качества жизни.
В другом исследовании у пациентов, принимавших 170 мг экстракта родиолы в день в течение шести недель, наблюдалось значительное уменьшение общих симптомов депрессии, включая бессонницу, эмоциональную нестабильность и соматизацию (физические симптомы, связанные со стрессом и эмоциями, такие как головные боли, усталость и боли в спине).
Исследования на животных показали, что родиола может улучшать работу мозга, настроение и память. Этот адаптоген также исследуется в качестве средства для лечения ряда заболеваний, связанных со старением, включая болезнь Альцгеймера.
Использование и безопасность
Родиола обычно принимается в виде добавки, изготовленной из полученного из корня порошка, или в виде стандартизированного экстракта. Вы можете добавлять родиолу в пищу или напитки, принимать ее в виде капсул или настойки. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, родиола безопасно использовалась в исследованиях продолжительностью от шести до 12 недель. Однако есть не так много информации о том, безопасно ли использовать ее во время беременности или кормления грудью.
3. Экстракт листьев оливы
Вы, вероятно, знаете, что оливковое масло является богатым источником полезных жиров и антиоксидантов, а также прекрасно подходит для маринадов, салатных заправок и соте. Но знаете ли вы, что экстракт, приготовленный из листьев оливкового дерева, полезен для здоровья? Многочисленные исследования показывают, что экстракт обладает широким спектром действия: от снижения артериального давления и уровня холестерина до помощи в снижении веса.
Символ небесной силы, оливковое растение веками использовалось в медицине. Его применение восходит к Древнему Египту, где его использовали в церемониях мумификации. Согласно легенде, оливковое дерево подарила людям богиня мудрости Афина. Оливковый лист до сих пор используется в традиционной медицине таких стран, как Греция, Италия и Испания, для лечения гриппа и простуды, борьбы с инфекциями и заживления кожи.
Польза этого растения в значительной степени связана с олеуропеином, полифенолом, содержащимся в его листьях и масле. Подобно витамину С и витамину E, олеуропеин оказывает антиоксидантное действие, компенсируя воздействия оксидативного стресса и уменьшая воспаление. Исследования на животных подтверждают, что олеуропеин может укреплять здоровье сердца, снижая уровень холестерина и артериальное давление, уменьшая атеросклероз и защищая сердце от повреждений.
Популяционные исследования постоянно показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, которая включает в себя достаточное количество оливкового масла, большое количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и рыбы, а также меньшее количество красного мяса, менее подвержены хроническим заболеваниям. Исследования показывают, что олеуропеин может быть химическим веществом в составе оливкового масла, ответственным за противоопухолевую активность.
Польза при диабете
В традиционной медицине сочетания экстракта листьев оливы, куркумы и пажитника часто используется для лечения диабета. Все три могут улучшить использование организмом инсулина, гормона, ответственного за попадание глюкозы из кровотока в клетки. Исследования на животных показали, что экстракт листьев оливы уменьшает гипергликемию и гиперинсулинемию.
Контроль веса
Экстракт листьев оливы также может помочь вам контролировать свой вес. В исследованиях на животных экстракт листьев оливы помог предотвратить ожирение и уменьшить накопление висцерального жира, а также уровень липидов в сыворотке крови у мышей, получавших питание с высоким содержанием жиров. Ученые считают, что это происходит из-за изменения производящих жир молекул на генетическом уровне, поэтому они откладывают меньше жира.
Другие преимущества
Исследования на животных показывают, что олеуропеин может защищать печень и предотвращать развитие неалкогольной жировой болезни печени. Дополнительные исследования изучают нейропротекторный эффект олеуропеина для предотвращения или уменьшения последствий болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Антимикробные свойства олеуропеина могут повысить устойчивость организма к болезнетворным микробам, таким как сальмонелла и устойчивые к антибиотикам бактерии. Противовирусные свойства олеуропеина также могут помочь в борьбе с герпесом и ВИЧ. Есть неподтвержденные сообщения о том, что прием экстракта листьев оливы при появлении симптомов простуды или гриппа может предотвратить болезнь или сократить ее продолжительность. Полоскание горла чаем из листьев оливы также может помочь справиться с болью в горле за счет уменьшения воспаления и вирусной активности.
Использование и безопасность
Экстракт листьев оливы можно употреблять в виде добавок, чая или настойки. Исследования показывают, что дозы от 500 до 1000 мг в день обеспечивают благотворное влияние на здоровье. Прием этой добавки может снизить артериальное давление и уровень сахара в крови, поэтому важно проконсультироваться с врачом, если у вас диагностирована гипертония или диабет. Беременным или кормящим женщинам стоит отказаться от приема экстракта листьев оливы, так как недостаточно данных, свидетельствующих о его безопасности для этих групп населения.
4. Модифицированный цитрусовый пектин
Многие принимают клетчатку — неперевариваемые растительные волокна — в качестве добавки, которая может помочь с опорожнением и поддержанием здоровья кишечника, снижением уровня холестерина, контролем веса и уровня сахара в крови. Обычно добавки с клетчаткой изготавливают из подорожника, овса, а также других зерновых и семян.
Модифицированный цитрусовый пектин (МЦП) — еще один вид добавки с клетчаткой, о котором вы, возможно, еще не слышали. Он сделан из кожуры и мякоти цитрусовых, таких как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты. Поскольку организм не может усваивать пектин напрямую, пектин, содержащийся в кожуре фруктов, изменяется таким образом, чтобы он мог всасываться в кровоток и использоваться организмом.
Он может также способствовать детоксикации путем удаления (хелатирования) токсичных металлов, таких как мышьяк, кадмий и свинец, без снижения уровня таких полезных минералов, как кальций, магний и цинк.
Снижение уровня холестерина
Несколько исследований показали, что как модифицированный, так и немодифицированный пектин может помочь предотвратить сердечные заболевания за счет снижения уровня холестерина и артериального давления. Рандомизированное клиническое исследование показало, что прием пектина в сочетании с гуаровой камедью снижает уровень холестерина ЛПНП на 12,1% у испытуемых с легким и умеренно высоким уровнем.
Пищеварительный баланс
МЦП может также поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Как и пребиотики, он помогает улучшить здоровье микробиома за счет увеличения соотношения «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике.
Исследования показали, что МЦП может способствовать облегчению симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Рандомизированное контролируемое исследование 87 пациентов с СРК и диареей показало, что у пациентов, принимавших МЦП ежедневно, был более сформированный стул, они испытывали значительно меньше симптомов и сообщали об улучшении качества жизни по сравнению с контрольной группой.
5. Витамин K
Впервые обнаруженный в 1929 году в Германии, витамин K получил свое название от немецкого слова, означающего «коагуляционный витамин». Витамин К является жирорастворимым витамином, который влияет на количество белков, функционирующих в организме. Белки протромбин, отвечающий за свертываемость крови, и остеокальцин, отвечающий за здоровье костной ткани, нуждаются в витамине К.
Помимо того, что он необходим для свертывания крови, витамин К способствует здоровью костей и сердца, улучшает чувствительность к инсулину и может снизить риск развития хронических заболеваний. Действие витамина К заключается в том, чтобы помочь кальцию попасть туда, где он необходим (кости), а не туда, где он не нужен (кровеносные сосуды и почки). Исследования показывают, что это может помочь предотвратить переломы из-за остеопороза и кальцификацию сосудов, которая может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
У этого микронутриента есть две формы: K1 (филлохинон) и K2 (менахинон). K1 содержится в растительных продуктах, особенно в зеленых листовых овощах, таких как кудрявая капуста, шпинат и листовая капуста, соевых бобах и оливковом масле. K2 содержится в некоторых продуктах животного происхождения, включая курицу, яичные желтки и сыр, а также в ферментированных продуктах, таких как традиционный японский продукт из соевых бобов под названием натто. Бактерии в кишечнике также производят K2. Поскольку это жирорастворимый витамин, вы можете повысить его усвоение, употребляя в пищу продукты, богатые витамином К, в сочетании с продуктами с высоким содержанием жира, такими как оливковое масло.
Адекватное потребление (AI) витамина К составляет 90 мкг в день для женщин и 120 мкг/день для мужчин. В то время как большинство людей получают достаточное количество этого питательного вещества только из пищи, данные свидетельствуют о том, что прием витамина К2 совместно с витамином D и кальцием может быть действенным средством лечения остеопороза и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря предотвращению накопления кальция в окружающих сердце артериях. Несколько компаний производят добавки, сочетающие витамин D3 и холекальциферол с витамином K2.
Такие лекарства, как антибиотики, могут уничтожать кишечные бактерии, которые вырабатывают витамин К, поэтому люди, принимающие такие препараты, могут подвергаться более высокому риску дефицита.
Выводы
Возможно, вы уже знакомы с такими популярными добавками, как мультивитамины, витамин D, цинк, кофермент Q10 и рыбий жир. Однако берберин, родиола, экстракт листьев оливы, модифицированный цитрусовый пектин и витамин K, хотя и не могут похвастаться такой известностью, обладают широким спектром возможных полезных свойств для нашего организма. Познакомьтесь с этими малоизвестными добавками, чтобы персонализировать свой здоровый рацион в соответствии с потребностями организма.
Источники:
- Anghelescu IG, Edwards D, Seifritz E, Kasper S. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018 Nov;22(4):242-252. doi: 10.1080/13651501.2017.1417442. Epub 2018 Jan 11. PMID: 29325481.
- DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O'Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015 Oct 6;2(1):e000300. doi: 10.1136/openhrt-2015-000300. PMID: 26468402; PMCID: PMC4600246.
- Azémar M, Hildenbrand B, Haering B, Heim ME, Unger C. Clinical Benefit in Patients with Advanced Solid Tumors Treated with Modified Citrus Pectin: A Prospective Pilot Study. Clinical medicine Oncology. 2007;1. doi:10.4137/CMO.S285
- Barbaro B, Toietta G, Maggio R, Arciello M, Tarocchi M, Galli A, Balsano C. Effects of the olive-derived polyphenol oleuropein on human health. Int J Mol Sci. 2014 Oct 14;15(10):18508-24. doi: 10.3390/ijms151018508. PMID: 25318054; PMCID: PMC4227229.
- Dong H, Zhao Y, Zhao L, Lu F. The effects of berberine on blood lipids: a systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Planta Med. 2013 Apr;79(6):437-46. doi: 10.1055/s-0032-1328321. Epub 2013 Mar 19. PMID: 23512497.
- Knopp RH, Superko HR, Davidson M, Insull W, Dujovne CA, Kwiterovich PO, Zavoral JH, Graham K, O'Connor RR, Edelman DA. Long-term blood cholesterol-lowering effects of a dietary fiber supplement. Am J Prev Med. 1999 Jul;17(1):18-23. doi: 10.1016/s0749-3797(99)00039-2. PMID: 10429748.
- Lekomtseva Y, Zhukova I, Wacker A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. Complement Med Res. 2017;24(1):46-52. doi: 10.1159/000457918. Epub 2017 Feb 17. PMID: 28219059.
- Neag MA, Mocan A, Echeverría J, Pop RM, Bocsan CI, Crişan G, Buzoianu AD. Berberine: Botanical Occurrence, Traditional Uses, Extraction Methods, and Relevance in Cardiovascular, Metabolic, Hepatic, and Renal Disorders. Front Pharmacol. 2018 Aug 21;9:557. doi: 10.3389/fphar.2018.00557. PMID: 30186157; PMCID: PMC6111450.
- Pang B, Zhao LH, Zhou Q, Zhao TY, Wang H, Gu CJ, Tong XL. Application of berberine on treating type 2 diabetes mellitus. Int J Endocrinol. 2015;2015:905749. doi: 10.1155/2015/905749. Epub 2015 Mar 11. PMID: 25861268; PMCID: PMC4377488.
- Ramachandran C, Wilk BJ, Hotchkiss A, Chau H, Eliaz I, Melnick SJ. Activation of human T-helper/inducer cell, T-cytotoxic cell, B-cell, and natural killer (NK)-cells and induction of natural killer cell activity against K562 chronic myeloid leukemia cells with modified citrus pectin. BMC Complement Altern Med. 2011 Aug 4;11:59. doi: 10.1186/1472-6882-11-59. PMID: 21816083; PMCID: PMC3161912.
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836. Epub 2017 Jun 18. PMID: 28698808; PMCID: PMC5494092.
- Wei X, Wang C, Hao S, Song H, Yang L. The Therapeutic Effect of Berberine in the Treatment of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:3593951. doi: 10.1155/2016/3593951. Epub 2016 Jul 3. PMID: 27446224; PMCID: PMC4947506.
- Xu L, Yu W, Jiang J, Feng X, Li N. [Efficacy of pectin in the treatment of diarrhea predominant irritable bowel syndrome]. Zhonghua Wei Chang Wai Ke Za Zhi. 2015 Mar;18(3):267-71. Chinese. PMID: 25809332.
- Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2008 May;57(5):712-7. doi: 10.1016/j.metabol.2008.01.013. PMID: 18442638; PMCID: PMC2410097.
- Ying Shen, Su Jin Song, Narae Keum, Taesun Park, "Olive Leaf Extract Attenuates Obesity in High-Fat Diet-Fed Mice by Modulating the Expression of Molecules Involved in Adipogenesis and Thermogenesis", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2014, Article ID 971890, 12 pages, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/971890
- Jung YC, Kim HW, Min BK, Cho JY, Son HJ, Lee JY, Kim JY, Kwon SB, Li Q, Lee HW. Inhibitory Effect of Olive Leaf Extract on Obesity in High-fat Diet-induced Mice. In Vivo. 2019 May-Jun;33(3):707-715. doi: 10.21873/invivo.11529. PMID: 31028187; PMCID: PMC6559891.
- Zhang Y, Li X, Zou D, Liu W, Yang J, Zhu N, Huo L, Wang M, Hong J, Wu P, Ren G, Ning G. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2559-65. doi: 10.1210/jc.2007-2404. Epub 2008 Apr 8. PMID: 18397984.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...