Приближаются праздники, и вы наверняка раздумываете над тем, как одновременно порадовать своих близких прекрасным праздничным столом и при этом не навредить их здоровью. Это особенно важно, если у вас или ваших близких наблюдаются проблемы с уровнем сахара в крови, ведь некоторые традиционные праздничные блюда могут привести к его резкому росту и тем самым испортить впечатление от торжества.

Разрешите поделиться некоторыми моими любимыми рецептами праздничных блюд, которые содержат минимум искусственных сахаров, составлены с учетом последних научных данных о макронутриентах, клетчатке, гликемическом индексе и гликемической нагрузке, и помогут сохранить стабильный уровень инсулина после праздничной трапезы.

В чем важность уровня сахара в крови

Если вам или вашим близким непросто поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вы можете прийти к выводу о вредности любого сахара, включая фруктовые сахара и овощной крахмал, но это попросту не соответствует истине! Не все сахара вредны. Чтобы было понятнее, рассмотрим некоторые базовые механизмы человеческой биологии и диетологические принципы. А потом перейдем к рецептам!

Клетки работают на сахаре

Каждая клетка организма использует глюкозу в качестве источника энергии. Если лишить клетки глюкозы, они не смогут выработать энергию, необходимую для более 500 биохимических реакций, постоянно протекающих в организме. В итоге возможно развитие симптомов гипогликемии и потери энергии: усталость, спутанность сознания, слабость, дрожь и даже такие эмоциональные симптомы, как грусть и раздражительность. Прямо скажем, ничего хорошего!

Примеры выше показывают, что сахар необходим для выживания и хорошего самочувствия. Почему же нужно контролировать его уровень в крови? Гормоны (инсулин, лептин, грелин и другие)

Гормоны, привычки и их связь с нездоровым уровнем сахара в крови

При резистентности к инсулину или его недостаточной выработке организмом (соответственно, диабет второго и первого типов) клетки недополучают сахар даже при ежедневном употреблении его достаточного количества. Дело в том, что инсулин является биохимическим «ключом», который «открывает» клетки и позволяет им усвоить поступивший с едой сахар. Без инсулина клетки не могут усвоить глюкозу из крови, из-за чего человек испытывает симптомы гипогликемии даже при нормальном питании. Так что проблема заключается не столько в сахаре, сколько в инсулине.

Инсулин — это гормон. Его выработка и эффективность могут падать со временем из-за определенных болезней и образа жизни. Диабет второго вида часто можно ослабить за счет сочетания лекарств, изменения образа жизни и правильного питания. Диабет первого типа неизлечим. В этом случае требуется постоянный прием инсулина. Далее в этой статье мы будем рассматривать изменения образа жизни и диеты, способные помочь при нормальной или повышенной выработке инсулина.

Если у вас диабет любого типа, прежде чем серьезно менять диету, проконсультируйтесь со своим терапевтом, эндокринологом или другими врачами. Если доктор сказал, что у вас высокий уровень сахара в крови, и вы хотите исправить данную ситуацию, то рецепты и идеи ниже могут вам в этом помочь.

Самое важное — гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Знали ли вы о тайном показателе, который позволяет есть сахар и крахмал без серьезного воздействия на уровень сахара в крови? Это гликемический индекс, или гликемическая нагрузка. Гликемический индекс показывает относительное воздействие продукта на уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой. Чем выше гликемический индекс, тем больше сахара в еде, и тем выше вероятность того, что она вызовет скачок уровня сахара.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся белый хлеб, белый рис, тростниковый сахар. Низким гликемическим индексом характеризуются многие зеленые овощи, орехи и семена.

Блюда и перекусы ниже в основном состоят из продуктов с низким гликемическим индексом, благодаря чему они позволят наесться без роста уровня сахара в крови!

Здоровые праздничные блюда, которые не повлияют на уровень сахара в крови

Здоровые закуски: жареные овощи

Многим нравится вкус жареных кукурузы, брюссельской капусты, спаржи, брокколи, моркови и других овощей. Но люди нередко уделяют все внимание основному блюду и забывают приготовить эти закуски. Большинство овощей отличаются очень низким гликемическим индексом/гликемической нагрузкой, так как они содержат мало сахара, много клетчатки и умеренное количество крахмала. Что еще более важно, они богаты такими питательными элементами, как витамины и минералы, которые необходимы для поддержки иммунитета, сердечно-сосудистой системы и кожи.

В сливочном масле мало сахара, но оно отличается высокой калорийностью, содержанием насыщенных жиров и, обычно, соли. При жарке старайтесь использовать как можно меньше растительного или сливочного масла. Попробуйте силиконовые коврики для выпечки, чтобы вообще отказаться от масла при жарке.

Попробуйте в качестве закусок следующие комбинации продуктов. Стоит им оказаться на столе, их обычно тут же расхватывают:

• брюссельская капуста и ломтики бекона;
• морковь, обжаренная с тимьяном и/или фенхелем;
• картошка, обжаренная в итальянских травах (обычно включают орегано, тимьян и базилик);
• кукуруза, жареная с острым красным перцем;
• спаржа, обжаренная с чесноком и лимоном.

Небольшие перекусы, крюдите, закусочная доска

Многие любят подать небольшие перекусы, крюдите и закусочную доску перед основным блюдом. Благодаря этому гости могут уделить внимание относительно здоровым закускам в ожидании основного блюда и приятно пообщаться не на пустой желудок. Закусочная доска обычно включает еду с низким гликемическим индексом:

• свежие овощи;
• оливки;
• мясная нарезка;
• орехи;
• жареный перец с маринованным овощами, например, луком или чесноком;
• соусы из фасоли и чечевицы.

Я всегда советую первым делом класть на доску эти продукты и добавить свежие (не сушеные) фрукты. При этом стоит избегать молочных продуктов, крекеров, сыров и спредов, так как они весьма калорийны и повышают уровень сахара в крови. Для кого-то оказывается неожиданностью тот факт, что молочные продукты могут увеличить уровень сахара в крови. Это действительно так — по данным исследований, коровье молоко способно повысить уровень инсулина сильнее, чем тростниковый сахар, и поэтому оно обладает более высоким гликемическим индексом. Именно поэтому некоторые мои знакомые с проблемами с уровнем сахара ограничивают потребление молочных продуктов или вовсе отказываются от них.

Мясо и овощи

Индейка и спаржа, говядина и зеленая фасоль, курица и жареная брокколи... Все эти рецепты отлично подойдут тем, кто любит мясо и хочет сохранить контроль над уровнем сахара в крови во время праздников. Само по себе мясо имеет низкий гликемический индекс. Он может повыситься при добавлении хлеба, топпингов или соусов, содержащих углеводы и сахар. Именно поэтому я советую добавлять овощи, когда вы делаете мясо на гриле или жарите его в сковороде. Так можно сохранить низкое содержание сахара в блюде.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты углеводами, но при этом имеют низкий гликемический индекс — это обусловлено высоким содержанием клетчатки. Попробуйте в качестве основного блюда чечевичный рулет вместо мясного или же салат с белой фасолью, шпинатом и нутовой пастой, чтобы повысить потребление клетчатки и насладиться прекрасным вкусом.

Здоровые десерты

Пюре из сладкого картофеля с корицей: это простое в приготовлении блюдо содержит всего пять граммов сахара и 14 граммов чистых углеводов на порцию. Просто помойте 4-5 небольших картофелин и запеките их в духовке. Сделайте несколько дырочек для выхода воздуха. Не чистите картофель, чтобы сохранить клетчатку и питательные вещества. Я обычно запекаю их на 230ºC в течение примерно 45 минут. Затем достаньте картофель из духовки и растолките его в пюре. Если вам так будет проще, воспользуйтесь кухонным комбайном. В пюре добавьте специи по вкусу — например, корицу или смесь специй для тыквенного пирога. Если блюдо показалось вам недостаточно сладким, можно добавить бескалорийный подсластитель по вкусу, например, стевию. Подавайте горячим или холодным. Блюдо всегда пользуется успехом на вечеринках, его хватает на 8-10 человек.

Кокосовый пудинг с семенами чиа: пудинги с семенами чиа станут отличным выбором, если вам нужен вкусный десерт, богатый скорее питательными веществами, чем сахаром. Основные ингредиенты универсальны: несколько столовых ложек семян чиа, одна-две чашки альтернативного молока, немного стевии и фруктов. Можно добавлять ваниль, порошок какао, корицу и другие ингредиенты, чтобы придать блюду желаемый вкус (сама основа не имеет выраженного вкуса). К пудингу со вкусом какао можно даже добавить немного перечной мяты, чтобы получить вкус, похожий на мятное мороженое с шоколадной крошкой — но без сахара.