Новый год — это время для новых здоровых привычек. На самом деле, трудно найти человека, который не поставил бы себе цели питаться правильно и заниматься спортом, чтобы начать год с чистого листа. Нет ничего плохого, чтобы ставить перед собой такие цели, однако многие доходят до крайности, сидя на жестких диетах, истощая себя физическими упражнениями и низкокалорийным питанием, что не всегда способствует продолжительному прогрессу. 

Дело в том, что не обязательно придерживаться строгих правил какой-либо диеты, чтобы обеспечить себе хороший старт в новом году. Благодаря сбалансированному питанию вы сможете начать год на здоровой ноте, наслаждаясь при этом любимыми продуктами. Вот продукты, которые я рекомендую включить в рацион на 2022 год для здорового питания.

Овсянка 

Удивлены, что первым пунктом в списке стоит продукт с высоким содержанием углеводов? Многие стараются ограничить потребление углеводов в своем рационе, но я не советую вам отказываться от таких источников сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, как овсянка. Не все углеводы одинаковы, поэтому, выбирая, какие углеводы включить в свое питание, следует обратить внимание на пару моментов. Прежде всего не забудьте о клетчатке.  Чем больше клетчатки в углеводной пище, тем, как правило, выше ее качество. В 1/2 стакана овсянки около четырех граммов клетчатки, что делает ее одним из лучших источников углеводов. 

Клетчатка важна по нескольким причинам. Во-первых, она повышает сытость, что означает, что после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше чувствуете себя сытыми. Помимо того, что клетчатка насыщает после еды, она также играет важную роль в правильном пищеварении, способствует регулярности посещения туалета и даже может помочь снизить уровень холестерина в крови. Все эти свойства клетчатки делают овсянку идеальным продуктом питания и источником углеводов, который следует включить в свое питание.

Добавки с омегой-3 

Мое главное правило — потреблять как можно больше питательных веществ из натуральных источников пищи. Однако стоить признать, что из-за различных предпочтений, непереносимости и кулинарных навыков некоторым людям будет лучше включить в свой рацион некоторые добавки. Чаще всего я рекомендую клиентам добавки с омегой-3. Несмотря на то, что это питательное вещество содержится в таких продуктах, как лосось, тунец, грецкий орех и некоторых семенах (подробнее о них ниже), большинство людей не потребляют достаточно этих продуктов ежедневно, чтобы обеспечить оптимальный уровень омеги-3. 

Это питательное вещество играет очень важную роль в организме и среди прочего выполняет противовоспалительные функции, способствует здоровью сердца и нервной системы, выработке гормонов и уменьшению боли в суставах. Даже если вам нравятся продукты, содержащие омега-3 жиры, старайтесь ежедневно употреблять хотя бы один из этих пищевых источников в дополнение к приему добавок.

Бразильский орех

И хотя все орехи содержат в себе набор важных питательных веществ, таких как полезные жиры, белки и широкий спектр микроэлементов, бразильские орехи обладают рядом уникальных свойств, которые делают их непохожими на другие орехи. Одна из причин, по которой я так люблю бразильские орехи, — это наличие в них селена.  Возможно, вы не слышали об этом минерале, поэтому определенно стоит узнать о нем подробнее. 

Одна из основных функций селена — антиоксидантная. Витамины и минералы, выполняющие эту функцию, защищают клетки организма и помогают уменьшить окислительный стресс, который может повредить клетки и привести к целому ряду негативных проявлений в организме. Получать антиоксиданты можно из многих пищевых источников, однако в бразильских орехах содержание селена считается довольно высоким, что делает его мощным источником антиоксидантов. Бразильские орехи также являются хорошим источником магния — минерала, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. 

У меня в сумке всегда есть орехи, в том числе бразильские, в основном для перекуса, особенно если я нахожусь не дома дольше, чем ожидалось. Ешьте бразильские орехи отдельно или вместе с другими орехами, семенами и сухофруктами. Этим универсальным продуктом можно наслаждаться по-разному! 

Многоразовая бутылка с водой

Вы же не думали, что я буду писать статью о правильном питании и не упомяну о воде? Правильная гидратация очень важна для организма и не должна быть особо обременительным занятием, чтобы стать неотъемлемой привычкой, но тем не менее, много людей страдают от хронического обезвоживания. Одним из лучших средств, которое я советую клиентам для поддержания водного баланса, является многоразовая бутылка с водой, которую можно всегда иметь под рукой. Я всегда ношу с собой небольшую бутылку с водой и призываю всех, от детей до взрослых, завести себе такую же привычку. 

Потребность в жидкости у каждого человека разная, но большинство взрослых должны потреблять не менее 80 унций (около 2,4 л) жидкости в день, причем большую часть потребляемой жидкости должна составлять вода. Чем более вы активны, тем больше жидкости вы должны потреблять. Если у вас под рукой всегда будет полная бутылка воды, вы с большей вероятностью выпьете больше воды. Если вы заметили, что вам сложно употреблять не менее 80 унций жидкости в день, попробуйте ставить напоминания на весь день о необходимости попить воды, чтобы выполнять ежедневную норму. Например, выпивайте одну бутылку утром, другую — к обеду и так далее в течение дня. Ищите бутылку, которая не содержит БФА, фталатов и других вредных химических соединений, часто встречающихся в пластиковых контейнерах. Также желательно, чтобы бутылка была из нержавеющей стали! 

Контейнеры для хранения продуктов 

Один из моих лучших советов, чтобы начать год со здоровыми привычками, — это как можно чаще питаться дома. Хотя рестораны, кафе, столовые и могут вписаться в здоровое питание, бывает трудно сориентироваться в меню и проявить силу воли, чтобы выбрать лучший вариант под свои потребности. Чтобы избежать этого, я рекомендую приобрести контейнеры для еды и взять за привычку носить еду из дома, независимо от того, идете ли вы на работу, путешествуете или находитесь весь день вне дома. Приготовление еды дома потребует больше усилий, чем заказывать ее в любом другом месте, но вскоре вы ощутите пользу для своих здоровья и финансов. Можно готовить еду в выходные на неделю вперед, а можно готовить каждый день, наполняя контейнеры вечером, чтобы без суеты выходить из дома по утрам. 

Орехи, семечки, фрукты, консервированный тунец, хумус, овощи и цельнозерновые крекеры — все это удобно упаковывается по контейнерам в качестве перекусов и еды. Выбирайте пластиковые контейнеры без БФА или стеклянные, чтобы снизить риск попадания химических соединений в пищу.

Тунец 

Потребление достаточного количества белка играет важную роль в правильном питании. Это связано с тем, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом. Чем сытнее вы чувствуете себя после приема пищи, тем меньше вероятность того, что вы будете предаваться чрезмерным перекусам или переедать. Существует множество различных видов белка, которые можно использовать в правильном питании, но тунец — один из моих лучших вариантов из-за его удобства и универсальности. Консервированный тунец замечательно пойдет с цельнозерновыми крекерами для простого и удобного обеда на работе. Тунец можно добавить в салат с любимой приправой и майонезом из масла авокадо или в салат с зеленью для насыщенного белком обеда. А еще можно приготовить котлеты из тунца. 

Семена

Как и орехи, семена содержат множество необходимых питательных веществ, и все их можно найти в одном источнике пищи. Семена льна, чиа и конопли возглавляют мой список любимых семян из-за полезных свойств, которыми они обладают. Все три вида семян содержат жиры омега-3, а также являются хорошим источником насыщающего белка и клетчатки. Вам, скорее всего, не понравится есть эти семена в качестве перекуса, но они прекрасно дополнят другие блюда и продукты. Например, вы можете добавить их в овсянку, салат, йогуртовое парфе или смузи. Эти семена очень универсальны в кулинарии, их можно использовать по-разному. Добавляя порцию этих семян в свою пищу каждый день, вы увеличите потребление омега-3, а также будете чувствовать себя сытыми между приемами пищи и перекусами. 

Этот список можно продолжать и продолжать... Важно понимать, что запрещенных продуктов не существует. Сбалансированное питание означает включение в рацион продуктов, которые вы любите, а также тех, которые вы выбираете, чтобы заботиться о своем здоровье и хорошем самочувствии. Приведенный перечень поможет вам сделать огромный шаг на пути к правильному питанию, что, в свою очередь, настроит вас на позитив и удачу в ближайшие недели и месяцы.