Главное

• Воздействие: хронически высокий уровень кортизола может нарушить сон, привести к изменению веса и вызвать чувство «усталости».
• Коррекция образа жизни: отдавайте предпочтение сну, активно справляйтесь со стрессом и стабилизируйте уровень сахара в крови, избегая рафинированных углеводов и ночных приемов пищи.
• Базовые добавки: ежедневное употребление рыбьего жира и магния в ночное время помогают контролировать уровень кортизола и улучшать качество сна.
• Добавьте адаптоген для дополнительной поддержки. Ашваганда при хроническом стрессе, родиола при остром выгорании или масло черного тмина для поддержки обмена веществ.

Введение

Кортизол — важнейший гормон, вырабатываемый надпочечниками. Она играет ключевую роль в реагировании на стресс. Кортизол является центральным фактором реакции «бей или беги», мобилизуя энергию для защиты нас от опасности. Кортизол повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, повышает бдительность и временно отвлекает ресурсы от пищеварения, иммунной функции и восстановления тканей, чтобы организм мог реагировать на реальную или предполагаемую угрозу.

Что такое высокий уровень кортизола?

Когда уровень кортизола остается хронически повышенным, он приводит организм в постоянное стрессовое состояние. Со временем это может привести к сбоям практически во всех основных системах, что будет способствовать:

• Раздражительность и плохое настроение
• Бессонница и недосыпание
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Ускоренное старение и нарушение заживления
• Нестабильность сахара в крови
• Проблемы поддержания метаболического, сердечно-сосудистого, костного и когнитивного здоровья
• Увеличение веса, особенно в области живота, лица и верхней части спины
• Лунное лицо, также называемое «лицом с кортизолом», означает округлое лицо, связанное с избытком кортизола.

Одной из наиболее распространенных жалоб при высоком уровне кортизола является ощущение «утомленности, но усталости». Высокий уровень кортизола также может привести к частым инфекциям, замедлению заживления ран и, со временем, к истощению мышц и потере костной массы.

Высокий уровень кортизола обычно измеряется с помощью анализа крови или слюны. Если вы подозреваете повышенный уровень кортизола, обратитесь к квалифицированному врачу для надлежащего тестирования и диагностики.

Что вызывает высокий уровень кортизола?

Высокий уровень кортизола чаще всего является результатом хронических стрессов, связанных с образом жизни, включая постоянный психологический или эмоциональный стресс, плохой или недостаточный сон, нестабильность уровня сахара в крови и чрезмерное употребление кофеина или стимуляторов. Другим фактором, связанным с высоким уровнем кортизола, является перетренированность или недостаточное восстановление.¹

Существуют также некоторые медицинские причины высокого уровня кортизола, включая длительное применение кортикостероидных препаратов (таких как преднизон) и синдром Кушинга, состояние, вызванное опухолями гипофиза или надпочечников, которые приводят к чрезмерной выработке кортизола.

Факторы образа жизни, влияющие на кортизол

Поскольку хронический стресс и пищевые факторы являются наиболее распространенными факторами избыточного кортизола, поддержание здорового уровня кортизола связано с эффективным управлением стрессом с помощью образа жизни, диеты и целенаправленного приема пищевых добавок для снижения стресса и улучшения метаболического здоровья.

Ключевые стратегии образа жизни включают регулярную физическую активность и успокаивающие нервную систему практики, такие как качественный сон, глубокое дыхание, медитация и молитва. Эти подходы активируют «реакцию релаксации», которая противодействует стрессовой реакции. Эффективное управление стрессом также требует отказа от неадаптивного поведения, такого как курение (включая вейпинг), чрезмерное употребление алкоголя, наркомания и другие вредные привычки.^2-4

Диета также играет важную роль в балансе кортизола. Стабилизация уровня сахара в крови очень важна, так как быстрое снижение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение кортизола для восстановления уровня. Предотвращение скачков и спадов сахара в крови начинается с отказа от рафинированного сахара и избыточного количества углеводов, особенно сладких напитков, десертов и рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, макароны, выпечка и чипсы.⁵

Кроме того, прием пищи поздно вечером может нарушить циркадные ритмы и спровоцировать скачки кортизола, и этого следует избегать.⁶

Добавки для поддержания баланса кортизола

Существует множество диетических и травяных добавок, которые помогают людям лучше справляться со стрессом. Чтобы сузить обсуждение, я сосредоточусь на людях с подтвержденным эффектом снижения уровня кортизола. Прежде чем мы обсудим те, которые оказывают наиболее значительное влияние на уровень кортизола, я хочу подчеркнуть общие преимущества двух популярных пищевых добавок для снижения стресса и уровня кортизола: рыбьего жира и магния.

Рыбий жир

Было доказано, что рыбий жир , содержащий длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, помогает мозгу лучше справляться со стрессом. В некоторых из этих исследований прием добавок EPA+DHA приводил к снижению секреции кортизола, особенно у людей с повышенным психологическим стрессом. Рекомендуемая доза составляет примерно 1200 мг комбинированного количества EPA+DHA в день для общей поддержки здоровья^.7-10

Магний

Доказано, что добавки магния также снижают уровень кортизола.¹¹ Другие исследования показывают, что магний оказывает значительное успокаивающее действие и улучшает качество сна.^12,13 Одна из лучших привычек, позволяющих избавиться от стресса, — это хорошо высыпаться, лучше справляться со стрессом и сбалансировать уровень кортизола, принимая 350-500 мг магния ночью. Рассмотрите варианты порошковых напитков, содержащие легко усваиваемые формы, такие как цитрат магния, малат или бисглицинат.

Адаптогены для поддержания баланса кортизола

Адаптоген — это растительное лекарство, которое помогает нам адаптироваться к стрессу (справляться с ним), восстанавливать жизненные силы, повышать чувство энергии и улучшать умственную и физическую работоспособность. Наиболее заметными адаптогенами, снижающими уровень кортизола, являются ашваганда (Withania somnifera), родиола (Rhodiola rosacea) и масло черного тмина (Nigella sativa). Давайте рассмотрим каждый из них и их влияние на кортизол, а затем дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать лучший выбор. 

Ашваганда («Витханья сомнофера»)

Ашваганда, краеугольный камень традиционной аюрведической медицины, входит в число наиболее изученных адаптогенов для поддержки стресса. Большинство исследований было сосредоточено на стандартизированных экстрактах, например KSM-66® (1,5% витанолидов) и Sensoril® (10% витанолидов). Многочисленные рандомизированные плацебо-контролируемые исследования показывают, что прием добавок ашваганды значительно снижает уровень кортизола, одновременно улучшая качество сна, настроение и воспринимаемый стресс. 

Согласно исследованиям, ежедневный прием пищевых добавок постоянно поддерживал здоровый уровень кортизола в слюне. Было показано, что ашваганда не только снижает уровень кортизола, но и повышает циркулирующий ДГЭА, поддерживая более благоприятный гормональный баланс надпочечников.^14-17

Помимо снижения стресса, ашваганда поддерживается целым рядом клинических исследований, проведенных двойным слепым методом двойного слепого наблюдения на людях, которые продемонстрировали следующие преимущества:

• Качество сна и восстановление, включая улучшение начала и продолжительности сна
• Физическая работоспособность и жизненный тонус с улучшением силы, выносливости и энергии
• Когнитивные функции и настроение, улучшение концентрации внимания и повышение качества жизни

Для достижения наилучших результатов используйте клинически подтвержденный экстракт, такой как KSM-66® или Sensoril®, и следуйте инструкциям на этикетке, поскольку они соответствуют изученным дозам. Как правило, если вы принимаете ашваганду один раз в день, рекомендуется принимать ее за 30—60 минут до сна. Самый популярный режим дозирования — раздельное дозирование препарата утром и вечером. Как правило, ашваганду не принимают перед интенсивной физической или когнитивной активностью, так как она успокаивает.  

Родиола розовая (арктический корень)

Родиола розовая — растительный адаптоген, традиционно используемый в холодных высокогорных регионах Восточной Европы и Скандинавии для повышения устойчивости к физическим и психическим нагрузкам. В отличие от некоторых адаптогенов, которые действуют постепенно, родиола особенно эффективна во время острого стресса, обеспечивая относительно быстрое улучшение воспринимаемого спокойствия, ясности ума и стрессоустойчивости.¹⁸

Исследования на людях показывают, что как однократный прием, так и долгосрочный прием стандартизированных экстрактов родиолы могут смягчить вызванное стрессом снижение когнитивных и физических способностей. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании взрослых с длительным ежедневным истощением прием 576 мг/день экстракта родиолы в течение четырех недель значительно улучшил показатели утомляемости и умственную работоспособность по сравнению с плацебо. Это исследование также продемонстрировало снижение повышенного уровня утреннего кортизола, что свидетельствует об улучшении регуляции реакции на стресс.¹⁹

В ходе клинических испытаний прием добавок с родиолой в значительной степени способствовал поддержанию нормального уровня кортизола.^18-21 Родиола действует скорее как буфер стресса, уменьшая количество скачков кортизола в ответ на острый стресс, а не снижая высокий уровень кортизола из-за хронического стресса. 

Дополнительные исследования показывают, что родиола, принимаемая перед тренировкой, может повысить выносливость и замедлить усталость, а также способствовать снижению работоспособности, вызванному стрессом.²² В целом улучшение настроения, воспринимаемого стресса и умственной работоспособности представляют собой наиболее подтвержденные преимущества родиолы в клинической литературе.

Как правило, при приеме родиолы один раз в день дозировка принимается утром. Дозировка два раза в день обычно утром и днем. Кроме того, родиолу можно принимать за 30-60 минут до стрессового события или сложной задачи.

Масло черного тмина (BSO)

Масло черного тмина (BSO) получают из семян Nigella sativa, цветущего растения, произрастающего в Юго-Западной Азии, на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Он имеет долгую историю использования в традиционных медицинских системах по показаниям, аналогичным показаниям других адаптогенов. Современные исследования показали, что он соответствует определению адаптогена благодаря своей способности модулировать стрессовые пути, поддерживать устойчивость и иммунную функцию, а также улучшать регуляцию метаболизма.^23,24

Человеческие и экспериментальные данные показывают, что масло черного тмина может значительно снизить повышенный уровень кортизола. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании на людях испытуемым давали плацебо в дозе 500 мг/день или препарат ThyMoquin®, масло черного тмина, стандартизированное по содержанию 3% тимохинона и ≤ 2% свободных жирных кислот. По сравнению с плацебо прием добавок ThyMoquin® привел к значительному снижению уровня кортизола в слюне, что выше, чем у многих других адаптогенов.²⁵

У участников, получавших тимохин, также повысилась иммунная устойчивость и улучшилось общее самочувствие, что, как полагают, отчасти было связано со значительным снижением уровня кортизола. Эти данные подтверждают роль масла черного тмина как мощного модулятора стрессовой реакции, особенно при повышенном уровне кортизола.

Помимо стресса и регуляции уровня кортизола, масло черного тмина поддерживается растущим количеством двойных слепых клинических исследований на людях, демонстрирующих преимущества в следующих областях:

• Метаболизм и контроль веса.
• Контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину
• Баланс иммунной системы и здоровье дыхательных путей

Предостережение заключается в том, что не все масляные продукты черного тмина одинаковы. Чтобы ощутить весь спектр преимуществ, выберите BSO, изготовленный методом холодного отжима из свежесобранных семян Nigella sativa и соответствующий фармацевтическим стандартам, таким как монография USP для BSO, например ThyMoquin®. Эти продукты стандартизированы по содержанию тимохинона (3%) и низкому содержанию свободных жирных кислот (в идеале менее 2%) для повышения стабильности и биоактивности. 

Потребление высококачественного масла черного тмина обычно составляет 500 мг один или два раза в день вместе с пищей, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых компонентов.

Выбор подходящего адаптогена

При выборе адаптогена есть и другие соображения, помимо снижения уровня кортизола.

Ашваганда («Витханья сомнофера»)

• Влияние на уровень кортизола: 
  • Снижает уровень кортизола и улучшает дневной баланс
  • Повышает стрессоустойчивость
• Лучший выбор, когда насущной потребностью является...
  • хронический стресс;
  • Плохое качество сна
  • Низкое энергопотребление при высокой стрессовой нагрузке
• Дифференцирующие сильные стороны: 
  • Улучшает сон и восстановление
  • Повышает уровень ДГЭА
  • Улучшает настроение и качество жизни
  • Убедительные доказательства длительного стресса

Родиола розовая

• Влияние на уровень кортизола: 
  • Притупляет вызванные стрессом скачки кортизола
  • Умеренное влияние на исходный уровень кортизола
• Лучший выбор, когда насущной потребностью является...
  • Психическая усталость и эмоциональное выгорание
  • Острый психологический или физический стресс
  • Когнитивные способности под давлением
• Дифференцирующие сильные стороны: быстродействующий адаптоген; улучшает концентрацию внимания, выносливость и умственную выносливость; идеально подходит для ситуационного стресса

Масло черного тмина (BSO)

• Влияние на уровень кортизола: 
  • Нормализует активность оси HPA
  • Снижает повышенный исходный уровень кортизола
• Лучший выбор, когда насущной потребностью является...
  • Метаболический стресс и чувствительность к инсулину
  • Иммунный стресс и частые заболевания
  • Стресс с воспалением или нестабильностью сахара в крови
• Дифференцирующие сильные стороны: 
  • Самый широкий системный адаптоген
  • Поддерживает метаболическое здоровье
  • АктивностьGLP-1
  • Активация AMPK
  • Иммунный баланс
  • Поддержка гормонами стресса

Часто задаваемые вопросы о добавках с высоким содержанием кортизола

Какие добавки наиболее эффективны для лечения высокого уровня кортизола? 

Наиболее клинически подтвержденные добавки с высоким содержанием кортизола включают основные ежедневные питательные вещества, такие как рыбий жир (EPA и DHA) и магний, а также целевые растительные адаптогены, такие как ашваганда, родиола розовая и масло черного тмина.

Действительно ли добавки с высоким содержанием кортизола работают? 

Да, особенно в сочетании со стрессом и здоровым питанием. Клинические испытания показывают, что базовые добавки с высоким содержанием кортизола, такие как магний и рыбий жир, могут безопасно снизить уровень кортизола. Между тем, было показано, что мощные адаптогены, такие как ашваганда и масло черного тмина, значительно снижают повышенный уровень кортизола у людей, страдающих хроническим стрессом.

Как выбрать правильный адаптоген для снижения уровня кортизола? 

Добавляя в свой рацион адаптогенную добавку с высоким содержанием кортизола, вы должны сопоставить ее со своим конкретным профилем стресса:

• Ашваганда: лучше всего помогает при хроническом стрессе, плохом сне и недостатке энергии.
• Родиола розовая: лучше всего помогает при остром стрессе, умственной усталости и ситуативном выгорании.
• Масло черного тмина (BSO): лучше всего помогает при стрессе, который сопровождается нестабильностью сахара в крови, нарушениями обмена веществ или ослаблением иммунитета.

Когда мне следует принимать добавки с высоким содержанием кортизола? 

Время зависит от конкретной добавки. Магний и ашваганду обычно лучше принимать ночью (или за 30—60 минут до сна), чтобы улучшить качество сна и успокоить нервную систему. Родиола быстро действует, и ее лучше всего принимать утром или рано днем, чтобы предотвратить нарушение сна. Рыбий жир и масло черного тмина жирорастворимы, и их обычно следует принимать во время еды для улучшения усвоения.

Выводы

Помните, что сам по себе кортизол не является «плохим». Это важнейший гормон, который оказывает множество полезных и важных эффектов. Главное — поддерживать уровень кортизола в пределах здорового диапазона. Как высокий, так и низкий уровень кортизола могут ухудшить здоровье и сопротивляемость организма. Цель заключается в поддержании баланса, поддерживающего способность организма адекватно реагировать на стресс и восстанавливаться после него. 

References:

1. Джонс С., Гвенин С. Нарушение регуляции уровня кортизола и его распространенность — это будильник природы? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Биологическая психология. 2023 апрель; 179:108548. 
3. Сивакумаран К., Ритонья Дж.А., Палмер Н. и др. Влияние нарушения сна на биомаркеры, связанные с развитием неблагоприятных последствий для здоровья: систематический обзор литературы на людях. Резолюция «Я сплю», июнь 2023 г.; 32 (3) :13775. 
4. Ядав Р.К., Маган Д., Мехта Н. и др. Эффективность краткосрочного воздействия на образ жизни, основанного на йоге, в снижении стресса и воспаления: предварительные результаты. J Altern Complement Med. 2012, июль; 18 (7) :662-7. 
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Влияние ночного употребления легкоусвояемых или медленно усваиваемых блюд на сон, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и вегетативную нервную систему у здоровых молодых мужчин. Здоровье от стресса. 2021 г.; 37 (4) :640-649
7. Мэдисон А.А., Белури М.А., Андридж Р. и др. Добавки омега-3 и стрессовая реактивность биомаркеров клеточного старения: дополнительное исследование рандомизированного контролируемого исследования с участием взрослых среднего возраста. Мольная психиатрия. 2021; 26 (7) :3034-3042.
8. Джахангард Л., Хедаяти М., Аббасалипуркабир Р. и др. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (O3PUFA) снижают утреннюю секрецию кортизола у медсестер с профессиональным выгоранием: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал «Психиатрия» 2019; 115:104384. Добавки омега-3 снижали утреннюю концентрацию кортизола по сравнению с плацебо.
9. Hellhammer J, Schubert M. Физиологические основы снижающих уровень кортизола жирных кислот омега-3: реакция слюны на кортизол в исследованиях стресса. Психофармаколь Гума. 2015; 30 (2) :117-128.
10. Диссертации К.С., Бот М., Миланески Ю. и др. Связь уровней полиненасыщенных жирных кислот омега-3 с маркерами оси HPA, включая кортизол у людей. Психонейроэндокринология. 2018; 88:137-145.
11. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Apr 1;304(7):R523-30.
12. Шуттен Дж.С., Йорис П.Дж., Минович И. и др. Длительный прием добавок магния улучшает метаболизм глюкокортикоидов: послеоперационный анализ интервенционного исследования. Эндокринол Клин 2021; 94 (2) :150-157. 
13. Бойл Н.Б., Лоутон С., Дай Л. Влияние добавок магния на субъективный стресс: систематический обзор. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
14. Шустер Дж., Цицельский И., Лопрести А., Хан А. Прием добавок бисглицината магния здоровым взрослым с плохим сном: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Научный сон. 2025 г. 30 августа; 17:2027-2040.
15. Ахгарджанд С., Асуде Ф., Багери А., Калантар З., Вахаби З., Шаб-Бидар С., Резвани Х., Джафариан К. Оказывают ли добавки ашваганды благотворное влияние на снятие стресса? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
16. Yenisetti SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
17. Чеа К.Л., Норхаяти М.Н., Хусниати Якоб Л., Абдул Рахман Р. Влияние экстракта ашваганды (Withania somnifera) на сон: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. 
18. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. Эффективность препаратов Rhodiola rosea L. в облегчении различных аспектов симптомов жизненного стресса и состояний, вызванных стрессом, — обнадеживающие клинические данные. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. 
19. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в параллельных группах стандартизированного экстракта shr-5 корней родиолы розовой при лечении пациентов с истощением, связанным со стрессом. Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12.
20. Кропли М., Бэнкс А.П., Бойл Дж. Влияние экстракта родиолы розовой на стресс, когнитивные функции и другие симптомы настроения. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. 
21. Амстердам Дж. Д., Паносян А.Г. и др. Родиола розовая (Rhodiola rosea L.) как предполагаемый ботанический антидепрессант. Фитомедицина. 2016; 23 (7) :770-783. doi:10.1016/j.phymed.2016.02.009.
22. Тинсли Г.М., Джагим А.Р., Поттер Г.Д.М., Гарнер Д., Галпин А.Дж. Родиола розовая как адаптоген для повышения физической работоспособности: обзор литературы. Br J Nutr. 2023 Aug 29:1-27.
23. Феризи Р., Рамадан М.Ф., Машуни К. Черные семена (Nigella sativa), медицинское применение и фармацевтические перспективы. J Pharm Bioallied Sci. 2023 Apr-Jun;15(2):63-67.
24. Адам Ш., Абу И.Ф., Камал ДАМ, Фебриза А., Кашим МИАМ, Мохтар М.Х. A Review of the Potential Health Benefits of Nigella sativa on Obesity and Its Associated Complications. Растения (Базель). 8 сентября 2023 г.; 12 (18) :3210. 
25. Talbott SM, Talbott JA. Effect of ThymoQuin Black Cumin Seed Oil as a Natural Immune Modulator of Upper-Respiratory Tract Complaints and Psychological Mood State. Food Sci Nutr Res. 2022; 5(1): 1-6.