Что такое кетодиета?

Кетодиета — это диета с очень низким содержанием углеводов (не более 50 г в день) и высоким содержанием жиров, который повышает способность организма эффективно сжигать жир для получения энергии. 

Основной принцип кетодиеты в том, что ограничение углеводов в рационе запускает процесс выработки кетонов — альтернативного источника энергии для мозга при нехватке глюкозы (сахара в крови). Кетодиета применялась для лечения некоторых форм эпилепсии, а также может способствовать нормализации уровня сахара и инсулина в крови, что положительно сказывается на контроле веса.^1,2 

Кетодиета поощряет употребление в пищу большого количества жиров, ограниченное количество белка и снижение потребления углеводов, например, до 50 г в день. Как правило, общее количество калорий делится на 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.

Для получения дополнительной информации об основах кето-диеты прочитайте мою статью «Преимущества кето-диеты: здоровье мозга, контроль веса и многое другое ». В ней содержится важная информация о том, как разработать максимально полезный вариант кетодиеты. 

Чтобы начать придерживаться кетодиеты, необходимо тщательно продумать питание, учитывающее как личные предпочтения, так и потребности в питательных веществах. Несмотря на возможные сложности на первых этапах, со временем это становится понятнее и проще. В этой статье представлены советы, которые помогут новичкам плавно перейти на кето.

Добавки для поддержки кетодиеты

На начальном этапе кетодиеты организму и пищеварению может потребоваться время для приспособления. Пока организм не адаптируется к кетозу, дефицит углеводов может приводить к головным болям, спутанности сознания, усталости, раздражительности и таким расстройствам желудочно-кишечного тракта, как вздутие, тошнота и запор. Эти симптомы обычно называют «кетогриппом» и они, как правило, исчезают спустя примерно неделю. Однако существуют добавки, которые могут помочь поддержать уровень энергии как на старте кетодиеты, так и на ее протяжении.

Мультивитамины

Первая добавка, которую стоит рассмотреть, — это мультивитамины, специально разработанный для поддержки кетодиеты. Они помогают обеспечить достаточное поступление необходимых питательных веществ и восполнить их дефицит, который могут вызывать усталость или раздражительность у тех, кто придерживается диеты. Эти нутриенты также играют важную роль в выработке энергии и метаболизме.

Пищеварительные ферменты

Кетодиета предполагает употребление значительно большего количества жиров, до 150-200 г в день. Для сравнения, типичные рекомендации предполагают употребление только 20-60 граммов в день. Люди, соблюдающие кетодиету, могут потреблять в 3-10 раз больше жиров, чем при большинстве других диет. Это увеличение может создать нагрузку на поджелудочную железу, чтобы вырабатывать достаточно липазы — фермента, расщепляющего жиры. Недостаток ферментов может вызывать типичные проблемы с пищеварением, которые часто сопровождают кетодиету. В таких случаях может помочь прием добавок с пищеварительными ферментами, богатыми липазой или специально разработанными для кето.

Протеин

Потребление белка на кетодиете обычно не является приоритетом, если только не придерживаться ее веганской версии. В таком случае рекомендуется добавлять 15-20 г протеина из веганского протеинового порошка один или два раза в день, используя его в качестве основы для смузи и в других блюдах, чтобы обеспечить достаточное количество белка. 

Омега-3 жирные кислоты

Из-за высокого содержания жиров в кетодиете необходимо уделять внимание продуктам, содержащим полезные жиры и масла, таким как орехи, семена, оливковое масло, авокадо, рыба и другие морепродукты. Чтобы обеспечить достаточное потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые так важны для здоровья, рекомендуется принимать добавки на основе рыбьего жира или водорослей, обеспечивающие ежедневную дозу 1000 мг EPA+DHA.

Лучшие источники жиров при кето

Высокое потребление жиров в кетодиете может показаться легкой задачей, но многие придерживающиеся этой диеты испытывают трудности в выборе полезных продуктов. Основное внимание стоит уделять именно полезным жирам и маслам.

На кетодиете многие люди часто едят авокадо и используют масло авокадо. Нарезанный ломтиками авокадо легко можно есть как гарнир или добавлять в любое блюдо или смузи. А мусс из авокадо — популярный десерт среди многих людей на кетодиете. Масло авокадо очень приятно на вкус и хорошо подходит для заправки салатов, маринадов для мяса и овощных блюд.

Масло MCT состоит из среднецепочечных триглицеридов, которые содержатся в кокосовом масле. Это веганское масло легкое и не имеет выраженного вкуса, что позволяет добавлять его в кето-бомбы и смузи, не изменяя их вкус. Оно удобно для быстрого использования, когда нужно увеличить потребление жиров без приготовления пищи. MCT способствуют улучшению обмена веществ, контролю веса и могут дать мозгу быстрый заряд энергии.⁴

Один из самых полезных продуктов для тех, кто придерживается кето-диеты, — это ореховая паста. Хотя арахисовая паста считается ореховой, технически арахис относится к семейству бобовых. Тем не менее ореховая и арахисовые пасты — отличные продукты для кетодиеты, если не содержат более 1-2 г сахара на порцию. Ореховые пасты бывают из фисташек, миндаля, кедровых орехов, макадамии, грецких орехов, пеканов и кешью. Их можно добавлять в смузи, есть как снек с овощами с низким гликемическим индексом (например, с сельдереем) или использовать в качестве основы для соусов и дипов.

Кетозаменители для выпечки

С правильными продуктами на кетодиете можно готовить печенье, хлеб, бисквиты, блины, вафли и торты. Главное — использовать кетозаменители для выпечки, такие как миндальная или люпиновая мука.

Эти низкоуглеводные виды муки идеально заменяют пшеничную муку, так как содержат всего 1 г чистых углеводов. На кетодиете такую муку можно часто использовать в рецептах в равных пропорциях. Миндальная и люпиновая мука обладают нейтральным вкусом и при этом немного увеличивают содержание белка.

Для выпечки отличными вариантами являются альтернативы сахара, такие как аллюлоза и архат. Аллюлоза почти такая же сладкая, как сахар, и в сочетании с экстрактом архата может быть использована как его полноценный заменитель. В отличие от обычного сахара, аллюлоза усваивается, но не используется организмом для получения энергии. Она также может помочь улучшить контроль над уровнем сахара в крови и метаболизм, способствуя снижению веса.

Очень популярны также подсластители на основе стевии. Стевия в 200 раз слаще сахара, но не содержит углеводов или калорий, поэтому даже небольшое ее количество достаточно для придания сладости. В прошлом у подсластителей на основе стевии был металлический привкус, но сегодня они обладают высокой сладостью и минимальным послевкусием.

Источники:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
3. Choi J, Young TL, Chartier LB. Recurrent acute pancreatitis during a ketogenic diet-a case report and literature review. Int J Emerg Med. 2021 Sep 15;14(1):52.
4. He H, Liu K, Liu M, et al. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Allulose for the attenuation of postprandial blood glucose levels in healthy humans: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023 Apr 6;18(4):e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK, et al. A Preliminary Study for Evaluating the Dose-Dependent Effect of d-Allulose for Fat Mass Reduction in Adult Humans: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160.