Кетогенная диета требует внимательного отношения к балансу жиров, углеводов и белков в рационе. Чтобы поддерживать этот баланс было нетрудно, сделайте запас основных кетопродуктов.

Главное в диете кето — изменение способа использования топлива организмом. При созданном дефиците в потреблении углеводов метаболизм переключается в режим кетоза — так называется состояние, при котором для получения энергии вместо углеводов сжигаются жиры. Доказана эффективность такой диеты в симптоматической терапии некоторых аутоиммунных заболеваний, контроле сахара крови и улучшении мышечного роста.

Вам может понадобиться некоторое время для того, чтобы изменить привычные способы приготовления блюд и подобрать соответствующие кетодиете блюда, отвечающие вашим индивидуальным потребностям. Новичкам придется потрудиться над изучением кето, тем не менее, походы в продуктовый магазин не должны отнимать кучу времени и сил. Эта базовая инструкция расскажет об основных категориях продуктов, которые нужно покупать соблюдающим кетодиету.

Основы кетодиеты

Перед тем как с головой погрузиться в кетодиету, важно понять, какие виды продуктов рекомендуются. Кроме того, следует ознакомиться с основными принципами кетогенной диеты. Точное количество съедаемой пищи зависит от текущего веса и фитнес-целей.

Вообще, соблюдающие кетодиету должны получать 60-75 % калорий из жиров, 15-30 % из белков и 5-10 % из углеводов. Основными продуктами для диеты с таким соотношением макронутриентов будут мясо, птица, рыба, жирный сыр, сливочное масло от коров травяного откорма, растительные масла и низкоуглеводные овощи. Тем не менее, чтобы приготовить еду из этих основных продуктов, может понадобиться кое-что еще.

Полезные пищевые добавки для начинающих последователей кетодиеты

Те, кто впервые переходит на кетодиету, могут столкнуться с кратким периодом адаптации. До тех пор, пока организм не перейдет в режим кетоза, отсутствие углеводов может вызывать у человека слабость, утомление и заторможенность. Такое состояние часто называют «кетогриппом». Оно действительно напоминает обычный грипп. Кетогрипп в конце концов пройдет сам, но это не значит, что придется испытывать недомогание в течение нескольких дней. Существуют полезные пищевые добавки, которые могут помочь поддержать уровень энергии у тех, кто недавно перешел на кетодиету.

Необходимые мультивитамины, электролиты, протеины и многое другое

Вполне можно соблюдать кетодиету, не лишая себя витаминов и минералов. Тем не менее, кетодиета требует тщательного отслеживания всех питательных веществ, потребляемых в течение дня. Прием мультивитаминов может помочь обеспечить правильное питание и восполнить дефицит питательных веществ, из-за которого соблюдающие диету могут чувствовать усталость и недомогание.

Основная причина, по которой люди сразу хорошо худеют сразу на кетодиете, заключается в том, что углеводы задерживают много воды. Когда человек перестает есть углеводы, он сразу начинает терять массу выводимой из организма воды, что может вызывать неприятные ощущения. Если зайти слишком далеко, обезвоживание может привести к более тяжелому течению кетогриппа. Электролиты в порошке могут помочь организму правильно сбалансировать потребление необходимого количества воды в соответствии с потребностями организма.

Есть и другие способы правильно войти в кетогенную диету. Например, при помощи вырабатываемого некоторыми железами гормона дегидроэпиандростерона. Всем принимать добавки с ДГЭА необязательно, но такая добавка может способствовать запуску процесса снижения веса и роста мышц. ДГЭА ускоряет метаболизм и увеличивает активность щитовидной железы в организме.

Важно заметить, что многие виды порошкового протеина имеют неправильный для соблюдающих кетодиету баланс белков и углеводов. Попробуйте протеин на основе костного бульона, отвечающий ежедневным потребностям в необходимых макронутриентах и протеине. Протеин на основе костного бульона сделан из бульона, сваренного из костей животных и содержит лечебный коллаген и аминокислоты. При помощи этой добавки вам будет проще сохранить энергию и бодрость даже в условиях кетогриппа.

Простые способы увеличить потребление жиров

Высокое потребление жира на кетодиете может показаться приятным бонусом, и многие диетологи считают, что в таких обстоятельствах становится сложно выбирать полезные продукты. Важно выбирать не жирные изнутри и снаружи продукты, а отдавать предпочтение растительным жирам. На вкус такие жиры не такие жирные и тяжелые, как жирное мясо, и их можно добавлять в блюда без вреда для их вкуса и текстуры.

К основным продуктам такого рода относятся авокадо, триглицеридное масло с цепочками средней длины (МСТ) и арахисовое масло

Многие сторонники кетодиеты любят добавлять во все блюда авокадо, потому что этот овощ содержит множество полезных мононенасыщенных жирных кислот. В более концентрированном виде все эти полезные жиры содержатся в масле авокадо. Еще одно преимущество масла авокадо состоит в том, что оно вкусное. Лучше всего добавлять масло авокадо в заправки для салата, мясные маринады и тушеные овощи.

Масло MCT состоит из триглицеридов со средней цепью, содержащихся в кокосовом масле. Это веганское масло очень легкое и не имеет вкуса, поэтому его можно добавлять в кетобомбы и кетосмузи, что не повлияет на их вкус. Масло MCT также хорошо иметь под рукой, чтобы принять его, когда хочется увеличить потребление жиров, и при этом не нужно готовить. В целом, масло MCT является отличным источником быстро- и легкодоступной энергии.

В продуктовых магазинах бывает нелегко найти арахисовую пасту без добавления сахара. Однако этот продукт достаточно полезен, и поэтому стоит поискать его в магазинах здоровой еды. Большая часть калорий в арахисовой пасте — от жиров. Арахисовую пасту можно намазывать на хлеб и выпечку, добавлять в смузи или есть как отдельную закуску. Арахисовую пасту можно даже использовать в пикантных рецептах, чтобы приготовить, например, арахисовый соус для мяса. Однако соблюдающим диету важно найти арахисовую пасту с низким гликемическим индексом.

Заменители ингредиентов выпечки для соблюдающих кетодиету

На поиск нужных продуктов может уйти чуть больше времени и сил, зато, имея все нужные ингредиенты, вы сможете печь из них любимое печенье, хлеб, блины, вафли и торты, даже когда вы на кетодиете. Попробуйте эти полезные заменители привычных продуктов.

Основные продукты — миндальная мука, кокосовая мука и стевия.

Миндальная мука, изготовленная из молотых, сушеных орехов, прекрасно заменяет пшеничную муку. Поскольку в миндальной муке всего 1 грамм чистых углеводов, во всех рецептах, где нужна пшеничная мука, можно заменять ее миндальной в пропорции один к одному.  Миндальная мука имеет очень нейтральный вкус, который хорошо сочетается с другими продуктами. К тому же, такая мука сделана из орехов и также содержит небольшое количество полезных белков.

Еще один прекрасный ингредиент кето выпечки — кокосовая мука, которая содержит много клетчатки и мало углеводов. Она немного более рыхлая и «пушистая», чем миндальная мука. Поэтому кокосовая мука отлично подойдет, когда хочется испечь что-то с более легкой текстурой. Имейте в виду, что кокосовая мука поглощает больше влаги, чем пшеничная, поэтому ее использование в качестве заменителя может потребовать добавления жидкости.

Для придания сладости используйте стевию. Стевия — не содержащий питательных веществ экстракт из листьев стевии. Продукт очень сладкий, но в нем нет углеводов и калорий. Стевия в 200 раз слаще, чем такое же количество сахара, поэтому для нужного эффекта ее требуется совсем чуть-чуть. В продаже есть множество хороших продуктов на основе стевии. Можно найти подсластители на основе стевии для кофе или использовать порошковую стевию вместо сахарной пудры для приготовления глазури.