Люди любого уровня подготовки все чаще принимают добавки для улучшения своих спортивных результатов.¹ А с ростом их популярности в социальных сетях, использование предтренировочных добавок стало практически повсеместным. 

Предтреники содержат несколько компонентов и предназначены для приема перед тренировкой, чтобы помочь повысить эффективность физических нагрузок. Обычно такие добавки содержат аминокислоты с разветвленной цепью, кофеин, нитраты, креатин и бета-аланин.¹ 

Но не все предтренировочные комплексы одинаковы. Хорошие предтренировочные препараты содержат необходимые вещества в оптимальном количестве, а плохие содержат их слишком много или слишком мало, чтобы действительно повлиять на спортивные результаты. 

Чтобы выбрать оптимальную предтренировочную добавку, нужно обращать внимание сразу на несколько моментов. В этой статье я расскажу о пользе предтренировочных добавок и о том, как выбрать качественную и эффективную добавку. 

Популярные компоненты в предтренировочных добавках

Многие производители утверждают, что их предтренировочная добавка является лучшей для повышения эффективности занятий спортом, но не стоит обманываться рекламными уловками. Ниже перечислены вещества, которые чаще всего содержатся в предтренировочных комплексах. 

1. Кофеин

Кофеин является основным компонентом большинства предтреников, отвечающим за повышение эффективности.¹ Большое количество исследований подтверждает действенность кофеина в улучшении спортивных показателей. Исследования показывают, что потребление 3–6 мг кофеина на 1 кг веса тела может улучшить мышечную выносливость, силу, бег, прыжки, метание и различные аэробные нагрузки.² Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это составляет примерно 200–400 мг кофеина. Учитывайте эту норму при выборе предтренировочной добавки. 

2. Аминокислоты

Аминокислоты — строительные блоки белков, которые обычно входят в состав предтренировочных добавок. Согласно научным данным, аминокислота таурин может отдалить наступление истощения во время силовых тренировок. Рекомендуемая дозировка для повышения мышечной выносливости во время силовых тренировок составляет 1,5 г таурина.³ 

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также часто добавляются в предтренировочные комплексы. Однако научные данные свидетельствуют о том, что они не могут значительно повысить эффективность тренировок или стимулировать синтез мышечного белка, как утверждают многие производители.^4,5 

L-аргинин — еще одна аминокислота, часто добавляемая в предтреники. Считается, что L-аргинин, являясь предшественником оксида азота, улучшает спортивные показатели за счет увеличения кровотока во время тренировки. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно утверждать, что он имеет такой эффект.^6,7 

Как показали исследования, аминокислота L-цитруллин усиливает вазодилатацию и улучшает эффективность тренировок.6,8 Однако для достижения такого эффекта необходимо ежедневно потреблять 6–8 г L-цитруллина, что намного больше, чем содержится в большинстве предтренировочных добавок.^1,6,8

В предтрениках также встречается аминокоислотабета-аланин.  Согласно исследованиям, ежедневное употребление 4–6 г бета-аланина может улучшить результаты высокоинтенсивных тренировок.¹⁰ Как и в случае с любыми компонентами предтренировочных добавок, важно соблюдать правильную дозировку. Выбирайте добавку, содержащую рекомендуемую норму бета-аланина. 

3. Креатин

Креатин является еще одним широко изученным веществом, часто встречающимся в предтренировочных комплексах.¹ По данным Международного общества спортивного питания, «креатин моногидрат является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с целью увеличения мощности высокоинтенсивных упражнений и сухой массы тела во время тренировок».⁹ Рекомендуемая суточная норма креатина составляет 3–5 г, поэтому выбирайте предтренировочную добавку, содержащую именно такое количество.⁹ 

На что обратить внимание при выборе предтренировочной добавки?

При выборе добавки важно найти ту, которая прошла сертификацию третьей стороной. Многие предтренировочные препараты представляют свои составляющие как «запатентованную смесь», не указывая конкретное количество определенных веществ.^1,11 Такая маркировка не позволяет определить, содержит ли добавка необходимую дозировку ключевых эргогенных компонентов.¹ Сертификация третьей стороной означает, что независимая организация проверила процесс производства добавки и определила, что продукт соответствует определенным стандартам качества и безопасности.¹¹ 

Помимо сертификата третьей стороны, выбирайте добавку, которая содержит правильные дозировки активных компонентов. Многие производители утверждают, что их предтреник является самым эффективным, потому что содержит определенные ингредиенты, но для того, чтобы он был эффективным, эти компоненты должны быть в надлежащем объеме.¹ Всегда проверяйте состав пищевой добавки, чтобы убедиться, что количественное содержание веществ является оптимальным. Без правильных дозировок эти добавки могут оказаться неэффективными и не оправдать своих обещаний. 

Польза предтренировочных добавок

Предтренировочные добавки могут принести большую пользу для улучшения спортивных показателей. Научные исследования демонстрируют, что многокомпонентные предтренировочные добавки (MIPS) могут положительно влиять на силовые показатели при длительном применении (более 10 дней). Два эксперимента по изучению влияния MIPS на нетренированных мужчин показали, что их максимальное количество повторений в жиме лежа увеличивалось при приеме предтреников с кофеином, сывороткой, аминокислотами с разветвленной цепью, креатином, β-аланином и L-аргинином.^12,13

Исследования также показывают, что предтренировочные комплексы могут улучшить состав тела. Многочисленные испытания среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, показали, что длительное использование предтреников приводит к значительному увеличению безжировой массы тела (БЖМ) во время силовых тренировок по сравнению с плацебо. Однако участники этих исследований также употребляли протеин после тренировки, что также может улучшить состав тела.^14,15

Кофеин может улучшить когнитивные и физические показатели как у тренированных, так и нетренированных людей при правильном употреблении.² Наиболее оптимальное время приема добавок с кофеином — за 60 минут до тренировки, поэтому не забывайте принимать предтренировочные добавки в нужное время.²  

Польза предтренировочных добавок без стимуляторов

Кофеин — это стимулятор, который обычно добавляют в предтренировочные комплексы. Несмотря на то, что он повышает физическую работоспособность при выполнении анаэробных и аэробных упражнений, кофеин обладает побочными эффектами, которые могут длиться несколько часов.² Время, необходимое организму для выведения половины всего кофеина, варьируется у разных людей от 2 до 12 часов.¹⁶ 

Поскольку кофеин может задерживаться в организме человека в течение многих часов, употребление кофеина незадолго до сна может существенно нарушить его качество. Считается, что последний прием кофеина должен быть примерно за 8 часов до сна, что может быть неудобно для тех, кто посещает спортзал вечером и принимает предтреники.¹⁶ Именно в таких случаях помогают предтренировочные препараты без стимуляторов. 

Предтренировочные добавки без стимуляторов не содержат кофеина, поэтому их можно употреблять в любое время дня без вреда для сна. Предтреники без стимуляторов идеально подходят для тех, кто любит заниматься спортом по вечерам, или для тех, кто слишком чувствителен к кофеину. 

Многие люди также любят пить напитки с кофеином, например, кофе или чай. Когда употребление кофе, чая или других напитков с кофеином сочетается с кофеинсодержащими предтренировочными препаратами, могут возникать желудочно-кишечные расстройства, нервозность и трудности с засыпанием.¹⁷ 

Управление США по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает, что до 400 мг кофеина является безопасной дозировкой.¹⁸ Если вы часто употребляете кофеиносодержащие напитки, то предтренировочная добавка без стимуляторов может стать лучшим вариантом. Благодаря ей вы сможете избежать побочных эффектов кофеина. 

Кому следует принимать предтренировочные добавки?

Согласно большому количеству научных данных, предтреники безопасны и не вызывают побочных эффектов у большинства взрослых людей. Исследования о влиянии длительного приема предтренировочных добавок на частоту сердечных сокращений и артериальное давление не выявили никаких негативных аспектов.¹ 

Предтренировочные комплексы могут стать отличным вариантом, если вы достигли потолка или хотите улучшить свои спортивные показатели. Ищите добавку, содержащую надлежащее количество кофеина, и убедитесь, что другие активные компоненты, такие как креатин или таурин, содержатся в оптимальных дозировках. Кроме того, убедитесь, что добавка протестирована третьей стороной, чтобы свести к минимуму любые риски с точки зрения безопасности. 

Источники:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much