Перименопауза — это начало климактерического периода. Она может начаться в середине 30 лет и длиться от двух до 10 лет. Примерно 85% женщин испытывают физические и психоэмоциональные симптомы, вызванные гормональными изменениями из-за перименопаузы.¹ 

Есть много способов улучшить самочувствие и сохранить здоровье при перименопаузе, в том числе регулярные физические упражнения, противовоспалительная диета, а также грамотный прием пищевых добавок. Читайте далее, чтобы узнать о добавках, которые могут облегчить симптомы перименопаузы.

Что такое перименопауза? 

Перименопауза — это период, предшествующий менопаузе, когда яичники начинают постепенно сокращать свои функции, а уровень гормонов снижается. Многие люди используют термин «менопауза» для обозначения периода, когда женщины начинают испытывать климактерические симптомы, например, приливы жара, однако менопауза считается периодом, когда менструации нет в течение 12 месяцев подряд. Сам термин «менопауза» и означает, что «менструация останавливается» — от греческих слов pausis (пауза) и men (месяц). 

Менопауза наступает ежегодно примерно у 46,5 млн женщин во всем мире и у 1,3 млн женщин в США. Большинство американок достигают менопаузы в возрасте от 45 до 56 лет, в среднем — в 51 год. 

Не существует точного анализа для определения наступления перименопаузы. Можно сдать анализ крови, чтобы измерить уровень фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрадиола — одной из форм эстрогена. Также можно приобрести безрецептурный тест на уровень ФСГ в моче. Однако, поскольку уровни ФСГ и эстрогена сильно колеблются в зависимости от менструального цикла, по результатам трудно точно определить, наступила ли перименопауза. 

Большинство женщин могут самостоятельно диагностировать перименопаузу по общим симптомам и нерегулярным менструациям. Другие консультируются с врачами, поэтому важно рассказывать врачу о всех своих симптомах, чтобы иметь точный диагноз. 

Общие симптомы перименопаузы

Перименопауза у всех протекает по-разному, но наиболее распространенные симптомы — вазомоторные, то есть связанные с сужением или расширением кровеносных сосудов. К ним относятся приливы и ночная потливость. По данным Национального фонда менопаузы, 75% женщин испытывают приливы во время менопаузы.² 

Общие симптомы перименопаузы:³ 

• приливы;
• ночная потливость;
• перепады настроения;
• спутанность сознания;
• выпадение волос;
• проблемы со сном;
• низкое либидо;
• вагинит;
• головные боли;
• депрессия;
• боль в суставах;
• остеопороз;
• набор веса.

Важно знать, что в период менопаузы, когда уровень гормонов снижается, возрастает риск сердечных заболеваний, потери мышечной массы и костной ткани. Это связано с тем, что эстроген все меньше и меньше помогает защитить мышцы, кости и сердечно-сосудистую систему. 

Добавки при перименопаузе

Наряду со здоровым образом жизни, прием пищевых добавок может помочь естественным образом облегчить симптомы и улучшить самочувствие, чтобы спокойно жить последующие годы.

Кальций

После наступления менопаузы минеральная плотность костной ткани снижается в среднем на 1% в год.⁴ Поэтому важно предотвратить потерю костной массы еще в перименопаузе. Потребление достаточного количества кальция (самого распространенного минерала в организме) поможет сохранить плотность костей и снизить риск остеопороза и переломов. 

Согласно исследованиям, добавки могут помочь сохранить костную ткань. Исследование, в котором приняли участие почти 1500 женщин в постменопаузе, ежедневно принимавших либо 1000 мг цитрата кальция, либо плацебо, показало, что добавки с кальцием значительно улучшают плотность костей.⁵ 

Кальций также участвует в сокращении мышц, в том числе сердца, а значит, может способствовать поддержанию сердечно-сосудистого здоровья.⁶ Исследование, проведенное среди более 34 000 женщин, выявило, что потребление кальция из рациона или добавок снижает риск смертности от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе.⁷ 

После 50 лет норма кальция увеличивается на 200 мг в день — с 1000 до 1200 мг. Источниками кальция являются молочные продукты, костистая рыба, например, консервированные сардины и лосось, тофу, соевые бобы, некоторые зеленые овощи, например, различные виды капусты, а также обогащенные продукты питания. 

В качестве добавки кальций можно принимать отдельно, в сочетании с витамином D или другими минералами, такими как цинк и магний, а также в составе мультивитаминно-минеральных комплексов. Две основные формы добавок с кальцием — карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей. Цитрат кальция, который содержится в безрецептурных антацидах, можно принимать с пищей или натощак. Организм может использовать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше разделять дозировку и принимать немного на ночь — это лучшее время для резорбции костей.

Магний

Магний участвует во множестве биохимических реакций и поддерживает здоровье костей и сердца, гормональный фон и нервную систему. Этот незаменимый минерал может помочь облегчить многие перименопаузальные симптомы и потенциальные проблемы со здоровьем, в том числе: 

• боль в суставах; 
• приливы;
• набор веса;
• плохое настроение; 
• остеопороз; 
• заболевания сердца;
• бессонница. 

Проблемы со сном? Магний может регулировать циркадные ритмы и помочь расслабиться. Одно рандомизированное клиническое исследование показало, что прием 500 мг магния в течение восьми недель значительно улучшил продолжительность и качество сна у пожилых людей.⁸ 

Магний также может улучшить психическое здоровье благодаря его участию в реакции на стресс, регуляции настроения и работе мозга. В ряде исследований было установлено, что низкое потребление магния и низкий уровень магния в крови связаны с более высокими показателями депрессии.⁹ 

Эстроген уменьшает воспаление и «смазывает» суставы. Поэтому, когда в перименопаузе уровень эстрогена снижается, боль может усиливаться. Ученые считают, что снижение уровня эстрогена может вызывать воспаление, уменьшая количество магния в нервных клетках. Поэтому увеличение потребления магния может помочь уменьшить боль. Один опыт на животных показал, что добавки с магнием предотвратили или устранили хроническую боль, депрессивно-подобное поведение и плохую память у старых самок мышей или у самок мышей без яичников.¹⁰ 

Как кальций и витамин D, магний необходим для здоровья костей. Он воздействует на костную ткань напрямую, влияя на образование костных клеток, и косвенно, влияя на секрецию паратиреоидного гормона, который стимулирует ремоделирование костей. Результаты испытаний, проведенных на людях и животных, свидетельствуют о том, что дефицит магния способствует развитию остеопороза.¹¹ 

По оценкам, половина женщин не получает рекомендуемые 310-320 мг магния в день. К числу продуктов, богатых магнием, относятся орехи, семена и бобы. Прием добавок с магнием отдельно, в сочетании с другими минералами, например кальцием, или в составе мультивитаминно-минерального комплекса — простой способ увеличить его потребление. 

Существует четыре различных формы магния. Эта статья поможет вам определить, какая форма подойдет вам лучше всего. 

Витамин D

Один из самых важных витаминов в период перименопаузы — витамин D. Как и витамины A, E и K, витамин D является жирорастворимым витамином. Кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, также его можно получать из пищи и в виде добавок. По оценкам, половина женщин в среднем возрасте испытывают дефицит витамина D.¹² 

Недостаток витамина D может увеличить риск возникновения приливов. Исследование 210 женщин в постменопаузе показало, что снижение уровня витамина D значительно влияет на частоту приливов.¹³ 

Витамин D важен для здоровья костей, поскольку он играет ключевую роль в их минерализации, влияя на количество кальция и фосфора, поглощаемых и удерживаемых организмом. Метаанализ десятка рандомизированных контролируемых исследований выявил, что ежедневный прием от 500-800 международных единиц (МЕ) витамина D снижает количество переломов бедра и позвоночника примерно на 20% у людей старше 65 лет.¹⁴ 

Получение достаточного количества витамина D также может предотвратить увеличение веса в менопаузе. Рандомизированное контролируемое исследование шестинедельного приема витамина D молодыми женщинами с избыточным весом и ожирением показало значительное снижение веса, окружности талии и индекса массы тела по сравнению с контрольной группой.¹⁵ 

Витамин D может способствовать увеличению мышечной силы и массы. Согласно одному исследованию, дефицит витамина D увеличивает риск потери мышечной силы на 78%.¹⁶ 

Добавки с витамином D выпускаются в виде эргокальциферола (витамин D2), который получают из растений, и холекальциферола (витамин D3), который получают из продуктов животного происхождения. Исследования показывают, что D3 может быть лучшим выбором, поскольку он повышает уровень в крови сильнее и дольше, чем D2.¹⁷ 

Суточная норма витамина D для взрослых до 70 лет составляет 600 МЕ. Верхний допустимый предел безопасного потребления витамина D составляет 2000 МЕ в день. Женщинам с дефицитом этого витамина, который можно выявить с помощью анализа крови, может потребоваться больше. Если вы обеспокоены недостатком витамина D, поговорите с врачом и пройдите обследование, чтобы подобрать правильную дозировку. 

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты— это полезные жиры, которые являются отличной натуральной добавкой при перименопаузе. Они помогают всем клеткам организма правильно функционировать, поддерживают психическое здоровье, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. 

Три основных типа омеги-3: 

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.
• ДГК (докозагексаеновая кислота): содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.
• АЛК (альфа-линоленовая кислота): среди прочего содержится в грецких орехах, семенах льна, конопли и чиа. 

У женщин среднего возраста самый высокий уровень депрессии среди всех групп по возрасту и полу, и омега-3 может помочь снизить его, улучшая работу мозга. Исследования женщин в постменопаузе выявили, что высокое потребление омеги-3 значительно снижает уровень депрессии.¹⁸ 

Прием омеги-3 также может помочь уменьшить приливы. Согласно одному исследованию 20 женщин в пери- и постменопаузе с большим депрессивным расстройством, связанным с климактерическим периодом, прием 2 г омеги-3 в течение восьми недель уменьшил депрессивные симптомы и приливы без каких-либо побочных эффектов. 

Омега-3 может поддерживать здоровье сердца, снижая артериальное давление, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП и повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Омега-3 жирные кислоты могут также облегчить другие климактерические симптомы, включая боль в суставах, потерю костной массы, менструальные спазмы и сухость влагалища. Они эффективно снимают боль, поскольку снижают выработку простагландинов, вызывающих воспаление. 

Рыбий жир (один из источников омеги-3) может помочь похудеть, подавляя голод и аппетит, повышая метаболизм и уменьшая количество жира на животе. По результатам исследования, проведенного среди женщин в возрасте 60-70 лет, которые принимали либо 3 г рыбьего жира, либо плацебо ежедневно в течение 12 недель, было установлено, что прием рыбьего жира значительно увеличил скорость метаболизма в состоянии покоя на 14%, снизил уровень триглицеридов на 29% и увеличил сухую массу тела на 4%.¹⁹ 

Американский регулятор FDA установил суточную норму потребления омеги-3 для взрослых женщин на уровне 1,1 г. В ведомстве считают, что пищевые добавки, содержащие не более 5 г ЭПК и ДГК в день, безопасны, если их употреблять согласно указаниям.²⁰ 

Соевые изофлавоны

В странах Дальнего Востока женщины гораздо реже сталкиваются с такими климактерическими симптомами, как приливы. По оценкам, только у 10-20% женщин из Дальневосточной Азии, где соя является одним из основных продуктов питания, наблюдаются приливы. 

Соя содержит изофлавоны— растительные соединения, схожие с эстрогеном, вырабатываемым организмом. В среднем у женщин в странах Дальнего Востока, регулярно употребляющих сою, концентрация изофлавона генистеина в крови примерно в 12 раз выше, чем у женщин в США. 

Одно из исследований, в котором приняли участие 100 женщин в перименопаузе и постменопаузе, показало статистически значимое уменьшение приливов, неприятных ощущений в сердце, дискомфорта в суставах и мышцах, а также проблем со сном после 12 недель приема добавок с изофлавонами сои. Результаты были еще убедительнее у женщин в перименопаузе.²¹

Дополнительные исследования показали, что изофлавоны сои могут также повышать минеральную плотность костной ткани, снижать риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина и облегчать симптомы остеоартрита.

Клетчатка

Клетчатка (часть растительной пищи, которую мы не перевариваем) помогает снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес тела, контролировать аппетит, уменьшать депрессию и облегчать приливы. 

Запоры могут стать проблемой в период перименопаузы, потому что изменения в гормональном фоне могут замедлить скорость прохождения пищи через кишечник. Клетчатка помогает поддерживать регулярность.

Кроме того, клетчатка является пребиотиком. Пребиотики питают микроорганизмы в желудочно-кишечном тракте, создавая более здоровый микробиом (экосистему микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте). Это важно, потому что эстроген играет положительную роль в регуляции микробиома кишечника. Когда уровень эстрогена снижается, уменьшается и разнообразие микроорганизмов. Употребление в пищу большего количества клетчатки может увеличить количество и типы бактерий, что способствует здоровью кишечника. 

При снижении уровня половых гормонов клетки организма могут стать более устойчивыми к инсулину. В результате женщины могут испытывать скачки сахара в крови, что может провоцировать приливы. Клетчатка замедляет пищеварение, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приливы. 

Любопытно, что клетчатка также может помочь уменьшить депрессию. Исследование 3054 женщин среднего возраста, находящихся в пременопаузе, показало, что потребление клетчатки обратно пропорционально симптомам депрессии: чем больше клетчатки потребляли женщины, тем меньше у них было симптомов депрессии.²² 

Обычно люди потребляют мало клетчатки. Только один из 20 человек потребляет рекомендуемое количество клетчатки — 25 г для женщин и 38 г для мужчин. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и семена. 

Если в рационе мало клетчатки, увеличить ее потребление можно с помощью добавок. Существует множество разнообразных добавок с клетчаткой, включая порошки, мармеладки и капсулы. Вводить клетчатку в рацион рекомендуется постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к ней, особенно если вы страдаете от газов или вздутия живота.

Мака

Мака (перуанский женьшень) — это суперфуд, содержащий множество витаминов и минералов, включая витамин C, кальций и железо. На протяжении веков ее использовали для укрепления здоровья, повышения уровня энергии и улучшения настроения. Женщинам в перименопаузе мака может помочь улучшить когнитивные способности, а также справиться с усталостью, низким либидо и сухостью влагалища. 

Согласно одному исследованию, проведенному среди 20 женщин в ранней постменопаузе, прием 2 мг корня маки значительно повысил уровень эстрогена и прогестерона по сравнению с контрольной группой. Кроме того, у женщин значительно уменьшилось чувство дискомфорта, вызванное менопаузой.²³ Систематический обзор, посвященный применению маки для лечения климактерических симптомов, также выявил благоприятный эффект.²⁴ 

Дополнить свой рацион макой очень просто. Этот суперфуд доступен в виде порошка, который можно добавлять в смузи или йогурт, а также в виде капсул и чая.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циркадный цикл сна и бодрствования. Он также доступен в виде добавки, принимаемой для улучшения сна. Мелатонин выделяется шишковидной железой ночью, когда наступает темнота. Как и уровень половых гормонов, мелатонин также снижается с возрастом, особенно в период перименопаузы. 

Один обзор о влиянии мелатонина на здоровье женщин в период менопаузы показал, что дозировки более 3 мг облегчают такие климактерические симптомы, как приливы, бессонница, перепады настроения, боли в мышцах и суставах, а также сексуальные расстройства. В том же исследовании было обнаружено, что у женщин, испытывавших проблемы со сном и принимавших мелатонин, улучшилось качество сна.²⁵ 

Мелатонин может положительно влиять на плотность и прочность костей. В одном из исследований, проведенном среди женщин в перименопаузе, которые принимали по 3 мг мелатонина на ночь в течение шести месяцев, было установлено, что прием мелатонина хорошо переносится, облегчает симптомы перименопаузы и может помочь предотвратить потерю костной массы.²⁶ 

Клопогон кистевидный

Клопогон кистевидный — популярная добавка для женщин, которую изначально использовали в медицинских целях коренные американцы. Препараты с клопогоном изготавливаются из цветущего растения, произрастающего в Северной Америке. Считается, что добавки с этим растением могут облегчать некоторые симптомы перименопаузы, включая приливы, тревожность, депрессию и сексуальную дисфункцию.

Согласно результатам одного рандомизированного контролируемого исследования, проведенного среди женщин в раннем постменопаузальном периоде, ежедневный прием 6,5 мг экстракта корня клопогона в течение восьми недель значительно облегчил климактерические симптомы по сравнению с контрольной группой без побочных эффектов.²⁷ Еще одно исследование, проведенное среди женщин с приливами в постменопаузе, показало, что клопогон уменьшает выраженность и количество приливов, улучшает качество жизни и оказывается более эффективным, чем масло примулы (еще одна добавка для облегчения симптомов перименопаузы).²⁸ 

Испанское общество менопаузы пришло к выводу, что «клопогон кистевидный является эффективным и безопасным средством для облегчения вазомоторных симптомов».²⁹ 

Клопогон кистевидный выпускается в виде капсул, экстракта или чая. Он также доступен в смесях с другими компонентами, например, красным клевером, зверобоем и изофлавонами сои. Наиболее оптимальной дозировкой для значительного уменьшения приливов является 40 мг в день.

Выводы

У большинства женщин в период перименопаузы возникают симптомы, вызываемые гормональными изменениями. Прием поддерживающих добавок в этот переходный период поможет вам чувствовать себя лучше, облегчить симптомы, сохранить кости крепкими, а организм здоровым. 

Можно принимать отдельные добавки, такие как кальций, витамин D, магний, мака, мелатонин и клопогон кистевидный, но есть добавки, предназначенные именно для перименопаузы. Они содержат комбинации разных компонентов, которые действуют синергетически и помогают облегчить симптомы менопаузы. Существуют препараты, направленные на уменьшение приливов и улучшение сна, а также мультивитаминно-минеральные комплексы, включающие изофлавоны сои, и множество других. Главное — ищите именно те добавки, которые содержат ключевые компоненты, перечисленные выше. 

Прежде чем начать принимать новые добавки для облегчения перименопаузы, всегда следует проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что они подходят вам и не будут взаимодействовать с принимаемыми лекарствами. 

Источники:

1. Introduction - Menopausal Symptoms: Comparative Effectiveness of Therapies - NCBI Bookshelf. Accessed April 21, 2024. 
2. Education - National Menopause Foundation. Accessed April 21, 2024. 
3. National Menopause Foundation Menopause Symptom Checklist - National Menopause Foundation. Accessed April 21, 2024. 
4. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351. 
5. Reid IR, Mason B, Horne A, et al. Randomized controlled trial of calcium in healthy older women. Am J Med. 2006;119(9):777-785. 
6. Ryczkowska K, Adach W, Janikowski K, Banach M, Bielecka-Dabrowa A. Menopause and women’s cardiovascular health: is it really an obvious relationship? Arch Med Sci. 2023;19(2):458. 
7. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women. Am J Epidemiol. 1999;149(2):151-161. 
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161. 
9. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249-256. 
10. Zhang J, Mai CL, Xiong Y, et al. The Causal Role of Magnesium Deficiency in the Neuroinflammation, Pain Hypersensitivity and Memory/Emotional Deficits in Ovariectomized and Aged Female Mice. J Inflamm Res. 2021;14:6633. 
11. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013;5(8):3022. 
12. Kaushal MJ, Magon N. Vitamin D in midlife: The sunrise vitamin in the sunset of life. J Midlife Health. 2012;3(2):97. 
13. Arslanca T, Korkmaz H, Banu Arslanca S, Pehlivanoglu B, Celikel Ö. The Relationship between Vitamin D and Vasomotor Symptoms During the Postmenopausal Period. Clin Lab. 2020;66(7):1285-1290. 
14. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561. 
15. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2018;9(1). 
16. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, et al. Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia? Calcif Tissue Int. 2022;111(6):571-579. 
17. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. 
18. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468. 
19. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS One. 2015;10(12). 
20. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 22, 2024. 
21. Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The Impact of Soy Isoflavone Supplementation on the Menopausal Symptoms in Perimenopausal and Postmenopausal Women. J Midlife Health. 2022;13(2):175-184. 
22. Li D, Tong Y, Li Y. Dietary Fiber Is Inversely Associated With Depressive Symptoms in Premenopausal Women. Front Neurosci. 2020;14. 
23. Meissner HO, Kapczynski W, Mscisz A, Lutomski J. Use of Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum) in Early Postmenopausal Women. Int J Biomed Sci. 2005;1(1):33. 
24. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-233. 
25. Treister-Goltzman Y, Peleg R. Melatonin and the health of menopausal women: A systematic review. J Pineal Res. 2021;71(2). 
26. Kotlarczyk MP, Lassila HC, O’Neil CK, et al. Melatonin osteoporosis prevention study (MOPS): a randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the effects of melatonin on bone health and quality of life in perimenopausal women. J Pineal Res. 2012;52(4):414-426. 
27. Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Shahnazi M, Nahaee J, Bayatipayan S. Efficacy of black cohosh (Cimicifuga racemosa L.) in treating early symptoms of menopause: a randomized clinical trial. Chin Med. 2013;8(1):20. 
28. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, et al. A comparative study on the effect of “black cohosh” and “evening primrose oil” on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018;7(1):36-40. 
29. Castelo-Branco C, Navarro C, Beltrán E, Losa F, Camacho M. Black cohosh efficacy and safety for menopausal symptoms. The Spanish Menopause Society statement. Gynecol Endocrinol. 2022;38(5):379-384.