Нужно переварить только что съеденную пищу? Для этого нужна энергия. Хотите заняться упражнениями? Для этого нужна энергия. Хотите посмотреть любимый сериал? Да, даже для этого нужна энергия. И для создания всей этой требуемой для жизни энергии в первую очередь необходимы митохондрии.

‌‌Что делают митохондрии?

Каждая наша клетка состоит из ряда органелл (крошечных органов), выполняющих важнейшие функции организма. Клетки подобны отдельному маленькому организму внутри большого.

Митохондрии — органеллы, вырабатывающие в клетках энергию (в форме АТФ), необходимую для выполнения всех функций организма.

История митохондрий

Ученые считают, что первые митохондрии появились до двух миллиардов лет назад. Они представляли собой отдельные самостоятельные микроорганизмы. Считается, что первая клетка, похожая на клетку человеческого организма, возникла при поглощении митохондрии бактерией. Митохондрия затем стала основным источником энергии клетки, а в ходе эволюции начала питать энергией и весь организм.¹

‌‌Что если мои митохондрии не полностью здоровы?

Когда митохондриям нужна поддержка, вы можете чувствовать потерю сил, изнеможение и/или необходимость заставлять себя делать даже самые простые вещи.

Скудный рацион, плохой сон, высокий уровень стресса и сидячий образ жизни могут привести к тому, что митохондрии станут вырабатывать недостаточно энергии.

Сегодня ученые считают, что плохое состояние митохондрий может способствовать старению — ощущение усталости и усталый вид могут влиять на скорость старения, как внешнего, так и внутреннего.

Митохондрии могут быть повреждены свободными радикалами — реактивными соединениями кислорода, вырабатываемыми при расщеплении пищи. Основная задача свободных радикалов — украсть энергию у других клеток для собственной стабилизации. Увы, при этом повреждается клетка, у которой забрали энергию. К счастью, организм способен бороться с этими вредными соединениями и нейтрализовывать их.

Мы можем в некоторой степени воздействовать на этот процесс. И во многом это воздействие сводится к тому, как мы относимся к митохондриям.

‌‌Пять способов укрепить здоровье митохондрий

1. Низкий уровень употребления углеводов

Высокий уровень сахара в крови может привести к набору веса и усилению воспаления, что отрицательно сказывается на работе митохондрий, так как для борьбы с воспалением нужно больше энергии. Из-за этого митохондриям приходится работать интенсивнее.²

При низком потреблении углеводов митохондрии могут сжигать жир для получения энергии. Это более эффективный и здоровый способ выработки энергии. Когда митохондрии генерируют энергию из углеводов, часто выделяются свободные радикалы. Эти соединения могут повреждать клетки, приводя тем самым к преждевременному старению.

Большинство продуктов на наиболее «проходных» полках магазинов подверглись сильной обработке и содержат очень много сахара, что иногда не указано явным образом на этикетках. Ищите продукты, богатые питательными веществами, витаминами и антиоксидантами. Обогатите рацион мясом животных на травяном откорме, рыбой, выловленной в естественной среде обитания, органическими овощами, авокадо, орехами, семенами и листовой зеленью. Многие из этих продуктов также богаты витаминами группы B, которые помогают выделять энергию из пищи и поддерживать нормальный уровень гормона стресса кортизола.

2. Голодание

Интервальное голодание также может поддержать работу митохондрий, так как оно помогает уменьшить вред от свободных радикалов. Попробуйте уложить все приемы пищи в 8-часовой интервал и первый раз есть в середине дня.

3. Зарядка

Активность при интенсивных интервальных тренировках помогает усилить выработку энергии митохондриями и предотвратить их повреждение. При таких тренировках вы не только повышаете выносливость мышц, но и увеличиваете число митохондрий, питающих мышечную ткань.

4. Сон

Ученые предполагают, что крепкий сон помогает сохранить митохондрии. Во время сна организм избавляется от любых вредных соединений, включая свободные радикалы. Кроме того, при плохом сне может увеличиться уровень кортизола, что приводит к усилению стресса.

Медитация и массаж могут помочь снизить количество вредных для митохондрий свободных радикалов. При расслаблении организма также может уменьшиться уровень гормона стресса кортизола. Стресс способствует усилению воспаления и, в конечном счете, повреждению митохондрий.³

‌‌‌‌5. Солнечный свет

Умеренное и безопасное воздействие солнечного света — естественный способ поддержать образование митохондрий. Кроме того, может помочь воздействие холода. Быстрый холодный душ или 30 секунд на холодном воздухе могут резко ускорить работу митохондрий.

‌‌Пять добавок для здоровья митохондрий

Здоровье митохондрий можно поддержать с помощью многих добавок: магния, глутатиона, альфа-липоевой кислоты, L-карнитина и рыбьего жира.

1. Магний

Магний — это незаменимое вещество, которое занимает четвертую позицию среди наиболее часто встречающихся в организме микроэлементов. Он присутствует в клетках и соединительных тканях организма, включая кости, мышцы и сыворотку крови. Магний необходим для множества различных протекающих в организме процессов, включая более 300 ферментных реакций.

По данным исследований, магний может участвовать в процессах выработки энергии. Предполагается, что он выступает важным кофактором для ферментов, участвующих в синтезе АТФ — основной энергетической молекулы. Поэтому без него работа митохондрий невозможна.⁴

Некоторые пищевые источники магния: орехи и семена, цельные зерновые продукты, рыба, морепродукты, бобовые, темно-зеленые листовые овощи.

2. Глутатион

Глутатион — антиоксидант, состоящий из аминокислот (малых белков), цистеина, глутамата и глицина. Он содержится в растениях, организмах животных, грибках и некоторых бактериях. Простыми словами, антиоксиданты помогают защитить клетки от воздействия любых вредных молекул, включая свободные радикалы.

Глутатион содержится и в митохондриях. Он играет основную роль в здоровье митохондрий, так как он не подпускает вредные молекулы к митохондриям и восстанавливает любой нанесенный им вред.

Глутатион содержится во многих продуктах, богатых белком.

3. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота содержится в каждой клетке организма. Ее реальное местонахождение может вас удивить. Она присутствует прямо внутри митохондрий.

Она важна для преобразования пищи в энергию, а также имеет антиоксидантные свойства.

Альфа-липоевая кислота считается антиоксидантом и способна защищать клетки от повреждений и поддерживать здоровый метаболизм. Организм способен вырабатывать альфа-липоевую кислоту, но только в небольших количествах. Поэтому многие употребляют богатые ею продукты или принимают добавки.⁶

Есть много пищевых источников альфа-липоевой кислоты. Животные источники, богатые ею — красное мясо и субпродукты (например, печень). Растения также содержат альфа-липоевую кислоту. Ею богаты брокколи, томаты, шпинат и брюссельская капуста.

4. L-карнитин

L-карнитин — нутриент и пищевая добавка, играющая важную роль в выработке энергии в организме. Он образуется из аминокислот лизина и метионина и перемещает полученные с пищей жирные кислоты в митохондрии клеток.⁷

После поступления жирных кислот в митохондрии они могут быть переработаны в энергию. Организм может вырабатывать L-карнитин, однако для синтеза достаточного его количества необходимо много витамина C.

В небольших количествах L-карнитин также содержится в продуктах животного происхождения, например, мясе и рыбе.

‌‌‌‌5. Рыбий жир

Рыбий жир по сути представляет собой жир рыбы в жидком виде. Им богаты далеко не все рыбы. Много натурального рыбьего жира содержится в тунце и анчоусах. Его особо полезными ингредиентами являются жирные кислоты омега-3. Есть два вида этих кислот: ЭПК и ДГК. Исследования показывают, что обе эти кислоты полезны для здоровья. В том числе, они поддерживают здоровье митохондрий.

Мембрана (внешняя оболочка) митохондрий состоит из жиров. По данным исследований, употребление жирных кислот омега-3 может поддержать структуру этой мембраны. Соответственно, если внешняя защитная мембрана митохондрий будет прочнее, теоретически их станет сложнее повредить. Данные жирные кислоты также могут способствовать более эффективной выработке энергии митохондриями.⁸

Митохондрии — важнейшие органеллы каждой клетки нашего организма. Они выполняют серьезную задачу — вырабатывают необходимую организму энергию. К счастью, мы можем заботиться о состоянии митохондрий за счет здорового образа жизни и употребления определенных питательных веществ.

Источники:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.