Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности
Приложение iHerb
checkoutarrow
RU

11 советов по изменению образа жизни для укрепления психического здоровья

16,026 Просмотры

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

В прошлые десятилетия психическому здоровью уделялось мало внимания. Соответствующие симптомы часто игнорировались, пока не перерастали в серьезную проблему. К счастью, в наше время многие готовы открыто обсуждать все аспекты своего психического здоровья от легкого стресса и тревожности до более тяжелых психических расстройств.

Проблемы с психическим здоровьем требуют всестороннего анализа лицензированным врачом. Однако есть некоторые доступные каждому возможности изменить образ жизни для укрепления психического здоровья. В этой статье мы рассмотрим некоторые способы изменить рацион и привычки на благо своего душевного равновесия.

1. Питайтесь разнообразно, ешьте много свежих необработанных продуктов

Проведенное в 2015 году исследование с участием 849 корейских девушек показало, что при диете, богатой сильно обработанными продуктами (фастфудом), возрастает риск развития депрессии. Ограничение потребления фастфуда будет полезно для многих других аспектов здоровья, помимо психического.

Наряду с уменьшением содержания обработанных продуктов в рационе, есть немало других возможных изменений в питании, которые могут быть полезны для психического здоровья. Однако результаты исследований часто противоречат друг другу. В некоторых публикациях отмечается, что чрезмерное потребление углеводов может привести к депрессии, тогда как в других сказано, что недостаток углеводов пагубно влияет на психику.

Данные из многих источников сходятся в том, что плохое питание может усугубить различные психические заболевания. Рацион часто необходимо изменять, исходя из индивидуальных потребностей. Подходящая вам диета может не сработать для других. В целом полезно найти разумный баланс между белками, углеводами и полезными жирами (например, из орехов и семян), а также ограничить потребление обработанной пищи. Лицензированный натуропат или диетолог может помочь составить индивидуальную диету, подходящую именно вам.

2. Гуляйте на природе

Проведенный в 2018 году обзор множества исследований показал, что природа положительно влияет на психическое здоровье. Снова и снова подтверждается, что контакт с природой способствует положительной эмоциональной реакции, повышает самооценку и улучшает работу мозга.

В данном исследовании изучалось положительное влияние различных конкретных аспектов природы, но ученые не пришли к определенным результатам. Даже если вы живете в сердце мегаполиса, найдите время, чтобы выйти на улицу и побыть на солнце — так вы получите немного витамина D, и полезна будет каждая секунда!

«Лесное купание» — идея из японской культуры. По данным исследований, лесная обстановка может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола и адреналина, успокоить нервную систему, ослабить тревожность, депрессию, гнев, усталость и растерянность, одновременно повышая бодрость духа.

3. Хорошо спите

Сон необходим для физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна является одной из основ здорового образа жизни. В опубликованном в 2017 году исследовании 850 человек, имеющих респираторные заболевания, выявлена сильная корреляция между плохим качеством сна и проблемами с психикой.

В некоторых исследованиях отмечается, что крепкому ночному сну способствует нормальный уровень магния. При проблемах со сном также может помочь мелатонин — естественный гормон сна, вырабатываемый организмом для хорошего сна.

Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. При проблемах со сном обратитесь к врачу, чтобы понять, как именно вы можете улучшить свой сон.

4. Употребляйте меньше сахара

В 2017 году вышло исследование, в котором анализировались диета и симптомы депрессии у 4969 человек в возрасте от 18 до 70 лет. Рацион с повышенным содержанием сахара и обработанных насыщенных жиров показал более выраженную корреляцию с симптомами депрессии по сравнению с рационом с умеренным потреблением сахара.

Избегая или минимизируя в рационе обработанную сладкую пищу, можно укрепить психическое здоровье. Стевия — натуральный не содержащий сахара подсластитель, который может быть полезной заменой в моменты, когда очень хочется чего-то сладкого.

‌‌‌‌5. Стабилизируйте уровень сахара в крови

Значительные перепады уровня сахара в крови в течение дня или при длительных перерывах между приемами пищи могут вызвать симптомы тревожности и депрессии. При этом может возникнуть состояние «голодной злости». Такое случается даже у людей, не страдающих диабетом.

Держите под рукой полезные снеки и ешьте чаще, чтобы избежать перепадов в настроении и энергичности, а также сохранить ясность ума.

Интересный способ сбалансировать уровень сахара в крови — употреблять больше корицы. Добавляйте ее в смузи, чай или кофе, чтобы быть более уравновешенными в течение дня. Проконсультируйтесь с врачом, если вам кажется, что перепады уровня сахара в крови мешают вашим повседневным делам.

‌‌6. Избегайте искусственных подсластителей

Распространенный искусственный подсластитель аспартам связывают с симптомами тревожности. Эти симптомы могут пропасть вскоре после отказа от аспартама и быстро вернуться после его повторного употребления. Исключение аспартама из рациона может помочь в ослаблении тревожности.

Он часто встречается в бескалорийных сладких продуктах, так что внимательно читайте этикетки, чтобы избежать аспартама. Повторим, довольно несложно заменить искусственные подсластители натуральной стевией.

‌‌‌‌7. Найдите физическую нагрузку, которая вам нравится

Упражнения полезны для психического и физического здоровья. Главное — заниматься тем видом физической активности, который вам нравится, и к которому вы стремитесь. Если вам не по душе упражнения, и приходится заставлять себя их делать — попробуйте что-то еще! Кому-то нравится ходить в зал, тогда как другие предпочитают заниматься на улице. Кому-то очень помогает найти партнера по прогулкам, а другие любят прогуливаться в своем ритме.

Физическая нагрузка усиливает приток крови к мозгу и способствует нормальной работе нейромедиаторов и гормонов. Взаимосвязь между регулярной физической нагрузкой и различными полезными эффектами для психического здоровья отмечается во множестве исследований. Найдя подходящую для себя нагрузку, многие начинать чувствовать себя настолько лучше, что с нетерпением ждут нового сеанса или тренировки. Опять-таки, самое главное — найти активность себе по душе.

8. Ограничьте потребление кофеина

В исследованиях отмечается взаимосвязь между чрезмерным потреблением кофеина и депрессией и тревожностью. Возможно, это относится к людям с генетически обусловленным медленным метаболизмом кофеина, однако скорее всего проблема связана с повышенным потреблением кофеина.

Симптомы тревожности могут быть неотличимы от чрезмерного потребления кофеина: нервозность, учащенный пульс, бессонница и раздражительность. При тревожности и депрессии может быть полезно ограничить себя в кофеине.

Помимо кофеина есть много других способов поддержать свою энергичность. Если общая вялость становится проблемой для вашей жизни, обсудите с врачом, как найти причину недостатка сил.

‌‌9. Избавьтесь от беспорядка в доме

Исследование 2010 года показало более высокий уровень гормона стресса кортизола у людей, у которых дома сильный беспорядок. Участники исследования проводили авторов работы по своему дому. У тех, кто в описании своего жилья использовал больше негативных слов (например, «захламленный», «беспорядок», «сломанный») был отмечен более высокий уровень кортизола в слюне и повышенный уровень депрессии.

В последнее время избавлению от беспорядка уделяется много внимания — и не просто так. Эксперты по наведению порядка в доме (например, Мари Кондо) рекомендуют оставлять в доме только те вещи, которые приносят радость, и избавляться от всего, что вызывает стресс или печаль.

‌‌10. Вспомните про самосострадание

Исследование, проведенное в 2018 году в Корее, показало, что пожилые люди, больше жалеющие себя во время стресса, имеют более крепкое психическое здоровье, чем те, кто в непростые времена сурово относится к самому себе. Кроме того, они в целом более довольны жизнью.

Самосострадание — это также один из видов заботы о себе. Крайне важно хорошо заботиться о себе, чтобы жить полной жизнью.

11. Сформируйте надежное социальное окружение

Один из наиболее важных аспектов психического здоровья — иметь рядом людей, на которых можно положиться. Каждому необходим друг, с которым время от времени можно расслабиться, а также надежные люди, на которых можно положиться. Человек — существо социальное. Нам необходимо частое взаимодействие, что подтверждается множеством исследований. Увы, в текущую пору вынужденной социальной изоляции эта проблема усугубляется.

В систематическом обзоре 2020 года отмечается, что рост числа депрессий особенно вероятен среди детей и подростков в течение действия текущих мер социального дистанцирования, обусловленных глобальной пандемией.

Пробуйте встречаться с друзьями небольшими компаниями, сохраняя дистанцию, указанную в ваших местных нормативах. Кроме того, пребывая дома, устраивайте видео-чаты и играйте с друзьями в игры по Сети, и не забывайте про физическое здоровье.

Психическое здоровье является неотъемлемой частью благополучия в целом. Эти советы подойдут, если вы столкнулись с незначительными психическими симптомами, облегчить которые могут некоторые изменения в образе жизни. При серьезных же проблемах с психикой не стесняйтесь обратиться за помощью к профессиональному врачу или психотерапевту.

Источники:

  1. Barnes MR, Donahue ML, Keeler BL, Shorb CM, Mohtadi TZ, Shelby LJ. Characterizing Nature and Participant Experience in Studies of Nature Exposure for Positive Mental Health: An Integrative Review. Front Psychol. 2019;9:2617. Published 2019 Jan 4. doi:10.3389/fpsyg.2018.02617
  2. Chollet D, Franken P, Raffin Y, et al. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001;31(5):413-425. doi:10.1023/a:1012790321071
  3. Eslaminejad A, Safa M, Ghassem Boroujerdi F, Hajizadeh F, Pashm Foroush M. Relationship between sleep quality and mental health according to demographics of 850 patients with chronic obstructive pulmonary disease. J Health Psychol. 2017;22(12):1603-1613. doi:10.1177/1359105316684937
  4. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
  5. Kim C, Ko H. The impact of self-compassion on mental health, sleep, quality of life and life satisfaction among older adults. Geriatr Nurs. 2018 Nov;39(6):623-628. doi: 10.1016/j.gerinurse.2018.06.005. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30054094.
  6. Kim TH, Choi JY, Lee HH, Park Y. Associations between Dietary Pattern and Depression in Korean Adolescent Girls. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015;28(6):533-537. doi:10.1016/j.jpag.2015.04.005
  7. Li Q. Effets des forêts et des bains de forêt (shinrin-yoku) sur la santé humaine : une revue de la littérature [Effect of forest bathing (shinrin-yoku) on human health: A review of the literature]. Sante Publique. 2019;S1(HS):135-143. doi:10.3917/spub.190.0135
  8. Loades ME, Chatburn E, Higson-Sweeney N, et al. Rapid Systematic Review: The Impact of Social Isolation and Loneliness on the Mental Health of Children and Adolescents in the Context of COVID-19 [published online ahead of print, 2020 Jun 3]. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2020;S0890-8567(20)30337-3. doi:10.1016/j.jaac.2020.05.009
  9. Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012;112(11):1806-1809. doi:10.1016/j.jand.2012.07.037
  10. Roberts HJ. Reactions attributed to aspartame-containing products: 551 cases.  J Appl Nutr 1988;40(2):85-94.
  11. Saxbe DE, Repetti R. No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin. 2009;36(1):71-81. doi:10.1177/0146167209352864
  12. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
  13. Vermeulen E, Stronks K, Snijder MB, et al. A combined high-sugar and high-saturated-fat dietary pattern is associated with more depressive symptoms in a multi-ethnic population: the HELIUS (Healthy Life in an Urban Setting) study. Public Health Nutr. 2017;20(13):2374-2382. doi:10.1017/S1368980017001550

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее