Мозг — самый развитый орган в организме. Он может усваивать и обрабатывать информацию, выполнять миллиарды вычислений в секунду, позволяет вам контролировать повседневные функции и движения тела, не задумываясь о них, и хранить воспоминания за всю жизнь. Со всем этим не сможет сравниться ни один современный компьютер.

Ноотропы — это добавки, которые могут повысить эффективность работы мозга у здоровых людей. Здоровье мозга — это многогранная концепция, которая включает в себя способность концентрировать внимание, помнить, учиться, играть и сохранять ясный и активный ум.

Эти добавки могут поддерживать здоровые когнитивные функции, память, творческие способности и мотивацию. На всех этапах жизни важно заботиться о своем суперкомпьютере — вашем мозге, а ноотропы могут помочь улучшить как «программные», так и «аппаратные» компоненты мозга. Рассмотрите вопрос о приеме пяти добавок, которые улучшают работу мозга.

1. Рыбий жир

Рыбий жир извлекают из тканей жирной рыбы. В число основных полезных для здоровья компонентов рыбьего жира входят жирные кислоты омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Жирные кислоты омега-3 способствуют нормальному росту, развитию и функционированию мозга, а также уменьшают физическое напряжение. Эти кислоты относятся к категории незаменимых, потому что они нужны нам для развития. Мы получаем их из пищи, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Жирные кислоты омега-3 потенциально могут помогать мозгу на протяжении всего периода его функционирования. У детей школьного возраста и подростков добавки с ЭПК и ДГК могут повысить концентрацию и внимательность, улучшить правописание и уменьшить гиперактивность. Молодым людям ЭПК и ДГК могут помочь поддерживать эмоциональное равновесие. В среднем возрасте употребление жирных кислот омега-3 в дозе 2200 мг в день оказывало положительное влияние на припоминание местоположения потерянных предметов.

Пожилым людям употребление 2400 мг ЭПК и ДГК может помочь улучшить рабочую память. Наиболее важный вывод исследований — употребление жирных кислот омега-3 повышает подвижность мембран, не повреждая мозговые клетки в мембране. Это улучшает передачу импульсов в мозге. Употребление жирных кислот омега-3 (а также антиоксидантов) может помочь облегчить состояние окислительного стресса, от которого страдают многие клетки нашего организма, особенно клетки мозга, в течение всего срока их существования. Именно этот стресс является причиной многих заболеваний мозга.

2. Ресвератрол

Ресвератрол, разновидность полифенола, входит в состав винограда и красного вина. Он обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ресвератрол защищает растения от УФ-излучения, химических стресс-факторов и микробных инфекций. У людей с нарушениями памяти исследователи выявили высокий уровень воспаления и активных форм кислорода. Благодаря своим противовоспалительным свойствам ресвератрол блокирует пути каскада воспалительных процессов в организме, а регулярное употребление продуктов, содержащих ресвератрол, может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций.

В системном обзоре, подготовленном исследователями Цицероном, Рушики и Банахом, отмечается, что регулярное употребление ресвератрола в течение 6–12 недель приводит к улучшению перфузии головного мозга — способности мозга получать достаточное количество крови для обеспечения его питательными веществами и кислородом, которые нужны для работы мозга на полную мощность. Снижение перфузии мозга из-за бляшек в артериях, снабжающих кровью мозг, связывают с быстрым снижением когнитивных функций и деменцией. 

Кроме того, исследователи отметили, что прием ресвератрола в течение 26 недель приводит к улучшению когнитивных функций у испытуемых по сравнению с людьми, принимавшими плацебо. Исследователи также обнаружили, что потребление ресвератрола помогает мозгу связываться с другими частями организма и усиливает его способность использовать глюкозу — основной источник энергии для мозга.

3. Гинкго билоба

Экстракт гинкго билоба, получаемый из сушеных листьев дерева гинкго билоба, уже почти 5000 лет используется в традиционной китайской медицине для лечения различных заболеваний. Исследования показали, что употребление здоровыми людьми 120 мг экстракта гинкго билоба в день может помочь им улучшить рабочую память и способность выполнять задачи.

Одна из причин, по которым экстракт гинкго билоба улучшает память, — это наличие у него антиоксидантных свойств, которые, вероятно, также связаны с нейропротекторными эффектами. Возможно, экстракт гинкго билоба может помочь увеличить выброс нейротрансмиттеров в головном мозге, которые отправляют информацию и сигналы в различные его части.

Согласно обзору JAMA, гинкго билоба защищает нейроны головного мозга от окислительного стресса и уменьшает повреждение клеток мозга. Поскольку эти результаты были получены в ходе исследований на животных моделях, клиницистам следует проанализировать действенность гинкго билоба для предотвращения дальнейшего ухудшения когнитивных функций у людей, у которых оно уже наблюдается.

4. Кофеин

Кофеин — является одним из лидеров по объему употребления среди продуктов питания в мире и вторым по популярности товаром в мире после нефти. Чаще всего кофеин потребляют в виде кофе. Люди, употребляющие кофеин, знают, что одним из его основных преимуществ является ощущение большей внимательности, возбуждения, подвижности, бдительности и, возможно, даже повышение умственных способностей. Кофеин дает импульс энергии людям, поскольку он имеет структуру, аналогичную структуре молекулы, предотвращающей передачу рецепторам в организме сигналов о необходимости отдыха. Когда кофеин связывается с этими рецепторами, он запрещает нейронам мозга и другим регулирующим системам отдыхать, что способствует бодрствованию и возбуждению.

Будьте осторожны, чтобы не допустить чрезмерного употребления кофеина, т.е. более 400 мг в день или около четырех чашек кофе. Избыток кофеина может вызвать нервозность, бессонницу ночью и даже спровоцировать учащенное сердцебиение, называемое аритмией. При этом следует учитывать, что вы получаете суточную дозу кофеина не только из кофе, но и из шоколада, чая, энергетических напитков и таблеток. Как и при приеме иных веществ, умеренное потребление остается залогом получения максимальной пользы от кофеина для здоровья.

Не заменяйте сон кофеином, так как недостаток сна может принести больше вреда, чем будет получено пользы от кофеина. Следите за тем, что вы добавляете в кофе или чай, поскольку добавление большого количества сахара или сливок или получение кофеина из подслащенной сахаром газированной воды может свести на нет все преимущества данного вещества. Избегайте чрезмерного потребления энергетических напитков, поскольку содержание сахара в них превышает рекомендованную суточную норму.

‌‌‌‌5. Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в организме в результате реакции аминокислот. Он приобрел популярность среди спортсменов, поскольку стимулирует снабжение мышц энергией и тем самым позволяет улучшить спортивные достижения. Исследования в лабораторных условиях показали, что креатин помогает удовлетворить повышенные потребности клеток мозга в энергии, а также восполняет основной источник энергии клетки — аденозинтрифосфат (АТФ).

Прием добавок с креатином помогает здоровым людям улучшить кратковременную память и исполнительные функции при рассуждениях. К числу иных когнитивных преимуществ креатина относятся облегчение умственной усталости, ускорение реакции и повышение беглости речи. Важно отметить, что эти результаты получены при приеме креатина в дозе пять граммов в день. Уровень креатина колеблется в организме разных людей из-за разных привычек питания. Было отмечено, что после приема добавок вегетарианцами уровень креатина в их организме повышается, поскольку креатин в основном содержится в мясе и рыбе.

Независимо от того, хотите ли вы лучше учиться, улучшить спортивные достижения, усердно работать для получения очередного повышения по службе или просто сохранить здравый ум как можно дольше, здоровая диета с любой из вышеперечисленных ноотропных добавок может помочь вам в достижении вашей цели. Помните, что эти добавки не придадут вам сверхчеловеческие способности. Они могут улучшить выполнение повседневных задач или помочь вам чаще вспоминать, куда вы положили ключи.

Прежде чем попытаться улучшить когнитивные способности, убедитесь, что вы высыпаетесь, придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, и можете справляться со стрессом и вести здоровый образ жизни. Помните, что, если вы начинаете утро с чашки чая или кофе, вы уже приняли ноотропное средство в начале дня. Поэтому, если вы собираетесь ввести соответствующую пищевую добавку в свой ежедневный режим оздоровления, не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и начинать прием добавок по одной за раз.

Источники:

1. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
2. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol and cognitive decline: a clinician perspective. Arch Med Sci. 2019;15(4):936-943. doi:10.5114/aoms.2019.85463
3. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018;10(8):1094. Published 2018 Aug 15. doi:10.3390/nu10081094
4. Oken BS, Storzbach DM, Kaye JA. The Efficacy of Ginkgo biloba on Cognitive Function in Alzheimer Disease. Arch Neurol. 1998;55(11):1409–1415. doi:10.1001/archneur.55.11.1409
5. Silberstein RB, Pipingas A, Song J, Camfield DA, Nathan PJ, Stough C. Examining brain-cognition effects of ginkgo biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:164139. doi:10.1155/2011/164139