Как справиться со стрессом в праздники и насладиться выходными
Праздничный сезон должен приносить радость, но для многих он сопровождается значительным стрессом. Согласно недавнему опросу Американской психологической ассоциации, 89% взрослых в США испытывают стресс во время праздников из-за финансовых трудностей, тоски по близким и возможных семейных конфликтов. Почти половина из них утверждает, что стресс существенно мешает им наслаждаться праздниками.
Вот несколько способов естественным образом снизить уровень стресса и в полной мере насладиться праздничным сезоном.
1. Найдите время, чтобы сделать себя и мир вокруг счастливее
Стресс в праздничный период может повлиять на ваше эмоциональное и физическое состояние, вызывая перепады настроения, головные боли, выпадение волос, набор или потерю веса, а также повышение давления. С понижением температуры важно, чтобы «остыли» и вы сами.
Начните с изменения своего отношения к праздникам: поймите, что праздники — это не соревнование «кто лучше» (40% людей, принявших участие в опросе, заявили, что считают их такими). Вместо этого сосредоточьтесь на настоящих ценностях этого времени: помощи окружающим, общении с близкими и заботе о себе. Один из эффективных способов снизить стресс в праздники — это волонтерство. Организуйте мероприятие с друзьями или родными, чтобы поддержать местную благотворительную организацию. Это не только отвлечет вас от навязчивого желания «получать», но и даст вам ощущение благодарности и радости от помощи другим.
2. Используйте естественные методы снятия стресса во время праздников
Справиться со стрессом во время праздников может быть непросто, но есть эффективные и естественные способы борьбы с ним.
- Уменьшите потребление алкоголя: чередуйте алкогольные напитки с водой. Старайтесь избегать их на голодный желудок, так как это может привести к перееданию, что усугубит стресс в праздники.
- Будьте физически активны: занимайтесь аэробными упражнениями не менее 30 минут в день. Бодрая прогулка или короткие занятия йогой помогут вам расслабиться и поднять настроение.
- Улучшите качество сна: стресс во время праздников может нарушить режим сна. Чтобы это предотвратить, старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Создайте идеальные условия для отдыха: постарайтесь, чтобы в комнате было прохладно, темно и отсутствовал синий свет от электронных устройств.
С помощью этих техник вы сможете уменьшить стресс в кругу семьи в праздники и сохранить спокойствие на протяжении всех выходных.
3. Оптимизируйте питание с помощью продуктов и добавок, которые помогают бороться со стрессом
Правильное питание играет важную роль в снижении стресса в праздничный сезон. Стресс может усилить воспаление в организме, поэтому крайне важно включать в свой рацион продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. По возможности не забывайте употреблять следующие продукты:
- жирная рыба, богатая омегой-3;
- фрукты и овощи;
- оливковое масло;
- листовая зелень и орехи.
А чтобы еще больше поддержать свой организм в период праздников, принимайте добавки, способствующие снижению стресса. Витамины B6 и B12 необходимы для нормализации психического состояния, а витамин С помогает снижать уровень кортизола, который повышается в условиях стресса. Витамин D особенно важен в зимние месяцы, когда недостаток солнечного света может усугубить стресс и зимнюю депрессию. Магний и другие важные минералы помогают смягчить негативное влияние стресса на организм. Попробуйте принимать качественные мультивитамины и добавки в форме вегетарианских капсул.
Бонусный совет: предотвратите выпадение волос из-за стресса
Знаете ли вы, что стресс во время праздников может привести к выпадению волос? Исследования показывают, что стресс может вызвать состояние, называемое телогеном (telogen effluvium), когда гормоны стресса приводят волосяные фолликулы в состояние покоя, из-за чего волосы выпадают клочьями. Обычно это временное явление, которое проходит само. Но вы можете ускорить восстановление, принимая мультивитамины, особенно с витаминами группы B и биотином. Шампунь с биотином также может помочь восстановить здоровье волос.
Источники:
- Money worries, missing loved ones, and family conflict cause stress American Psychological Association. "Stress in America: Stress and Current Events." APA website. Published January 2020. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
- Duaa Durrani, Rahma Idrees, Hiba Idrees, and Aayat Ellahi. Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? Ann Med Surg (Lond). 2022 Oct; 82: 104663. Published online 2022 Sep 15. doi: 10.1016/j.amsu.2022.104663
- Marwan Sofyan, Dewi Yunia Fitriani, Dewi Friska, Ray Wagiu Basrowi, and Ahmad Fuady. B Vitamins, work‐related stress and emotional mental disorders: a cross‐sectional study among nurses in Indonesia. Nurs Open. 2022 Jul; 9(4): 2037–2043. Published online 2022 Apr 17. doi: 10.1002/nop2.1213
- Anita L. Hansen, Gina Ambroziak, David Thornton, James C. Mundt, Rachel E. Kahn, Lisbeth Dahl, Leif Waage, Daniel Kattenbraker, Pedro Araujo, Robert Murison, Knut Rypdal, and Bjørn Grung. Vitamin D Supplementation during Winter: Effects on Stress Resilience in a Randomized Control Trial. Nutrients. 2020 Nov; 12(11): 3258. Published online 2020 Oct 24. doi: 10.3390/nu12113258
- Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3672. Published online 2020 Nov 28. doi: 10.3390/nu12123672
- Elizabeth C. Hughes; Hasnain A. Syed; Dahlia Saleh. Telogen Effluvium, StatPearls [Internet]. Last Update: May 1, 2024.
- Fathia M Khattab , Areeg Rady , Shrook A Khashaba. Recent modalities in treatment of telogen effluvium: Comparative study. Dermatol Ther. 2022 Oct;35(10):e15720. doi: 10.1111/dth.15720. Epub 2022 Aug 8.
- Stress can lead to mood swings and headaches
McEwen BS. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Ann N Y Acad Sci. 1998;840(1):33-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x - Stress-related hair loss. Trüeb RM. Stress and the hair follicle: A psychodermatological perspective. Dermatology. 2004;208(2):91-96. doi:10.1159/000076487
- Stress and weight gain. Dallman MF, Pecoraro NC, la Fleur SE. Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain Behav Immun. 2005;19(4):275-280. doi:10.1016/j.bbi.2004.11.004
- Stress and blood pressure. Spruill TM. Chronic psychosocial stress and hypertension. Curr Hypertens Rep. 2010;12(1):10-16. doi:10.1007/s11906-009-0084-8
- Anti-inflammatory effects of omega-3s, olive oil, and leafy greens
Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x - Vitamin B6 and B12 in stress management. Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose, and efficacy—A review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
- Vitamin C and cortisol reduction. Brody S, Preut R, Schommer K, Schürmeyer TH. Vitamin C high-dose and acute psychological stress response. Psychopharmacology (Berl). 2002;159(3):319-324. doi:10.1007/s00213-001-0923-8
- Vitamin D and winter-related mood. Kjaergaard M, Waterloo K, Wang CE, et al. Effect of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: Randomized double-blind trial. J Intern Med. 2012;272(1):81-90. doi:10.1111/j.1365-2796.2012.02539.x
- Magnesium for stress and inflammation. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249-256. doi:10.3122/jabfm.2015.02.140259
- Telogen effluvium and stress-related hair loss. Malkud S. Telogen effluvium: A review. J Clin Diagn Res. 2015;9(9)
. doi:10.7860/JCDR/2015/14260.6533 - Multivitamin benefits for hair loss. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...